Principi treniranja

Kratka objašnjenja

Svakodnevno imam priliku da čujem ili čitam kako ljudi imaju pogrešno mišljenje o načinu treniranja. Veliki broj vježbača smatra da pristup treniranju treba da bude nešto univerzalno, kao neka formula koje se treba striktno držati da bi se došlo do željenog cilja. Međutim, siutacija je drugačija. I isto tako želim da skrenem pažnju kako tvrdnje, poput onih koje govore da za masu treba raditi mali broj ponavljanja sa velikom kilažom ili veći broj ponavljanja sa malim težinama za definiciju jednostavno nemaju smisla.

Principi treniranja

U svemu tome jako veliki broj faktora odigrava svoju ulogu. I isto tako treba znati da se mišići sastoje od različitih mišićnih vlakana, od koji svaki različito reaguju na određen broj ponavljanja, što znači da i ih različito treba tretirati. No cilj je da ukratko objasnim različite pristupe ili principe treniranja mišića.

Veliki dio ovih principa se ne koristi konstantno u treninzima, nego kao tzv. „šok terapije“, jer kao što znamo da se mišići vrlo brzo adaptiraju na način na koji ih iz treninga u trening tretiramo i jednostavno vremenom postaju ''imuni'', tako da koristimo pomenute „šok terapije“ kao podsticaj mišićima za rast.

Mada, znam da neki vježbači, neke od ovih principa koriste konstantno u svom treningu (kao npr. giganste serije, super serije za dva različita mišića - antagonista), ali ovakve intenzivne treninge treba da poprati i odlična ishrana, kao i suplementacija, da ne bio došlo do pretreniranosti.

U nastavku slijedi popis i kratka objašnjenja različitih principa treniranja:

Standardne serije su one serije u kojima se izvodi određeni broj ponavljanja nakon čega slijedi pauza, dok se ne krene na drugu seriju.

Serije do otkaza su standardne serije koje se izvode do mišićnog otkaza, odnosno nakon čega nismo u stanju da napravimo niti jedno dodatno ponavljanje.

Varanje je najjednostavniji oblik intenziviranja serije. Predstavlja uključivanje pokreta koji nisu sastavni dio tehnike izvođenja te vježbe, a koji omogućavaju dodatna podizanja tereta.
Kratko jasno, uključićemo osim ciljane mišićne skupine i druge mišiće kako bi podigli teret.

Primjer: kod biceps pregiba šipkom, napravićemo trzaj tjelom, kako bi digli kilazu koju inače ne možemo, ili napravili jos jedno dodatno ponavljanje nakon što dođemo do otkaza.

Forsirana ponavljanja su ponavljanja koja vježbač izvodi uz pomoć partnera nakon što je došao do tačke otkaza. Takvih ponavljanja se izvodi do 2-3.

Negativna ponavljanja podrazumevaju korištenje tereta većeg od onog kojeg vježbač zaista može podići. U ovakvom sistemu suvježbači podižu teg dok ga vježbač samo kontrolisano spušta.

Super serija je izvođenje dviju vježbi, jedna za drugom bez pauze, koje se najčesće odnose na dvije antanonističke skupine mišića, mada mogu da se primjijenu i na istu mišićnu skupinu. Isto tako između vježbi može da se napravi kraća pauza, ukoliko su u pitanju antagonističke skupine, ali u tom slučaju ih nazivamo produžene super serije.

Tri serije (ili triset) podsjećaju na super serije, međutim izvode se za 1 mišićnu grupu, i rade se tri različite vježbe jedna za drugom bez pauze.

Gigantske serije, velike serije čine dodatno intenziviranje super serije i to uvođenjem dodatnih vježbi za različite mišićne grupe, koje se također izvode jedna za drugom bez pauze. Mogu se izvoditi i za jednu mišićnu grupu, ali u tom slučaju to mora biti velika mišićna grupa.

Bombing je gigantska serija koja se izvodi za istu mišićnu grupu.

Hoalističke serije su intenzivne serije i to kada se 3 vježbe izvode bez prestanka, 10 do 12 serija različitim tempom.

Veliki krug (ili kružni trening - sistem) je sistem u kojem se 12 do 20 vježbi izvodi bez pauze. Vodi se računa o tome da svaka slijedeća vježba pogađa drugu mišićnu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistička grupa mišića. U ovakav sistem spadaju varijante kruga kao PHA i Super Pump.

