Korisni savjeti za bolje i efikasnije vježbanje

1. Budite predani.
Znajte da postoji razlika, između želje da budete u formi, i da stvarno nešto uradite po tom pitanju. Učinite prvi korak ka zdravim navikama, obavežite se na 30 dana vježbanja. Idite u šetnju ponedjeljkom, srijedom i petkom. Zatim, radite ponavljanja najmanje 5 vježbi za gubljenje kilograma utorkom i četvrtkom. Ponavljajte ovu rutinu mjesec dana, kako bi se navika ustalila.

2. Napravite plan.
Bez dobrog plana, odlazak u teretanu može postati totalno gubljenje vremena. Kako biste izbjegli besciljno lutanje sa jedne sprave na drugu, napravite plan u skladu sa vremenom i ciljem koji ste sebi postavili. Kada vježba ima cilj, lakše nam je da kombinujemo ozbiljnost vježbanja sa zabavljanjem u teretani. Koristite neke od popularnih workout programs.

3. Poštujte raspored
Navike ne dolaze same, one se stječu. Odredite tačno vrijeme za vježbanje, kada vam najviše odgovara, bilo to ujutru, tokom dana ili uveče. Ali nemojte se puno opterećivati time, ne postoji pravo vrijeme za vježbanje. Dosljednost je najbolja navika. Odredite prioritete, stvorite zdrave navike i držite se rasporeda svaki dan.

4. Pratite vaš napredak.
Ponavljajući isti plan vježbanja iz dana u dan, moguće je da dođete do tačke gdje više nećete vidjeti napredak. Najbolji način da to izbjegnete, jeste da vodite dnevnik vježbanja. Ali umjesto tračeva, u dnevnik upisujte vježbe koje radite, ponavljanja i težinu koju dižete. Onda, pomoću tih podataka napravite novi plan, kako biste promjenili rutinu vježbanja.

5. Potražite pomoć.
Nemojte rizikovati povrede, tako što ćete pratiti vježbanje najjače osobe u teretani. Pričajte sa trenerom, nabavite fitnes procjenu, ili uzmite u obzir da pohađate nekoliko časova pravilnog treninga, kako biste naučili tačnost vježbi. Treneri su pozanti po činjenici da dižu samopouzdanje, poboljšavaju način vježbanja, i uče da se prati rutina.

6. Zagrijte se.
Pravilno zagrijavanje bi trebao biti dio svakog treninga. Ali nemojte gubiti vrijeme na bespotrebne vježbe zagrijavanja, koje nisu prikladne vašem programu vježbanja. Morate znati tačno koja vrsta zagrijavanja vama odgovara, kako biste se držali toga.

7. Korisite savršnu formu.
Ko želi stalno ponavljati greške, kada može naučiti savršenu formu vježbe za jedan dan? Za osnovnu vježbu, kao čučanj, pobrinite se da vam leđa budu ispravljena, ramena povucite ka nazad. A ispod struka, pobrinite se da vam koljena budu blago savijena dok prebacujte svu težinu na pete. Držite pravilnu formu tokom cijele vježbe, jer je to najbolji način da se odbranite od raznih povreda i povećati učinkovitost vježbe.

8. Nađite partnera.
Svako od nas treba vremena da radi sam vježbe. Ali i konstantno vježbanje bez partnera, zna često biti dosadno i demotivirajuće. Kako biste dobili bolje rezultate i uživali u treningu, potrudite se da nađete partnera za trening. Sa dobrim drugom za vježbanje, nikada nećete imati potrebu pitati neznanca za pomoć, jedino u situaciji ako ne želite da nešto više saznate o toj osobi.

9. Pričajte o vježbanju, pohvalite se.
U jednom će momentu nestati volje i želje za vježbanjem, zato je potrebno pričati o tome. Pričajte prijateljima ili porodici o vašem programu vježbanja i vašem napretku. To daje dodatne motivacije, kada oni pohvale vaš rad i trud. Ili možete pokrenuti blog o vašem treningu. Pisati nepoznatim ljudima, koji će vam udjeljivati komplimente zna biti poticajno.

10. Takmičite se.
Kada vježbamo, takmičenje nam dođe kao neki dodatni poticaj. Jer, ako ne izgubiš onda stvarno jesi pobjednik. Bilo to da se takmičimo sa nekom osobom, ili želimo da oborimo vlastiti rekord, istraživanja pokazuju da bolje radimo kada smo pod pritiskom. Trkajte se sa vremenom, pokušajte raditi što više sklekova možete u pet minuta. Iako postavimo ciljeve previsoko, nikad nije štetno imati viši cilj od onog koji možemo dostići.

11. Vjerujte sebi.
Kada je riječ o vježbanju, težnja perfekcionizmu zna često biti i korak unazad. Svakako bi bilo savršeno imati perfektna ramena, i pločice na stomaku, ali bolje je i lakše težiti ka realnim ciljevima. Čuvajte se fitnes proizvoda koji su predobri da bi bili istiniti. Bolje je ići normalnim putem, vježbanjem i trudom, nego probati neki od proizvoda koji vas može samo unazaditi.

