Šest trenutačnih poboljšanja u vašem programu

Poboljšanje nožnog potiska
Pomjerite noge.

Nožni potisak vam može pomoći da vam široke hlače bolje stoje. Iako ne postoji nikakva tehnička pogreška u izvođenju nožnog potiska  s položajem nogu ravno na podlogu, kad biste noge postavili malo niže prema dnu podloge, dobili biste zahtjevniju vježbu za kvadricepse. Ako vam program već sadrži mrtvo dizanje, ova mala promjena će dodati više balansa programu – nećete pretjerati s zadnjom ložom, niti ćete zanemariti kvadricepse.

Sa ovom pozicijom stopala, koljena uvijek usmjerite direktno preko nožnih prstiju cijelo vrijeme. To će spriječiti bol u koljenima i osigurati ispravan oblik vježbe.

Poboljšanje izvođenja mrtvog dizanja
Koristite širi stav.

Kako biste poboljšali svoje izvođenje, koristite širi stav dok izvodite mrtvo dizanje. To će efektivnije djelovati na unutrašnja bedra i mišiće gluteusa. Pri tom stavu, nožne prste lagano otvorite prema van, da biste imali pravilan oblik i udobno izvođenje. Ostale elemente ove vježbe zadržite kao što biste inače: podižite sa ravnim leđima, i težinu podižite sa mišićima stražnjice i kukovima, a ne donjim dijelom leđa.

Poboljšanje izvođenja sklekova
Uvedite pauzu.

Iako su sklekovi jedan od pokreta kojima možete izgraditi gornji dio tijela i snagu, često se previdi njihovo izvođenje u odnosu na težinu. (Naravno, nije lako izvoditi sklekove i pritom gledati u ogledalo.) Učinite sklekove još težim. Poboljšane tehnike uključuju nagibne sklekove, trokut sklekove, i pljesak sklekove. Koju god varijaciju da izvodite, zaustavite se na kratko pri spuštanju.

To zaustavljanje će natjerati mišiće na dužu i težu kontrakciju neko inače, povećavajući ukupno vrijeme pod pritiskom  željenih mišića. Kad se zaustavite pri dnu pokreta, angažujete core, odnosno osnovu vašeg tijela. Zadržite ravna leđa cijelo vrijeme, da spriječite bol u donjem dijelu leđa.

Poboljšanje trbušnjake
Ruke iznad glave.

Svi žele odlične trbušne mišiće. Ispravno obavljanje trbušnjaka će vam pomoći da stignete do tog cilja. Mnogi ljudi dozvoljavaju rukama da obavljaju posao koji bi trebali da obavljaju trbušni mišići. Postavljanje ruku iza glave povećava šansu da ćete to iskoristit da se povučete naprijed i tako lakše uradite trbušnjake. Ako prekrižite ruke i položite ih na prsa, možda vam neće previše olakšati kao prethodan način, ali ne daje ni previše otpora vježbi.

Za najbolje rezultate, držite ruke iznad glave kad radite trbušnjake. Potrudite se da ih ne povlačite naprijed da vam ne pomognu pri izvršavanju vježbi.

Poboljšanje propadanja
Sklonite se s klupe.

Ako obavezno uključujete vježbe sa klupe u vaš program treninga, razmislite o mijenjaju na uspravne vježbe propadanja. Osim ako ste početnik i dosad niste razvili osnovni nivo snage, izvođenje vježbi propadanja između dvije šipke će stvoriti više stresa na tricepse nego obavljanje tih vježbi s rukama na klupi. Ako nastojite naglasiti „triceps potkovicu“ uspravna propadanja su pravi način za to. Bez ležanja na podlogu, zadržavate naglasak na tricepsima, a ne na prsima.

Triceps potisak prema dolje
Zavolite lateralnu šipku.

Još jedna dobra vježba jeste povlačenje težine užetom. Problem kod ove vježbe su mogući bolovi u rukama i šakama kako se težina bude povećavala. Da biste ublažili bol, koristite lateralnu šipku. Ona daje stabilniju podlogu guranja, koja že vam omogućiti da usmjerite više snage na tricepse, otklanjajući stres sa zglobova i šaka. Kod korištenja ovih šipki imate mogućnost da radite vježbe zahvatom s unutrašnje ili vanjske strane ruke. Oba načina stimulišu tricepse na drugačiji način. Ubacite oba načina u vaš program za optimalne rezultate i maksimalnu formu.