Opadajuće ili silazeće serije su one serije u kojiima se nakon standardne serije do otkaza spusti 10 do 15% opterećenja, a zatim se izvede još nekoliko ponavljanja. Uobičajeno je da se izvede jedno do tri ovakva opadanja.

Ovo je također moguće raditi i u suprotnom smjeru što znači da krenemo sa manjom kilažom, i nakon otkaza povećamo kilažu.

Multi poundage je oblik opadajućih serija u kojima se teret koji je moguće 4 do 5 puta dići toliko puta i digne, zatim se skine 15 do 20kg, pa se i taj teret digne 4 do 5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3 do 4 puta.

Opadajuća pauza predstavlja sistem u kojem se podiže teret kojeg je do otkaza moguće podići 12 do 15 puta. U prvoj seriji se podiže 10 puta, slijedi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo diže 10 puta, zatim traje pauza od 55 sekundi pa se opet napravi 10 ponavljanja. Pauza se konstantno skraćuje za 5 sekundi, a sve vrijeme se pokušava zadržati na 10 ponavljanja. Posljednja pauza uoči desete serije će biti 15 do 20 sekundi.

Odmarajući, oporavljajući sistem ili REST-PAUZE predstavlja takvu aktivnost u kojoj se uzima teret koji je veoma blizak 1RM. Taj teret se digne jednom posle čega se teg vraća na stalke i pravi se pauza od 10-15 sekundi. Nakon svega ovoga, teg se diže još jednom.

To ne mora uvijek da bude teret koji je blizu 1RM. Može da se digne teret, koji možemo podići maksimalno 5 do 6 puta, i onda sa kratkim pauzama od 5 do 10 sekundi, nastavljamo da podignemo taj teret još toliko puta.

Negativni odmarajući oporavljajući sistem se zasniva na podizanju tereta sa kojim se to može uraditi 4-5 puta, zatim se doda još tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.

Opadajući odmarajući oporavljajući sistem izvodi se kao i prethodni, samo što se umjesto negativnih koriste opadajuće serije.

Super spora ponavljanja su serije u kojima jedno ponavljanje traje od 20 do 60 sekundi. Sprovode se 1 do 2 serije sa 1 do 5 ponavljanja.

Prethodno iscrpljenje ili pred-zamor je vid super serije u kojoj se radi izolacijska vježba prije osnovne, tj. složene vježbe.

Naknadno iscrpljenje su super serije u kojima se prvo izvodi osnovna vježba do otkaza pa zatim izolacijska.

Parcijalna ponavljanja su serije u kojima se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim djelom amplitude. Ovakvim načinom podizanja tereta može se dići teret veći od 100% 1RM.

Super preopterećenje predstavlja aktivnost u kojoj se diže teret 125% 1RM, ali samo gornji segmentirani dio kompletne amplitude pokreta. Poslije 7-10 ponavljanja izvode se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.

Kumulativna ponavljanja predstavljaju sistem u kojem se u toku serije sprovode kratke pauze, koje vježbaču omogućavaju da izvede veći broj ponavljanja.

Retro kumulativna ponavljanja je sličan oblik produžene serije, međutim u ovom slučaju u obrnutom smjeru. Kreće se sa većim brojem ponavljanja prema manjem broju i svakako sa pauzama, koje su u ovom slučaju nešto duže i to 8-10 sekundi.

Kumulativna pauza je sistem u toku kojeg teret koji možemo podići 12 puta u nekoliko serija dok se pauze između njih uvećavaju za 15 sekundi.

Sistem 21 se zasniva na korišćenju opterećenja koje se do otkaza može podići 10 puta. Sa tim teretom se napravi 7 donjih parcijalnih ponavljanja, zatim 7 gornjih, i na kraju 7 punih amplituda.

Izometrija ili statična kontrakcija je kada se nakon maksimalno izvedenih ponavljanja kilaža dovede u položaj gdje je najveća kontrakcija (znači negdje na pola amplitude/pokreta) i drži se do otkaza.

REZIME

Vidimo koliko ustvari različitih principa treniranja ima, a ni jedan nije namjenjen prvenstveno za definiciju ili masu. Svaki se moze koristiti i za jedno i drugo, a sta ćemo mi na kraju dobiti, zavisi i od mnogo drugih faktora.

Sretno sa isprobavanjem ovih naprednih tehnika, ali budite oprezni i nemojte pretjerivati, jer mogu da budu mač sa dvije oštrice.

Komentari (1)

Sjajan clanak, da priznam za nekoliko posljednjih serija tek prvi put cujem. Ali vi ste tu da prosirim znanje.

miKi
Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak