Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera - Body.ba

Iskoriste prednost

Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera

Piše: Body.ba

Utorak, 07.08.2012.

Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera

Uzmite malo vremena da isplanirate program fudbalskog treninga sa težinama ispravno i zasigurno će vam se kasnije isplatiti. Dobra mišićna snaga i izdržljivost je korisnija od maksimalne snage i velikih mišića. Program fudbalskog treninga sastoji se od nekoliko faza. Nije važno zašto igrate – ako trenirate sa tegovima nema razloga zašto da prilagodite svoju rutinu kako napreduju godine. A ako ne uradite to, odustajete od mnogih prednosti fudbalskog specifičnog fitnessa.

Pred početak takmičarske sezone, cilj je da se maksimalna snaga dobivena tokom odmora i pred-sezone pretvori u snažnu izdržljivost. Eksplozivna snaga je također važna.

Ali, vi želite da zadržite ovu vrstu treninga – trening eksplozivnosti za fudbal – odvojen od treninga za tegovima.

Tokom kasne pred-sezone imati ćete vremena vjerovatno za jedan ili dva treninga sa tegovima. Dva je najviše. Više od toga vam uzima vrijeme za koje biste mogli razviti brzinu, agilnost i podnošljivost mliječne kiseline. Isto vrijedi i za period sezone – jedan ili dva treninga sa tegovima je dovoljno.

Primjer fudbalskog treninga sa težinama

Jedan od najučinkovitiji i djelotvornijih stvari za snažnu izdržljivost je kružni trening. Po prirodi takav trening gradi i snagu i izdržljivost. Mnogi su upoznati za kružnim treningom, ali ćemo dati opšte smjernice.

  • Manje težine i više ponavljanja – otpor bi trebao biti oko 50% jednog maksimalnog ponavljanja ili dovoljno blag da se može izvesti 15-25 ponavljanja. Vrlo često je tjelesna težina dovoljan otpor.
  • Često se koristi vrijeme umjesto ponavljanja – umjesto određivanja odgovarajućeg broja ponavljanja, svaka vježba se može izvoditi prema određenom vremenskom periodu (na primjer 30 sekundi).
  • Kratki odmori između vježbi – da se razvije izdržljivost, dozvoljeni su minimalni odmori između raznih položaja i kruženja.
  • Zamjenski dijelovi tijela –svaki položaj treba da radi na drugom dijelu tijela u odnosu na prethodni položaj  - gornji dio, donji dio i tako dalje.

Slijedi trening rutina

Ponavljanja: 30 sekundi po položaju
Krugova: 2-3
Odmor između položaja: 20-30 sekundi
Odmor između kruga: 2 minute

Postepeno povećavajte intenzitet tokom sedmica, povećavajući vrijeme po vježbi/položaju (45-60 sekundi) ili smanjujući period odmora. Za vježbe koje koriste slobodne težine, postepeno povećavajte težinu kad vam postanu lakše.

Ali, mijenjate jedan parametar u jedno vrijeme – ili vježbu/položaj, trajanje odmora ili težinu – ne sve tri!

Primjer kružnog treninga

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Spustila tajice i pokazala kako nas zavaravaju

Uticaj Instagrama

Spustila tajice i pokazala kako nas zavaravaju

Da izgled na fotkama često zavara nije novost. Ovoga puta to je pokazala influencerica Stacey Lee.Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zvijezde u vratolomnim joga položajima

Zaljubljenici u jogu

Zvijezde u vratolomnim joga položajima

Pomicanje vlastitih granica je jedna od čari joge kojoj nisu odoljele ni najveće zvijezde. Marilyn Monroe,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>"Dvojnica Megan Fox" zgodnija od glumice

Kolika je sličnost?

"Dvojnica Megan Fox" zgodnija od glumice

Internetski portali, forumi i online izdanja muških časopisa "raspametili" su se zbog brazilske  manekenke  i...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Banja Luka dobija dvije teretane na otvorenom

Rekreacija za građane

Banja Luka dobija dvije teretane na otvorenom

Banja Luka će postati bogatija za dvije teretane na otvorenom, nakon što se krenulo u realizaciju odlične...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)