12. Povežite se.
Koristite vaš telefon i laptop kako biste se povezali sa ljudima koji imaju slične ciljeve kao vi. Postoje razne aplikacije preko kojih možete saznati puno stvari, društvene mreže gdje možete pratiti razne grupe. Kada imate koga pitati za mišljenje, a ko slično razmišlja kao vi, lakše je riješiti problem, a i na taj način ćete steći nove prijatelje.

13. Budite slobodni.
Vaše rutine vježbanja će zavistit od vaših ciljeva. Budite slobodni da kombinujete čistu vježbu sa nekom spravom u teretani. Potrudite se da uskaldite pokrete sa dizanjem tegova, kako biste izgradili više mišića.

14. Povećajte broj pokreta.
Vježbe koje obuhvataju cijelo tijelo, kao čučnjevi ili sklekovi, u kojima koristite višestruke grupe mišića su jako korisne za vaš program vježbanja. Nakon što dobijete više snage, pokušajte raditi vježbe u više ponavljanja, tako ćete dobiti efektivniji rezultat, u manje vremena.

15. Nemojte vježbati duže od predviđenog.
Pauze za vrijeme vježbanja možete iskoristi na razne načine, ali vrijeme koje provodite u teretani treba uključivati više rada nego odmora. Pokušajte mjeriti vrijeme koje trošite na pauze između vježbi. Za one koji se trudite da izgube tjelesnu težinu, pauza ne bi trebala trajati duže od 60 sekundi, a vježba bi trebala trajati najmanje 45 minuta bez prekida.

16. Probajte nove stvari.
Nemojte se osjećati loše ako želite zamijeniti traku za trčanje, postoji cijeli svijet fitnes vježbi i sprava koje čekaju da budu otkrivene. Pokušajte nešto novo, idite na časove pilatesa ili zumba fitnesa. Učenje novih pokreta, sa novim ljudima u novom okruženju zna biti jako motivirajuće, kako bi navika vježbanja što duže potrajala.

17. Trčite brže.
Kardio vježbe za ljude koji se bave profeisonalnim trčanjem ne znače ništa posebno, ali za vas koji niste navikli na nešto brže, šprint je savršena vježba. Šprintanje u kraćim intervalima od po 30 do 60 sekundi, ponavljaću to 10 puta, zna biti učinkovitije od dužeg trčanja u procesu gubljenja masnih naslaga. Uvedite u vaš plan treninga šprintanje na 100 mentara, u intervalima sa manjim pauzama između.

18. Šetajte.
Ako se ne pronalazite u brzom trčanju, ni šetnji ništa ne nedostaje. Što više koraka učinimo, to smo zdraviji. Bilo da je u sklopu vježbe, ili dio svakodnevnice, šetnja može biti jedan od lakših načina da se dovedete u formu.

19. Preskočite teretanu.
Nemojte nas shvatiti porešno, samo trening premještamo na drugo mjesto. Vježbajte bilo kad i bilo gdje. Bez opreme, to nije nikakav problem. Pokušajte sa jogom, ili trčite vani. Možete čak i kući napraviti vašu teretanu, gdje možete preskakati konopac, ili dizati tegove koje ste napravili tako što ste flaše napunili vodom.

20. Prosto uradite to.
Oni koji misle da mogu ali i oni koji misle da ne mogu su u pravu. Koristite se vizualizacijom, budite afirmativni, kako biste se motivirali i stekli volje za vježbanje i odlazak u teretanu.

21. Kombinujte.
Ali ne pizzu sa coca-colom, već vježbe. Kombinujte kardio i vježbe snage u kružnim intervalima. Kako biste postali jaki i stabilni, radite kardio vježbe naizmjenično sa vježbama snage, kao dizanje tegova u kombinaciji sa sklekovima. Povežite osam vježbi, raditi ih jednu za drugom bez odmora.

22. Odmorite.
Redovna vježba je zdrava navika. Ali koliko god bila dobra navika, ako je previše onda ne valja. Zaobiđite katastrofu, vodeći se ovom formulom, da se dobri rezltati dobijaju, napornim radom i kvalitetnim odmorom. Istezanje, plivanje, joga, sve su to dobri načini da se oporavite. I nikada nemojte umanjiti ulogu spavanja.

23. Slavite svaki napredak.
Oformiranje svake nove navike je izazovno, zato postavite dostižne ciljve i malim ali sigurnim koracima idite ka njemu, učvršćujući naviku vježbanja. Zapamtite da se promjene ne dešavaju preko noći. Dajte sebi nekad oduška, jedan dan odvojite da sebi ugodite, lijenčarite, počastite se najdražom  hranom. To je jako dobro za vas, ali samo ako se dešava s vremena na vrijeme.