Najpoznatija izometrička vježba kojom se tijelo jača prosto održavajući određeni položaj duže vremena, može biti itekako izazovna i za vrlo napredne vježbače, a sve što je potrebno je to da se na neki način oteža.
Učinite svoj plank efikasnijim: Pet načina kako otežati poznatu vježbu za cijelu jezgru
Napredne vrste planka
Postoji više različitih načina otežavanja planka i transformacije te relativno lagane vježbe u vrlo tešku koju ni vrlo spremne osobe ne uspijevaju održati jednog ili dva minuta.
Promjena dužine
Jednom kada se zauzme normalni plank položaj, samo pomicanje podlaktica nekoliko centimetara naprijed uz zadršku nožnih prstiju na istom mjestu oslonca, drastično će otežati cijelu vježbu. Kada se dovoljno poveća dužina plank poze, vježba postaje mnogostruko teža.
Promjena visine
Na nivo zahtjevnosti plank poze je moguće uticati i jednostavnim podizanjem visine, pa ako se vježba izvodi sa podlaktica, podizanje na dlanove uz ispravljanje laktova, izazov za trbušne mišiće i ostatak "core-a" će postati veći.
Podizanje jedne noge
Promjenom položaja jedne noge, dolazi do promjene u samoj kontrakciji abdomenalnih mišića. Ostatak tjelesne jezgre također dobija dodatni zadatak kako osigurati stabilnost tijela uključujući slabiji oslonac, ali i onu jednu nogu koja je podignuta i nema nikakav dodir sa tlom.
Dodavanje dosega jednom rukom
Slično kao i promjena dužine plank poze, pravljenje pokreta dosega jednom rukom, drastično povećava efektivnost vježbe. Doseg u smislu zamišljenog dohvaćanja predmeta koji se nalazi ispred, izvodi se jednom pa drugom rukom naizmjenično.
Jačanje kontrakcije cijele tjelesne jezgre "guranjem tla" rukama i nogama
Mentalni trik s kojim se može otežati skoro pa svaka vježba, posebno je efikasan u slučaju planka. Ako se zamisli da tlo treba gurnuti podlakticama i nogama tako da se primaknu jedno drugom, doći će samo do drastičnog povećanja kontrakcije tjelesne jezgre. Samim tim trikom čija primjena se ne može vidjeti s vana, vježba postaje toliko teža da se vrijeme tokom kog je moguće držati plank pozu skraćuje za nekoliko puta.
Svaki oblik otežavanja planka na vrlo jednostavan način će učiniti vježbu ne samo izazovnijom, već i interesantnijom svakoj bolje utreniranoj osobi, a što je odličan put za nastavak napretka.
