Ako ste pročitali bilo šta o ishrani, sigurno ste našli riječ nutrijenti. To su važni dijelovi hrane koji su dobri za vas. Ali, da li ste znali da postoje i antinutrijenti? I to da njihovo konzumiranje može utjecati na zdravlje i fizičku aktivnosti?
Antinutrijenti: kako ih otkloniti kuhanjem?
Da li štetni?
Neko povrće ima velike količine antinutrijenata, ili stvari koje čine hranu manje privlačnom predatorima (pa i ljudima). Ali oko milion godina ranije, ljudi su naučili mali trik da unište antinutrijente. Vatra.
Da, kuhanje je sjajan način da povećate nutritivni sastav povrća. Drugim riječima, 100% od sirove hrane ima manjak minerala; zbog kombinacije antinutrijenata i manjka hrane bogate mikronutrijentima poput crvenog mesa, vegetarijanska prehrana također ima relativno manjak minerala. Da izvučete najbolje iz vaše prehrane, možete jesti sirovo povrće, ali se bazirajte na kuhanje svega što može sadržati antinutrijente da se pobrinete da probavljate njihove koristi. Voće ima neznatnu količinu antinutrijenata (uglavnom u sjemenkama), pa ne morate brinuti o kuhanju voća.
Šta su antinutrijenti i šta oni rade?
Antinutrijenti su prirodne ili sintetičke složenice koje se miješaju sa apsorpcijom nutrijenata. Ispod je graf koji pokazuje nekoliko najčešćih tipova antinutrijenata, gdje se nalaze, i kako djeluju na tijelo:
| Antinutrijent | Gdje se nalazi? | Kako djeluje na tijelo? |
| Phytate | špinat, brokule | inhibira apsorbciju minerala |
| Flavonoids | čaj, kafa, vino | inhibira apsorbciju minerala |
| Lectins | grah, pšenica | inhibira probavne enzime |
Ako se pitate, sve što sprječava probavne enzime poput graha i žitarica, ima dva efekta: - smanjuje apsorpciju nutrijenata, -probavne smetnje, nadutost i plinovi.
Da li su antinutrijenti loši?
Zavisi. Ako izbjegavate crveno meso i jedete sirovo povrće, onda antinutrijenti donose ili pogoršavaju nedostatak minerala. Alternativno, naporne i teške vježbe povećavaju potrebu tijelu za raznim mineralima, pa ako ste ljubitelj fitnessa željet ćete smanjiti izloženost antinutrijentima. Ali, ako jedete uravnoteženu prehranu, s mesom i raznim kuhanim povrćem, onda jedenje sirove salate od špinata ne i trebala stvarati problem.
Kako smanjiti učinke antinutrijenata?
Kuhajte povrće, pogotovo ono s velikim količinama antinutrijenata, poput špinata i brokule na sljedeći način.
Špinat
Blanširanje: lukav, a vrlo učinkovit način poboljšavanje mineralne bioraspoloživosti. Stavite zdjelu vode da se kuha. Dodajte sirov špinat za oko 3 minute, onda odmah to procijedite kroz cjedilo. Iako duže držanje od 10 minuta se pokazuje kao učinkovito za otklanjanje antinutrijenata, naučni ishod je pomalo u raskoraku sa kulinarskim (špinat postane kašast kad se previše kuha).
Pirjanje: manje riskantan i vjerovatno više ukusan način da pripremite špinat. Dodajte puter i ulje u tavu na srednje visoku temperaturu (možete dodati i bijelog luka). Stavite sirov špinat i miješajte oko 3 minute, onda stavite u tanjir. Možete cijediti malo svježeg limuna, koji ne samo da će poboljšati ukus, nego i dodaje vitamin C, koji poboljšava apsorpciju minerala.
Brokule
Parenje: najbolji nutricionistički način da se kuha brokula. Pola zdjele vode stavite da se kuha. Umotajte sirovu brokulu u foliju tako da pluta po kipućoj vodi, dodajte u posudu na 10 minuta, i spremno je sve.
Stir-frying: način kuhanja koji je manje učinkovit po pitanju poboljšanja bioraspoloživosti minerala u odnosu na parenje, ali nema potrebe da pravite vodootporni brod od folije. Dodajte puter i ulje u tavu na umjereno visoku temperaturu i dodajte sirove brokule. Miješajte oko 5 minuta, ili dok ne počne mekšati. Ne kuhajte dok ne postaju smeđe ili skroz mekane, jer brokule se nastavljaju kuhati nakon što ih sklonite s vatre – to ne utječe nutritivni sadržaj, ali i ne pomaže teksturi.
Ove metode bi se trebale pobrinuti sa sav antinutrijentski sadržaj u povrću, grahu, te može pomoći da pronađete skroz nove recepte za ovu hranu. Ako jedete mnogo povrća, ko ne bi htio da iskoristi sve pogodnosti koje ono nudi?
Antinutrijenti – kuhanjem otklonjeni
Antinutrijenti se nalaze u raznim namirnicama poput graha, soje i brokule. Metode kuhanja univerzalno poboljšavaju mineralnu bioraspoloživost od ovih namirnica. Riječ antinutrijent zvuči intenzivno, ali ono vas neće otrovati ako pojedete surovu brokulu kao međuobrok. Sirova hrana je zdrava, ali zapravo ne bi trebale da čine većinu uravnotežene ishrane. Ravnoteža, kao i obično s ishranom i dijetama je ključna.
