Osobe koje su prešle na vegetarijanski način ishrane morale bi se educirati o važnim hranjivim tvarima mnogostruko više nego osobe koje se drže standardnog načina konzumiranja hrane, a sve zbog toga što su izbjegavanjem velikog dijela jelovnika onemogućili svome tijelu da dođe do nekih nutrijenata od vitalne važnosti.
Pet nutrijenata koje vegetarijanci moraju znati
Esencijalnog značaja
Protein
Vitalni dio ishrane i svake vrste dijete. Dnevni unos ovih tvari bi trebao iznositi 50 grama za žene te oko 60 grama za muškarce. Ovaj iznos naravno treba nadomjestiti bez obzira na to što se izbjegava konzumiranje mesa u kojem i ima najviše proteina. Zbog toga, neophodno je tokom dana unijeti dovoljne količine graha, leće, mahunarki, graška i soje.
Željezo i cink
Dobra krvna slika zahtjeva unos elemenata kakvi su željezo i cink, pa na njih treba obratiti posebnu pažnju. Preporučena količina dnevnog unosa željeza za žene starosne dobi od 20 do 50 godina je 19, a za žene starije od 50 godina 9 miligrama. Odraslim muškarcima je preporučen unos od oko 7 miligrama.
Što se tiče cinka, i ovaj element je važno unositi konstantno kroz ishranu budući da je dijelom odgovoran za funkcionisanje imunološkog sistema, metabolizma ćelija, sinteze DNA i proteina. U prosjeku za žene se preporučuje unos 7 miligrama, a za muškarce 10. Najznačajniji izvori ova dva važna elementa su u zelenom povrću, dakle kupusu, kelju, špinatu, brokulama, ali i lješnjacima, indijskim orasima i bademima.
Kalcijum
Kalcijum je odgovoran za jačinu i čvrstoću kostiju i zuba, ali i za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Preporučeni unos na dnevnoj bazi za odrasle osobe je između 1000 i 1200 miligrama i osim u mlijeku može se pronaći također i u biljkama kao što su kupus, brokule, kelj, te u nekoliko morski biljaka.
Vitamin B 12
Vegetarijanci koji ne konzumiraju jaja ovaj esencijalni nutrijent moraju uzimati u formi suplementa B-kompleksa, koji sadrži dovoljnu količinu za zadovoljavanje dnevnih potreba organizma za ovim elementom (1.6 mikrograma za odrasle osobe). Pored toga, šitaki gljive, fermentirana soja, neko povrće i alge sadrže također vitamin B 12 ali je njegov uticaj drugačiji u odnosu na vitamin životinjskog porijekla.
Nezasićene masne kiseline
Ljudsko tijelo treba kvalitetne masnoće koje pomažu apsorpciji vitamina kao što su A, D, E i K, a koji su rastvorljivi u mastima. Pored toga odgovorni su za samu proizvodnju energije, regulisanje holesterola, održavanje srčanog zdravlja i mnogo drugih funkcija. Kako su izvori nezasićenih masnih kiselina često životinjskog porijekla (uglavnom riba), vegetarijanci se trebaju bazirati na druge izvore kao što su maslinovo, susamovo ulje, lanovo i konopljino ulje, kokosovo ulje - koje je inače zasićena masnoća ali je dokazano korisno u ishrani, te naravno Omega-3 masnoće koje se nalaze u orašastom voću.
