Većina sportskih nutricionista preporučuje da pojedinci koji su radili intenzivne vježbe duže od 30 minuta trebaju napuniti zalihe energije tako što će konzumirati tekućinu koja sadrži ugljikohidrat koji se lako upija, nešto kalijuma i natrijuma, a također i male količine proteina kako bi se pomoglo oporavku mišića. Glukoza se razgrađuje iz ugljikohidrata u hrani i pićima te osigurava gorivo mišićima i organima, gorivo koje djeluje brzo. Kad vježbate, vaše tijelo koristi glukozu za rad mišića, a nakon završenog treninga zahtijeva glukozu kako bi se tijelo oporavilo i vratilo snagu. Što je veći intenzitet vašeg vježbanja više glukoze trebate za gorivo.
Zašto poslije treninga treba piti glukozu?
Prednosti glukoze
Budući da za korištenje glukoze kao goriva treba manje kisika nego za upotrebu masti za gorivo, pri većim intenzitetima - kada imate na raspolaganju manje kisika - vaše se tijelo mora osloniti na glukozu. Zbog toga će vam prilikom dužih i intenzivnijih treninga trebati da obnovite nivo glukoze tokom vježbanja. Odaberite jednostavne šećere koji imaju visok nivo glukoze, poput sportskih pića ili meda.
Uloga u oporavku mišića
Prema studiji objavljenoj u "Časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu", nakon treninga visokog intenziteta za obnovu mišića nije potreban samo protein, nego i glukoza iz ugljikohidrata. Važno je da jedete ugljene ugljikohidrate i proteine nakon treninga, i iskoristite dobrobiti glukoze. Zapravo, studija je pokazala da što prije unesete glukozu u krvotok nakon vježbanja, prije će se vaši mišići regenerisati kako bi postali jači.
Šta jesti
Glukoza se prirodno nalazi u određenim namirnicama uključujući voće, mliječne proizvode i povrće. Možda ćete se osjećati ugodno jedući bananu ili drugu vrstu voća neposredno prije ili za vrijeme vježbanja. Međutim, ako vam treba nešto još djelotvornije možete nabaviti glukozne sportske napitke, žvake i gelove koji su napravljeni za postizanje brzog djelovanja glukoze tijekom vježbanja. Sportski gelovi su puno lakši za probavu od čvrste hrane.
Prirodna hrana bogata glukozom: grožđe, jabuke, jagode, trešnje, maline, šljive, marelice, breskve, kruške, ribizle, mrkva, tikvice, paradajz, suho voće, med.
Koliko glukoze vam treba?
Pokušajte jesti jedan ili dva obroka prije treninga; svaki obrok treba sadržavati 20 do 30 grama ugljikohidrata ako ste žena ili 30 do 45 grama ako ste muškarac. Vaši najraniji obroci u danu trebaju sadržavati složene ugljikohidrate i proteine koji se sporo razgrađuju i oslobađju kako bi vam pružili izvor dugotrajne energije. Otprilike 30 minuta do sat vremena prije vježbanja jedite jednostavnije ugljikohidrate koji ne sadrže glukozu. Razmislite o dodavanju glukoznog praha u vodu za teretanu. Također je važno da unosite dovoljno kalorija. Ako nemate višak kilograma kalorijski unos uravnotežite sa svojom potrošnjom energije - unosite onoliko kalorija koliko sagorijevate svaki dan, što održava vašu težinu. Ako pokušavate dobiti na težini u mišićima, unosite više kalorija nego što sagorite.
Neki od znakova nedostatka glukoze u krvi su : slabost i osjećaj umora, glavobolja, pospanost, problemisa vidom, osjećaj nespretnosti, ljutnja.
