Uložili ste puno truda u svoje treninge, i uvijek želite bolje da ostvarite svoje ciljeve.Mnogo više ljudi razmišlja o obroku prije treniga nego o obroku nakon njega. Konzumiranje prave hranjive materije nakon vježbanja je isto toliko važno koliko i ono što ste jeli ranije. Donosimo vam detaljan vodič za optimalnu ishranu nakon treninga.
Šta je najbolje da jedete poslije treninga?
Bolja učinkovitost
Jesti poslije treninga je jako bitno
Da biste razumjeli kako vam ispravna ishrana može pomoći nakon vježbe, važno je da razumijete kako vaše tijelo utječe na fizičku aktivnost.
Dok trenirate vaši mišići koriste glikogen za rad. To rezultira time da vaši mišići djelimično iscrpljuju glikogen.
Nakon treninga vaše tijelo pokušava da obnovi svoje glikogenske prodavnice, te da popravi i regeneriše te mišićne proteine.
Prava hranjiva materija odmah nakon vježbanja može pomoći vašem tijelu da to postigne brže. Posebno je važno jesti ugljene hidrate i proteine nakon treninga.
Proteini, ugljeni hidrati i masnoće
Svaki macronutrient je dosta važan za vaš organizam - proteini, ugljeni hidrati i masti su uključeni u proces oporavka vašeg tijela nakon treninga.
Potrošnja adekvatne količine proteina nakon treninga vašem tijelu daje aminokiseline koje mogu popraviti i obnoviti mišićne proteine.
Preporučuje se da nakon treninga konzumirate 0,14-0,23 grama proteina po kilogramu tijelesne težine (0,3-0,5 grama / kg).
Studije su pokazale da unošenje 20-40 grama proteina čini maksimalno povećanje sposobnosti tijela za oporavak poslije vežbanja.
Ugljeni hidrati pomažu u oporavku
Glikogen se u vašem tijelu koristi kao gorivno za rad, a konzumiranjem ugljenohidrata poslije treninga vam pomaže u nadoknadi.
Koliko vaše tijelo koristi gligoken isključivo zavisi od vaše tjelesne aktivnosti.
Vaše tijelo koristi više glikogena ako je u pitanju trening izdržljivosti od treninga otpornosti.
Vrijeme vašeg obroka poslije treninga
Preporučuje se da konzumirete ugljnehidrate i poriteine i to što je prije moguće nakon vježbanja.
Iako vremenski period ne mora biti precizan, mnogi stručnjaci preporučuju obrok 45 minuta nakon treninga.
Međutim, ako ste konzumirali obrok prije vježbanja, vjerovatno je da se koristi od tog obroka i dalje primjenjuju nakon treninga.
Hrana koju jedete poslije vježbanja
Primarni cilj vašeg obroka nakon vježbanja je da obezbjedi vaše tijelo odgovarajućim hranjivim materijama za adekvatan oporavak i da maksimalizuje prednosti vašeg treninga.
Preporučene liste koje sadrže primjere jednostavnih i lako varjenih hrana
Ugljeni hidrani:
Slatki krompir
Čokoladno mlijeko
Quinoa
Voće (ananas, bobice, banana, kivi)
Pirinač
Ovsena kaša
Krompir
Pasta
Tamno zeleno povrće
Proteini:
Proteinski prah na bazi životinja ili biljaka
Jaja
Grčki jogurt
Vikend sir
Losos
Piletina
Protein bar
Tuna
Masti:
Avokado
Nuts
Nut butters
Trail mix (suvo voće i orasi)
I za kraj evo nekoliko brzih i laganih obroka za jelo nakon treninga;
Pile na žaru sa pečenim povrćem.
Egg omlet sa avokadom na tost.
Losos sa slatkim krompirom.
Sendvič salata od tunjevine na hljebu.
Tuna i krekeri.
Kaša, protein surutke, banana i bademi.
Kuhinjski sir i voće.
Pita i humus.
Pirinač i maslac od kikirikija.
Torta od cijelog zrna i bademovog putera.
Žitarice i obrano mlijeko.
Bobice i granola.
Proteinski šejk i banana.
Posuda sa jagodama i pecansom.
Višeslojni hljeb i sirov kikiriki.