Kategorizacija vježbi

Modeli pokreta i značaj istih u vježbanju

Piše: Body.ba

Subota, 24.11.2012.

Modeli pokreta i značaj istih u vježbanju

Veslanje spada u vježbe horizontalnog povlačenja

Još jedan u nizu načina za kategorisanje vježbi treninga sa težinama jest u smislu modela pokreta. Mogu postojati stotine različitih vježbi, zapravo postoji samo nekoliko osnovnih pokreta koje je ljudsko tijelo sposobno uraditi tokom vježbanja.

Uglavnom, ti modeli pokreta su:

-  Horizontalni potisak
-  Horizontalno povlačenje
-  Vertikalni potisak
-  Vertikalno povlačenje
-  Kvadriceps dominant
-  Kuk/loža dominant
-  Fleksija lakta
-  Ekstenzija lakta
-  Pomoćni pokreti

Sad ćemo se dotaknuti svakog od njih, i vidjeti koja vježba odgovara kojem pokretu, kako to utječe na izbor vježbi, i zašto je to sve bitno u sprječavanju nastanka ozljeda i debalansa.

Vježbe horizontalnog potiska

U ovu grupu spadaju sve one vježbe koje uključuju pomjeranje težine ispred vas, tako da to ide horizontalno od vašeg torza (bench potisak).

Specifično, najčešći primjeri ovog pokreta su:

-  Bench potisak
-  Potisak s kose klupe
-  Potisak s prsa na ravnoj/kosoj klupi
-  Letenje na ravnoj/kosoj klupi

Vježbe horizontalnog povlačenja

Svaka vježba koja uključuje pomjeranje težine prema vašem torzu horizontalno (veslanje). Specifično, najčešći primjeri su:

-  Veslanje : povlačenje kablova sjedeći
-  Podizanje težine u pognutom položaju
-  Veslanje: t-šipka
-  Veslanje: na mašini podržavajući prsa

Vježbe vertikalnog potiska

Vježbe vertikalnog potiska su one koje uključuju pokretanje težine vertikalno u odnosu na vaš torzo, tako da ide tačno preko glave ili bar u tom smjeru (rameni potisak).

Najčešći primjeri vertikalnih pokreta su:

-  Stojeći rameni potisak preko glave
-  Sjedeći rameni potisak preko glave
-  Lateralno dizanje
-  Prednje dizanje
-  Visoko nagibni bench potisak

Vježbe vertikalnog povlačenja

U ovo spadaju sve vježbe koje uključuju pokrete povlačenja težine prema dolje, vertikalno u odnosu na vaš torzo, tako da povlačite dolje od glave (na primjer, lateralno povlačenje).

Najčešći primjeri ovakvih vježbi:

-  Pull-ups
-  Chin-ups
-  Lateralno povlačenje

Kvadriceps dominantne vježbe

To su one vježbe gdje se primarno pomjeraju kvadricepsi (čučnjevi).

Najčešći pokreti ovih vježbi:

-  Čučnjevi
-  Prednji čučnjevi
-  Razdvojeni čučnjevi
-  Iskoraci
-  Nožni potisak

Kuk/loža dominantne vježbe

U ovu grupu spadaju vježbe gdje je u pokretu primarno loža, mišići gluteusa ili zadnja loža kao cjelina (mrtvo dizanje, primjer).

Najčešći primjeri ovog pokreta su:

-  Mrtvo dizanje (sve varijante)
-  Hiperekstenzije
-  Uvijanje nogu
-  Dobro-jutro
-  Povlačenje užadi između nogu
-  Podizanje gluteusa i lože (Gluts ham raises)

Vježbe fleksije lakta

U ove vježbe spadaju sve one koje uključuju pokrete težine prema tijelu uz fleksiju u laktu (pregib ruku-biceps).

Najčešći primjeri:

-  Stojeći biceps pregib
-  Sjedeći biceps pregib
-  Biceps pregib na Skotovoj klupi
-  Pregib kablom

Vježbe ekstenzije lakta

To su sve vježbe koje uključuju pokrete težine od tijela ispružajući lakat (triceps ekstenzija, na primjer).

Najčešće vježbe su:

-  Triceps ekstenzija u ležećem položaju (Skull-crushers)
-  Triceps povlačenje kabla prema dolje
-  Triceps ekstenzija preko glave

Pomoćni pokreti

Ovih 8 tipova vježbi (pogotovo prvih 6) smatraju se osnovnim modelima pokreta i to su oni na koje se najviše treba paziti. Ali, postoje i manje važni pokreti koji spadaju u ovu kategoriju pomoćnih. Ovo uglavnom uključuje preostale izolacijske vježbe koje ne potpadaju niti u jednu kategoriju. Na primjer, trbušnjaci, vježbe za listove i slične vježbe.

