Kod treninga sa tegovima riječ „otkaz“ se koristi da se opiše stanje kad ste u nemogućnosti da nastavite set vježbi zbog kratkotrajnog mišićnog otkaza. Neki ljudi misle da je otkaz kad mislite da ne možete uraditi dodatna ponavljana. To razmišljanje je pogrešno. Otkaz je kad zapravo dostignete tačku kad ne možete završiti ponavljanje. Doslovno probate da završite, ali vam ne polazi za rukom.
Trebate li trenirati do otkaza ili ne?
Mišićni otkaz
Na primjer, set vam se sastoji od 10 ponavljanja, ali ste uspjeli dići težinu samo 9 puta, onda ste pali na devetom ponavljanju. To je otkaz.
Trebate li trenirati do otkaza? Je li dobro ili loše?
Kad se pogleda, jedna od stvari o kojima ljudi vole diskutirati kod treninga sa težinom jest da li trebate s namjerom odrediti setove u kojima ćete doći do otkaza, ili takve stvari namjerno trebate zaobići. Da bismo dobili odgovor na ovo pitanje, pogledajmo prednosti i nedostatke treniranja do mišićnog otkaza.
Trening do otkaza: prednosti
Ako dostignete otkaz tokom seta, to obično znači da radite naporno, dajući značajnu snagu i stvarajući značajan mišići umor. To također obično znači da nastojite ostvariti napredak na neki način, a napredak je pravi ključ da dobijete pozitivne rezultate od bilo koje rutine treninga sa težinama.
Trening do otkaza: nedostaci
Mnogi ljudi ne shvataju da je trening do otkaza jako težak i iscrpljujući za tijelo. U ovom slučaju ne samo da su željeni mišići pod utjecajem treninga, nego cijeli centralni nervni sistem također.
To znači da dostizanje otkaza znatno utječe na i kratkoročne i dugoročne sposobnosti oporavka.
Odnosno, dostizanje otkaza u setu (ili setovima) neće samo utjecati na izvedbu narednih setova iste vježbe i preostalih vježbi u tom danu, nego će također utjecati na sveukupnu izvedbu i sposobnost da se oporavite od jednog treninga do drugog.
Uz to, postoji problem sigurnosti. Sigurno je dostizati otkaz kod vježbi poput ekstenzija nogu, podizanje bučica, ali otkaz kod setova bench potiska, čučnjeva ili nečeg sličnog nije zabavno.
Preporuka
Zasnovano na nauci i stvarnim rezultatima, te preporukama stručnjaka zaključak je da namjerno treniranje do otkaza donosi više lošeg nego dobrog. U većini slučajeva trebali bi se zaustaviti jedno ili dva ponavljanja prije otkaza.
Dakle, ako nastojite uraditi 10 ponavljanja, ali osjetite da je deveti težak i da će biti posljednji kojeg možete uraditi, tu se zaustavite i nemojte namjerno pasti na desetom ponavljanju. To zadnje ponavljanje ostavite „na stranu“ i probajte ga riješiti idući put.
Kod dugoročnih i kratkoročnih treninga ovo se javlja kao pogodnija odluka.
Ali, šta ako je nenamjerno?
S druge strane, ako ste mislili da ćete uspjeti uraditi i deseto ponavljanje, ali ste ipak pali, onda tako je trebalo biti.
Poneko dostizanje otkaza je sasvim u redu, i ako se napredak i dalje postiže onda je normalno da dođe i do otkaza s vremena na vrijeme.
Ali, sve dok vam to nije cilj i ne radite to namjerno, onda je u redu da se nenamjerno desi otkaz ponekad.
Probajte da izbjegnete to zaustavljanjem ponavljanja prije nego dođe do tok trenutka otkaza.
Zanima me samo da li je loše ako dozivim otkaz izmedu 6-10 ponavljanja....npr.ravni bench ,do sada sam radio na nacin da bih uzeo tezinu koju maksimalno mogu podici 10 puta i ako su recimo u 3 serije moja ponavljanja bila 10,8,7 onda bih povecao tezinu ali sve te tri serije bi isao maximalno, dokle god mogu....da li je ovo lose sto radim? Inace na ovakav nacin podizem tezinu svaka 2-3 tjedna