Vrijeme pod tenzijom

Jim Stoppani na portalu SimplyShredded govori o TUT (Time Under Tension) tehnici.

Šta to zapravo znači?

Vrijeme pod tenzijom je vrijeme koje se izračuna, a zapravo je ekvivalentno ukupnom vremenu koje mišići provedu po opterećenjem. Tačnije, odnosi se na ukupno vrijeme tokom kojeg se mišić odupire težinama pri svakom setu. Npr. ako vježbate sa dvoručnim tegom i ako je potrebno 2 sekunde da ga dignete i 2 da spustite, to je znači 4 sekunde pod tenzijom po jednom ponavljanju. Izvođenjem 10 ponavljanja istim tempom dobijate 40 sekundi ovog dragocjenog vremena. Znači vrijeme pod tenzijom za ovaj set iznosi 40 sekundi. Ako povećate brzinu izvođenja ponavljanja na 3 sekunde, onda će vam biti potrebno svega 30 sekundi za ovaj set. Iako su broj ponavljanja i težine tegova isti, drugi, brži set vjerovatno neće uticati na razvoj i povećanje mišića kao prvi. I to je osnova za definisanje vremena po tenzijom: Fokusirajte se na vrijeme izvođenja setova. Ako želite povećati snagu onda vrijeme pod tenzijom treba da bude 20 sekundi ili manje, za slučaj povećanja mišićne mase vrijeme bi trebalo biti najmanje 40 sekundi, a za slučaj izdržljivosti mišića najmanje 70.

Istraživanja

Istraživanja su pokazala da je najbolji način za povećanje mišićne snage ako izvodite 1-6 ponavljanja po setu, za rast mišića idealan opseg za set bi bio od 8-12, a za mišićnu izdržljivost od 15-30 ponavljanja. Problem je u tome što za svaki raspon ponavljanje traje 4 sekunde. Ako izračunate doći ćete do brojke koja pokazuje da najidealnije vrijeme po tenzijom za mišićnu snagu traje 4-24 sekunde, 32-48 sekundi za rast i 60-120 sekundi za izdržljivost. Međutim, treneri snage su ove vrijednosti prema vlastitom iskustvu znatno povećali. Iako nisu provedena neka ozbiljnija istraživanja vezano za iskustva trenera, njihova evidencija pokazuje da je za vrijeme pod tenzijom za postizanje snage najbolji raspon od 4-20 sekundi,  40-60 sekundi za rast i 70-100 sekundi za izdržljivost.

Riječ je o vremenu

Računanje vremena pod tenzijom vam omogućava da budete precizniji oko određivanja ukupnog opterećenja nad mišićima. Ako npr. koristite dvoručni teg i uradite 10 ponavljanja od po 4 sekunde, mišiće ste opteretili 40 sekundi, što je inače optimalno vrijeme po tenzijom kako bi mišići dobivali na masi. U slučaju da ponavljanje traje 3 sekunde (ukupno vrijeme pod tenzijom 30 sekundi), to znači da mišiće ne trenirate na pravi način i da neće dobivati na masi bez obzira što ponavljanja imaju pravilan raspon.

Ne znači da trebate prestati brojati ponavljanja

Ako vam je cilj mišićna masa, nastavite raditi 8-12 ponavljanja. Međutim ako u trening program uvrstite i vrijeme pod tenzijom onda će vam ono omogućiti da povećate broj ponavljanja od 6-15 po setu, sve dok je vrijeme pod tenzijom u rasponu od 40-60 sekundi. Tako da, ako se odlučite izvoditi 6 ponavljanja sa dvoručnim tegom, trebali bi ih usporiti na oko 7 sekundi tako da bi ukupno vrijeme pod tenzijom iznosilo 42 sekunde.

Ako pak radite 15 ponavljanja, onda bi idealno bilo da traju po 3-4 sekunde kako bi ukupno vrijeme po tenzijom bilo 45-60 sekundi.

Pripazite na vrijeme

Da bi pratili vrijeme izvođenja ponavljanja i ukupno vrijeme pod tenzijom po setu morati imati sat. Ako vježbate sa partnerom, neka on mjeri vrijeme štopericom, broji ponavljanja i drži vas u okviru potrebnog vremena pod tenzijom. Međutim ako trenirate sami, mjerenje je malo otežano. Pokušajte se pozicionirati tako da u vidokrugu imate zidni sat ili koristite sat sa tajmerom.

Ključ je u raznolikosti

Bez obzira na ciljeve treninga, jako je važno mijenjati broj ponavljanja i ukupno vrijeme pod tenzijom unutar opsega dozvoljenog za taj cilj kako se ne bi zaglavili u programu. Radite sedmične izmjene, promijenite broj ponavljanja po setu i vrijeme potrebno za svako ponavljanje.

Ako nastavite mijenjati program na ovaj način, onda možete nastaviti pratiti program treniranja pomoću mjerenja vremena kojeg mišići provedu pod tenzijom.