5 vježbi za jake i snažne noge

Trening za jake noge

Dosta vam je treninga koji ne pokazuju rezultate? Mišić vaših nogu ne rastu ? Podižete veće kilaže, ali opet se ništa ne mijenja? Možda je vrijeme da promjenite svoj trening program i stvarno se fokusirate na vaš trening nogu.

5 vježbi za jake i snažne noge

Donosimo vam 5 vježbi uz koje možete dovesti svoje kvadricepse, listove i stražnju ložu do iscrpljenosti za samo 30 min. Za ovaj trening potrebne su vam samo bučice ali možete koristiti i girju, boce vode ili neki drugi uteg, tako da ga možete odraditi i kod kuće, a pomoći će vam da povećate snagu i mišićnu masu svojih nogu.

UPUTE:

Trening radite po principu kružnog treninga. Dakle, radite vježbe jednu za drugom, bez odmora između. Ukupno uradite 8 krugova, a svaku vježbu ponovite 10 puta.

1. Iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Svi već jako dobro znate kako se izvodi ova vježba i da je redovan dio vaše trening rutine. Za početnike se preporučuje izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok je napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.

Položaj: Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba: U uspravnom stavu udahnite te uz izdah iskoračite jednom nogom naprijed. Spuštajte se dolje toliko da koljenom stražnje noge gotovo dotaknemo tlo. Leđa su sve vrijeme ravna.

2. Čučanj

Čučanj je kralj svih vježbi i  zaslužuje pravilno izvođenje. Prilikom izvođenje čučnja aktiviraju se svi mišići tijela. Najviše su opterećene noge,zatim donji dio leđa, stomak i ostali dijelovi tijela. U izvođenje ove vježbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase cijeloga tijela.

Položaj: Stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto je stegnite „hvatom“ skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vježba: Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

3. Bugarski čučanj

Iako često povezivan s jednonožnim čučnjem, bugarski je zasigurno daleko oštriji. Angažuje čitavu donju polovinu tijela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vježbe manja je opasnost od ozlijeda nego kod klasičnog čučnja.

Položaj: Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk. Spustajte se lagano tako da zadnjom nogom dođete  do podloge. Početnici mogu raditi vježbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednijim vježbačima preporučuje izvođenje ove vježbe s utezima ili bučicama.

4. Nožni potisak

U slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa ovo je alternativna vježba za čučnjeve. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

Položaj: Sjedite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu šipku/ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.

Vježba: Savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte uteg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite uteg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite uteg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte uteg.

5. Iskorak u stranu

Kontrolišite da vam koljeno ne "bježi" u stranu jer to može izazvati ozlijede  pri izvođenju ove vrste iskoraka, umjesto naprijed ili natrag, iskoračujete na stranu.

Položaj: Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.

Vježba: Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koljeno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga ostaje ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite, s težištem na peti. Vratite se u početnu poziciju i ponovite lijevom nogom isti proces.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak