Optimalni volumen treninga sa težinama - Body.ba

Preporuke

Optimalni volumen treninga sa težinama

Piše: Body.ba

Subota, 14.07.2012.

Optimalni volumen treninga sa težinama

Većina istraživanja pokazuje da postoji određeni broj setova i ponavljanja za dio tijelo/grupu mišića koji daje bolje rezultate nego bilo šta drugo. U kombinaciji sa mnogim drugim preporukama dobiti ćete optimalni raspon volumena.

Volumen treninga (količina vježbi, setova i ponavljanja) je ključni faktor za učinkovitost treninga. Ako želite dobiti najbolje rezultate, trebate koristiti optimalni volumen za svaki dio tijela i grupu mišića svaki trening i svaku sedmicu vježbanja. Ne postoji određeni volumen treninga koji odgovara svakome.

Zbog individualnih razlika kod ljudi, različitih ciljeva, iskustva u vježbanju, genetika, kapacitet rada, sposobnost brzog oporavaka i drugih razlika, nemoguće je napraviti preporuke koje bi odgovarale svakome. Ali, ipak ima dobrih vijesti o tome. Postoji raspon volumena koji je dobar za većinu ljudi

Nakon godina istraživanja, primjećujete da najuspješniji programi treninga imaju neke zajedničke  stvari. Jedna od njih je volumen treninga. Odnosno, ukupna količina setova i ponavljanja za određenu grupu mišića i dio tijela u toku jednog treninga i jedne sedmice.

Iako treninzi mogu biti različiti, preporuke za volumen treninga je uvijek blizu i u sklopu određenog „raspona“. Nauka se s tim isto slaže.

Većina istraživanja pokazuje da postoji određeni broj setova i ponavljanja za dio tijelo/grupu mišića koji daje bolje rezultate nego bilo šta drugo. U kombinaciji sa mnogim drugim preporukama dobiti ćete optimalni raspon volumena.

Optimalni raspon volumena

Za većinu ljudi optimalni raspon volumena je:

  • Za sve veće grupe mišića: oko 60-120 ukupnih ponavljanja sedmično.
  • Za sve manje grupe mišića oko 30-60 ukupnih ponavljanja sedmično.

Određenije, to izgleda ovako:

  • Prsa: 60-120 ponavljanja sedmično.
  • Leđa: 60-120 ponavljanja sedmično.
  • Kvadricepsi: 60-120 ponavljanja sedmično.
  • Loža: 60-120 ponavljanja sedmično.
  • Ramena: 30-60 ponavljanja sedmično.
  • Bicepsi: 30-60 ponavljanja sedmično.
  • Tricepsi: 30-60 ponavljanja sedmično.
  • Listovi: 30-60 ponavljanja sedmično.
  • Trbušni mišići: 30-60 ponavljanja sedmično.

Naravno da može i manje i više volumena kako bi trening bio uspješan. Ali, ovo se ustanovilo kao količina volumena koja najbolje odgovara većini ljudi, nakon dugogodišnjeg istraživanja.

Uključivanje optimalnog raspona volumena u trening

Prvo pitanje koje biste mogli postaviti je „Zašto se gleda po sedmici vježbanja umjesto po treningu?“
Zapravo, to je optimalna ukupna sedmična količina volumena. Da biste to raščlanili na svaki trening, morate uključiti taj optimalni raspon volumena na izabranu frekvenciju treninga sa tegovima. Što znači, tačna količina setova i ponavljanja koje trebate uraditi svaki trening zavisi od toga da li ćete svaku grupu mišića/dio tijela trenirati jednom, dvaput, ili triput sedmično.

Slijedi savjet kako da to raščlanite.

Treniranje svake mišićne grupe jednom sedmično

Ako radite na svakoj mišićnoj grupi/dijelu tijela jednom sedmično, trebate:

  • 60-120 ponavljanja za svaku veliku grupu mišića po treningu, sa samo 1 treningom za svaku grupu mišića sedmično.
  • 30-60 ponavljanja za svaku malu grupu mišića, sa samo jednim treningom za svaku grupu mišića sedmično.

Sa rasporedom treninga koji trenira jednu grupu mišića samo jednom sedmično, morate unijeti taj cijeli raspon volumena u trajanju jednosedmičnog treninga za svaku grupu mišića. (To je frekvencija koja se najmanje preporučuje.)

Treniranje svake mišićne grupe dvaput sedmično

Ako radite na svakoj mišićnoj grupi/dijelu tijela (oko) dvaput sedmično, trebate:

  • 30-60 ponavljanja za svaku veliku grupu mišića po treningu, sa oko 2 treninga za svaku grupu mišića sedmično.
  • 15-30 ponavljanja za svaku malu grupu mišića po treningu, sa oko 2 treninga za svaku mišićnu grupu sedmično.

Sa rasporedom treninga koji radi na svakoj grupi mišića oko dvaput sedmično, trebate podijeliti taj sedmični raspon volumena sa oko 2 i podijeliti jednako na 2 (ili tako) sedmična treninga za svaku grupu mišića.

(To je frekvencija koja se preporučuje za većinu ljudi koji su na srednjem/naprednom nivou.

Treniranje svake mišićne grupe triput sedmično

Ako trenirate svaku mišićnu grupu triput sedmično, trebate raditi:

  • 20-40 ponavljanja za svaku veliku grupu mišića po treningu, sa 3 treninga za svaku grupu mišića sedmično.
  • 10-20 ponavljanja za svaku malu grupu mišića po treningu, sa 3 treninga  za svaku grupu mišića sedmično.

Sa rasporedom treninga koji je namijenjen za svaku mišićnu grupu mišića triput sedmično, trebate sedmični raspon volumena podijeliti sa 3 i rasporediti jednako na 3 sedmična treninga za svaku mišićnu grupu. (Ta se frekvencija preporučuje početnicima.)

Da li da koristite niski, srednji ili najviši raspon volumena?

Drugo pitanje koje se često postavlja o optimalnom rasponu volumena jeste da li koristiti niski, srednji ili veliki raspon. Odgovor se vraća na ranije spomenuto nepostojanje TAČNOG iznosa volumena koji odgovara svima zbog individualnih razlika. Individualne razlike će upravo i odgovoriti na to pitanje.

Generalno i u većini slučajeva, dođemo do sljedećeg:

  • Ako ste početnik sa bilo kojim ciljem (izgradnja mišića, jačanje, gubljenje kilograma..) onda trebate raditi maksimalno na niskom nivou volumena.
  • Ako ste u srednjoj formi ili naprednoj sa primarnim ciljem izgradnje mišića (ili svega povezanog), trebate se držati srednjeg nivoa raspona volumena. Ako imate genetiku ispod prosjeka i/ili ispod prosjeka sposobnost oporavka, onda  se  držite na niskom kraju optimalnog raspona volumena.
  • Ako imate ste srednje forme ili napredni sa primarnim ciljem povećanja snage, trebate se držati niskog-srednjeg dijela raspona volumena.
  • Ako ste početnik, srednje forme ili napredne sa primarnim ciljem gubljenja kilograma i zadržavanja mišića (moguće izgradnje) dok gubite kilograme, onda se trebate držati nižeg kraja raspona volumena.

Manji volumen za manje grupe mišića?

Treće pitanje koje možete postaviti o optimalno rasponu volumena jeste zašto je manje preporučen za manje grupe mišića nego za veće grupe. Jednim dijelom je to zbog toga što su manji i nije im potrebno, odnosno ne koristi im toliko mnogo volumena kao većim grupama mišića. Kako god, to je uglavnom zbog činjenice da te manje grupe mišića se poprilično koriste „u pozadini“ dok se radi na većim grupama mišića. Što znači da dobiju mnogo indirektnog volumena.

Na primjer, većina vježbi za prsa djeluje i na ramena i tricepse; vježbe za ramena djeluju i na tricepse, te vježbe za leđa utječu i na bicepse. Optimalne preporuke volumena su već uzete u obzir.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Povratak Phil Heatha

Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Za najbolje od najboljih u svijetu bodybuildinga ulazak u novu sezonu nije mogao biti teži jer pored...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold i motivacija

10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold Schwarzenegger je najvažnija figura u historiji bodybuildinga, te istovremeno i najfotografisaniji...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Mr. Olympia

Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Aktuelni Mr. Olympia u kategoriji Men's Physique i čovjek koji se kroz protekle četiri godine etablirao u...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Hwang Chul Soon

Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Južnokorejski bodybuilder, glumac i model Hwang Chul Soon, osoba je koja svojom impresivnom tjelesnom građom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)