Vrlo često se ljudi pitaju da li je bolje raditi na cijelom tijelu u okviru jednog treninga, ili je bolje dijelove tijela vježbati odvojeno. Rad na cijelom tijelu (Full Body Workout) je vježbanje svih mišićnih grupa u toku jednog treninga. Odvojeni trening (Split Workout) je kad podijelite mišićne grupe ili dijelove tijela i na njima radite određenim danima. Na primjer, ako tri dana u sedmici odlazite u teretanu, jedan dan radite na prsima i leđima, drugi dan radite vježbe za noge, a treći dan radite ramena i ruke.
Usporedba treninga: Full Body vs Split Workout
Šta je bolje?
Mnogi vrhunski stručnjaci rade po split sistemu, ali ipak svojim klijentima sugerišu da treniraju se mišićne grupe u jednom treningu. Slijede pozitivne i negativne strane oba načina vježbanja, pa možete vidjeti koji je način bolji za vas.
Trening cijelog tijela: Za i protiv
ZA
- Balansirano tijelo – obavljajući ovakav način vježbanja, izgradit ćete dobro izbalansirano tijelo, jer je ovaj način sličniji kretnji tijela iz svakodnevnog života. Mnogi fiziolozi gledaju na tijelo kao jedan veliki mišić, jer su svi mišići povezani jedan za drugi, s toga, razdvajanje prilikom vježbanja ne bi imalo funkcionalnog smisla.
- Ako propustite trening, nije veliki problem – ako vježbate dvaput sedmično, a budete spriječeni jedan trening, to i nije problem, jer ste u toj sedmici već radili na svim mišićima.
- Maksimalno sagorijeva kalorije i gubi salo – kad neko treba da izgubi određeni broj kilograma, onda je dobro da je, vježbajući, konstantno na nogama i u pokretu, tako da mu tijelo radi cijelo vrijeme. Trening cijelog tijela u jednom treningu se uglavnom preporučuje onima sa viškom kilograma. Što se tiče izgradnje mišića, treningom cijelog tijela je moguće izazvati snažnu reakciju hormona, ali je teže stimulirati mišiće bez dovoljno volumena koji bih ih potaknu na rast.
PROTIV
- Nemogućnost fokusiranja na datu grupu mišića – teško se pozabaviti određenom grupom mišića intenzivno, pogotovo ako su u pitanju noge.
- Može dovesti do pretreniranosti – ako volite ići u teretanu tri puta u sedmici, vježbanje cijelog tijela u jednom treningu može dovesti do pretreniranosti, ako niste dovoljno dobro obavili strukturu treninga. Mišići koji su bili pod teretom velikih težina po nekoliko serija, zahtijevaju nekoliko dana odmora, a ovaj način vježbanja to ne dozvoljava. Ako to i dalje želite, onda trebate smanjiti broj setova vježbe, promijeniti pokrete, koristiti lakše tegove i obavljati to ciklično.
- Teško je pratiti intenzitet – ovaj način vježbanja bi mogao dovesti do nesustizanja intenziteta, pogotovo ako napredujete s vremenom, i podižete sve teže tegove. Arnold Schwarzenegger je probao vježbe visokog intenziteta (HIT) , nakon čega je izjavio da bi se radije povukao u Austriju i bio instruktor skijanja, nego radio na tim vježbama.
Ko bi trebao praktikovati trening cijelog tijela?
- Fanatici kardio treninga - ako volite kardio treninge, a ne volite jačanje snage, definitivno je ovo vaš način vježbanja.
- Početnici – ako ste početnik, obavezno počnite s ovim načinom, jer će podjednako jačati vaše tijelo. Također osobe treće dobi se trebaju pridržavati ovakvog vježbanja.
- Oni što vježbaju naizmjenično – ako radite treninge snage 1-2 sedmično, trebali biste raditi trening cijelog tijela, ili razdvojeno gornji/donji (upper/lower split) dio tijela.
Koji uživaju u metabolitički intenzivnim vježbama
- – ako ste profesionalac i pomjerate svoje granice vježbanjem, onda je ovo odlično za vas.
Odvojeni trening: Za i protiv
ZA
- Odlično za oblikovanje tijela – ovim vježbanjem imate bolju kontrolu nad ciljanim razvojem tijela. Dakle, ako želite veće ruke, to možete dobiti odvojenim treningom.
- Lakše se fokusirati na rad sa velikim težinama – podizanje tegova inače nije lako, ali ako podižete jako teške tegove, onda je lakše ako se pri tom fokusirate na 2-3 grupe mišića nego na cijelo tijelo.
- Jednostavno je promijeniti vježbe – promjena radne rutine može biti laka, kao promjena dijelova tijela na kojima radite, tako da određene dijelove radite određenim danima.
PROTIV
- Manje potrošenih kalorija – ako radite vježbe za ruke, sagorjet ćete manje kalorije nego da ste radili trening cijelog tijela. Postoje načini da se fokusirate na određeni dio tijela i tako da sagorite više kalorija, ali u prosjeku, trening cijelog tijela sagorijeva mnogo više.
- Mišićni nebalans i nebalans u snazi – vjerovatno ste nekad vidjeli nekog čovjeka koji ima ruke dvaput veće od listova nogu. Vjerovatno taj čovjek ne vježba cijelo tijelo, nego vježbe odvaja po dijelovima tijela, očito neravnomjerno. Vrlo je lako pretjerati sa nekim grupama mišića, i tako stvoriti po pitanju izgleda i snage.
- Ne možete propustiti trening – možete, ali s tim stvarate dodatni problem. Ovim načinom vježbanja, svaku grupu mišića radite jednom sedmično, pa ako jednom propustite, proći će dvije sedmice dok opet dođete do te grupe mišića, i s tim stvarate problem u izgradnji mišića.
Ko treba raditi treninge za odvojene grupe mišića?
- Fitness modeli / bodybuilderi - ako volite podizati tegove, graditi mišiće i imati izuzetnu kontrolu nad vašim tijelom, onda je za vas poseban rad na grupama mišića, odvojeni trening.
- Napredni dizači tegova – ako podižete tegove dugo vremena, pri tom pazite na prehranu i radite na vašim nogama, onda trebate zadržati ovaj način vježbanja.
- Oni kojima trening cijelog tijela ne odgovara – nekima ljudima šteti trening cijelog tijela. Pobijele im usne, padaju u nesvijest. To se dešava onima koji nisu u kardiovaskularnoj formi, ali i onima koji ne mogu podnijeti taj intenzitet rada. Također, razlog može biti genetika. Ovo je veoma važan faktor pri biranju načina vježbanja na koji morate paziti.