Ako ste nekad propustili trening ili odlazak u teretanu jer ste pomislili da nemate vremena, ove vježbe kombinacije su možda baš ono što trebate da učvrstite vrijeme treninga! Kombinacija vježbi uključuje više od jednog zgloba i mišićne grupe, što ovakve vježbe čini sjajnim izborom za učinkovito korištenje više mišića u manje vremena.
Kombinacijske vježbe za učinkovit i brz trening
Izbor stručnjaka
Postoji raznolik set kombinacijskih vježbi, i zavisno od vašeg fokusa, očito želite izabrati različite vježba za specifične grupe mišića. Ail, pošto kombinacije dopuštaju da radite više grupa, s tim i sagorijevate više kalorija, biranje najboljih vježbi daje vam još učinkovitiju rutinu treninga.
Stručnjaci su navodili svoje omiljene vježbe kombinacije, i zašto je baš to efektivan izbor.
Iskorak s bučicama s ramenim potiskom
Odlična vježba kombinacije je stacionirani iskorak s bučicama i ramenim potiskom iznad. Stanite u iskorak s bučicama niz tijelo. Spustite se, pa pri podizanju povucite bučice i prenesite iznad glave. Kako se opet spuštate, ponovite pokret i spustite bučice niz tijelo. To ponovite 5-8 puta svakom nogom.
Vježbe kombinacije izazivaju mnoge mišiće u vježbama, povećavajući njihovu efikasnost i intenzitet. One ujedinjuju pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela, povećavajući ukupnu kontrolu nad tijelom i integraciju, čineći vas jačim ukupno gledajući. Pošto radite na više mišića određenim pokretom, tako sagorijevate više kalorija za manje vremena.
Kristin Rooke
Potisak s bučicama (DB clean and press)
Marc Perry smatra da je potisak s bučicama najbolja vježba za gubitak kilograma, ujedno je i kombinacijski pokret. Neke druge vježbe koje možete uzeti u obzir su one na spravi s kablom, koje kombiniraju rotaciju, čučanj i povlačenje; te T-push up, koja uključuje rotaciju i guranje; i čvrsto mrtvo dizanje s bučicama. Na spravi s kablom možete biti kreativni i probati različite kombinacijske vježbe i pokrete.
„Generalno, preferiram kružne vježbe, prije nego biranje nekoliko kombinacijskih vježbi. Smatram da mogu dizati teže i više kružnim vježbanjem, pa ostajem snažan bez žrtvovanja ukupne kondicije.“
Marc Perry
Rameni potisak do obrnutog iskoraka
John Leyva navodi da mu je omiljena vježba rameni potisak s obrnutim iskorakom. Dostupna je mnogima, pomaže da radite s jedne strane, a djeluje na muskulaturu cijelog tijela. Uz to, pošto radite jednu nogu u određenom trenutku, to pomaže da povećate ukupni volumen pokreta (ili težinaXponavljanja).
To se dešava jer više od ½ vaše težine radi tokom iskoraka i cijela tjelesna težina se koristi tokom iskoraka. Drugim riječima, koristite više težine, za više ponavljanja ovim pokretom, dok sprječavate neuralni umor (na primjer, potisak s bučicama -DB clean&press – možete biti naporniji za tijelo), nego bilo koja druga kombinacijska vježba. Kombinacijske vježbe sagorijevaju kalorije tako učinkovito jer mnogo djeluju na muskulaturu u jednoj vježbi.
John Leyva
Prednji čučanj šipkom i potisak
Stephen Bergeron kaže da je najbolja (ujedno i najteža) kombinacijska vježba koju je praktikovao prednji čučanj sa šipkom i potisak iznad glava koristeći Tabata protokol. Za one koji nisu upoznati s Tabata protokolom, to je četverominutno intervalno kruženje, s intervalima od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. To je dovoljno teška vježba, kad dodate umjerene teške tegove, budite spremni na moguće odvajanje s poda.
Zašto je to tako teško? Svaki mišić u tijelu radi naporno vrlo brzo s malo ili nikako odmora. Vaše najveće mišićne grupe rade snažno svakim pokretom, što čini ovu vježbu štedišom vremena, kad nemate dovoljno vremena da provedete u teretani. Probajte!
Stephen Bergeron
Burpee varijacije
Kad su u pitanju sve vježbe, kalorije se sagorijevaju proporcionalno urađenom radu. Pošto većina kombinacijskih vježbi (super setovi, Burpee...) podrazumijeva rad više poslova, onda one sagorijevaju više kalorija. Dakle, kombinacijske vježbe zahtijevaju manje vremena i donose mnoge prednosti koje se mogu postići radom na više mišićnih grupa, istovremeno ili zaredom: veći ukupni pritisak na tijelo je popraćen većim ukupnim odgovorom, u smislu poboljšanja snage, brzine i koordinacije.
„Moje omiljene kombinacijske vježbe su Burpee varijacije. Burpee je jednostavan: iz stajaćeg položaja, stavite ruke na tlo ispred vaših stopala, onda odskočite nazad u položaj skleka, pa se vratiti skokom do ruku, i skočite u zrak koliko visoko možete. Da malo začinite, uradite klasični sklek kad ste u toj poziciji; ili kad skočite uhvatite se za šipku i uradite zgib. Burpee može biti vrlo naporna vježba i donijeti mnogo umora na centralni nervni sistem, pa planirajte vježbe u skladu s tim ( nipošto ne radite Burpee prije kettlebell zamaha).“
William Lagakos
Nadamo se da ste pronašli nove vježbe da isprobate i da svojim mišićima donesete odličan trening.
jebo trening ako ces da stedis na vremenu !!!!