Za savršen izgled

Ovih 5 pokreta je sve što vam treba

Piše: Alem Haznadarević

Četvrtak, 13.11.2014.

Ako ste i vi jedna od osoba koje provode sate u teretani izvodeći - letenje, biceps pregibe, leđne ekstenzije i slične vježbe, vrijeme je da reorganizujete svoj plan treninga i otkrijete kako da vježbate manje a istovremeno dostignete bolju formu.

Iako to možda zvuči kao neka loša reklama - "trenirajte manje, a izgledajte bolje", ovdje ćemo ipak pričati o činjenicama i konkretnim stvarima, a težište cijele nove organizacije trening programa treba da bude na pokretima koji su osnova velikih, složenih vježbi, a koje aktiviraju više mišićnih grupa i prave puno ozbiljniji posao od izolacionih.

Među 5 pokreta koji su praktično osnova bodybuildinga nalaze se:

GURANJE

Najbolja vježba: Bench potisak

Leći na klupu, otprilike u širini ramena rukama uzeti šipku sa dovoljno teškim tegovima i spustiti je na prsa izbacujući laktove u strane. Gurajući teret od sebe, maksimalno ispraviti ruke dostižući krajnju gornju tačku, zastati na kratko te ponoviti vježbu.

Alternative: Potisak bučicama, jednoručni kettlebell potisak, sklekovi

POVLAČENJE

Najbolja vježba: Zgibovi

Držeći se rukama za vratilo saviti noge kako ne bi doticale tlo, te povući cijelo tijelo prema gore, tako da u krajnjoj tački prsa dosegnu nivo vratila. Laganim spuštanjem se vratiti u početnu poziciju.

Alternative: Veslanje s bučicama/kablovima, povlačenje na lat mašini

PREGIB U KUKOVIMA

Najbolja vježba: Mrtvo dizanje

Ispred sebe postaviti šipku sa dovoljno teškim tegovima, nageti se naprijed tako da su kukovi izbačeni nazad, a leđa obavezno prava Šipku uzeti hvatom širim od širine ramena. Prilikom ustajanja kukove gurati prema naprijed tako da kičma u svakom trenutku bude prava, sve dok se ne dostigne uspravni položaj i krajnja tačka guranja kukova prema naprijed.

Alternative: Rumunsko mrtvo dizanje, Kettlebell zamah

ČUČNJEVI

Najbolja vježba: Čučanj sa šipkom

Šipku sa dovoljno teškim tegovima staviti na ramena, te je držati rukama sa strana. Iz početne uspravne pozicije se polahko spuštati otprilike sve dok butni mišići ne budu u paralelnom nivou sa tlom. Bez i najmanjeg krivljenja leđa se podići i vratiti u početnu poziciju.

Alternative: Čučanj sa iskorakom, čučanj sa bučicom

NEKA OD VJEŽBI IZDRŽLJIVOSTI

Najbolja vježba: Farmerov hod

Stati uspravno držeći u objema rukama teške bučice. Držeći teret i ne savijajući ispravljenu kičmu i ne spuštajući unazad zabačena ramena hodati 20-ak metara, okrenuti se i vratiti se do mjesta polaska.

Alternative: Jednoručno nošenje tereta, plank, bočni plank

Vježbe izdržljivosti poput iznad navedenih su obično vježbe koje aktiviraju skoro sve mišiće ljudskog tijela, pa se svakako trebaju naći pored 4 odabrane vježbe iz svake od ostalih grupa. 

Preporučuje se treniranje 3 ili 4 puta sedmično, dakle, na način da se na svakom treningu radi po jedna od vježbi iz svih pet grupa osnovnih pokreta, i to na način da se svaka izvede u 3 serije sa po 12 ponavljanja.

nemate potisak za ramena.kako ondaa ramena razviti.tu obavezno treba ubaciti i potisak sipkom ili bucicama za ramena

- zdravko

Subota, 27.06.2015. 19:34,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

I oni postoje

Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

Kada god se govori o velikim, najvećim bodybuilderima, osmerostruki Mr. Olympia Ronnie Coleman jednostavno...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)

>Natural bodybuilding koji to nije

Bh.sportisti suspendovani

Natural bodybuilding koji to nije

U moru doping skandala koji potresaju svijet sporta, od atletike, pa do fudbala i svih drugih sportova za...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)