Ali, zašto da brinemo ovim pokretima?

Možete se pitati tako nešto. Postoje 3 razloga.

Za početnike, vaš cjelokupni trening težine treba da sadrži vježbe iz svake kategorije. Ako to nije tako, onda propuštate nešto važno i trening vam u konačnici neće biti uspješan. Drugo, određeni rasporedi i programi treninga su dizajnirani tako da modeli pokreta igraju najveću ulogu u biranju vježbi za svaki trening. Na primjer,  najopćiji način postavljanja treninga za gornji dio tijela (gornji dio/donji dio split) jeste kombinacija 1 horizontalnog potiska, jednog horizontalnog povlačenja, 1 vertikalnog potiska i povlačenja, jedna fleksija lakta i jedna ekstenzija. Kao takav, vaš trening za gornji dio tijela je dobra za rad. Što se tiče treninga za cijelo tijelo, možete uzeti jednu vježbu sa svakim modelom pokreta za svaki trening. Zavisno od tačnog treninga kojeg koristite, modeli pokreta mogu biti ključni u procesu biranja vježbi.

Balansiranje suprotnih modela pokreta da spriječite povrede

Treći razlog što trebate paziti na modele pokreta tiče se sprječavanja ozljeda i debalansa uzrokovanim lošim odabirom vježbi. Ako radite potisak više nego povlačenje, nešto će gotovo uvijek poći po krivom za vaša ramena. Ovo je vrlo često kod muškaraca jer žele dobiti velika prsa i velika ramena, nego leđa.

Dakle, oni su fokusirani više na vježbe potiska (ramena, prsa) nego na vježbe povlačenja (leđa). Manjak balansa kod ramenog pojasa je vrlo čest razlog povreda ramena. Da biste to spriječili, trebate balansirati između suprotnih modela pokreta.

- Za svaki horizontalnih potisak, morate imati i horizontalno povlačenje (i obrnuto). (Primjer: za svaki bench potisak, morate imati veslanje.)
- Za svaki vertikalni potisak, morate imati i vertikalno povlačenje (i obrnuto). (Primjer: za svaki rameni potisak, morate imati i pull-up ili lateralno povlačenje.)
- Za svaku fleksiju lakta, morate imati i ekstenziju (i obrnuto). (Na primjer: za svaki biceps pregib, morate imati triceps ekstenziju.)

Postane teže kod donjeg dijela tijela jer postoji mnogo preklapanja između kvadri dominantih loža dominant pokreta. Ali, generalno, za svaki pokret kvadri dominanta postoji  i kuk/loža dominantni pokret. Ne samo da bi količina vježbi za svaki suprotan model pokreta trebala biti jednaka, nego bi i volumen (setovi/ponavljanja) također trebali biti vrlo blizu (ako ne isti).

Ali, ako vam je trening dizajniran da ne trenirate suprotne modele pokreta na istom treningu, onda vam cilj da osigurate količinu vježbi/volumen za svaku vježbu postaje jednak i balansiran tokom sedmice. To znači, ako imate x setova za bench potisak do kraja sedmice, morate imati i x setova za veslanje. Imate y setova za potisak iznad glave? Onda trebate imati i y setova za pull-ups/Downs. Postoje rijetki  izuzeci za gore spomenute preporuke, ali za većinu ljudi, uglavnom, ovo je pouka priče:

Postavljanje treninga s težinama na način da osigurate balans oko zglobova (ramena, koljena, lakat) i balans između različitih modela pokreta (horizontalno povlačenje/potisak, vertikalno povlačenje/potisak...) je ključ u sprječavanju povrede i u gradnji balansiranog tijela.

Nemojte tu činjenicu zapostavljati.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Dosadno zar ne? 10 najčešćih pitanja bodybuilderu

Maltretiranje pitanjima

Dosadno zar ne? 10 najčešćih pitanja bodybuilderu

Ogromna posvećenost i ulaganja na granici bankrota, sati i vježbanja svakoga dana, litri prolivenog znoja,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najveći bodybuilding čudaci na svijetu

Ljudi koje morate vidjeti

Najveći bodybuilding čudaci na svijetu

Bodybuilding je prošao dug put od svojih zlatnih dana pa do danas. Bodybuilderi su mnogo drugačiji, veći su,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

I oni postoje

Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

Kada god se govori o velikim, najvećim bodybuilderima, osmerostruki Mr. Olympia Ronnie Coleman jednostavno...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)