Super serije su oblici treninga u kojima se maksimalno povećava intezitet samog treninga na način da se umanjuje odmor između serija, ali na jedan poseban način. Za krajnji rezultat, mišići imaju veće opterećenje i pružaju mogućnost da se cjelokupni trening od 60 minuta iskoristi na najbolji mogući način. Metoda super serija je kombinacija dvije vježbe koje se izvode neposredo, jedna pa druga, sa malim ili još bolje, nikakvim odmorom između njih.
Cilj super serija i kako se pravilno izvode?
Korisni savjeti
Svaka super serija je praćena odmorom u trajanju od jedne do dvije minute. Obično se koriste za mišiće koji spadaju u različite mišićne grupe. Različiti mišići su oni koji djeluju u različitim smjerovima, na primjer biceps i triceps, grudi sa leđnim mišićima, kvadriceps sa biceps femoris i tako dalje.
Prvo se izvodi jedna serija za određenu mišićnu grupu a zatim bez odmora se odmah prelazi na drugu seriju, u kojoj se rade vježbe za različitu mišićnu grupu. U toku druge vježbe, prva mišićna grupa se nalazi u fazi, koja se može nazvati aktivno liječenje. Isto ovo važi dok se radi prva vježba, druga mišićna grupa je isto u fazi aktivnog liječenja.
Primjer 1
Uradite seriju od 12 ponavljanja za grudne mišiće (bench potisak na klupi) i zatim odmah, bez odmora uradite serije od 12 ponavljanja za različitu mišićnu grupu, kao na primjer vježbe za leđa (vježbe na lat spravi).
Primjer 2
Uradite jednu seriju vježbi za biceps, zatim odmah uradite seriju vježbi za triceps. U tom slučaju, triceps se neće iscrpiti u vježbi za biceps, kao što neće ni biceps u vježbi za triceps.
Nakon što uradite predviđen broj serija za određene vježbe, počnite sa novim parom vježbi. Super serije možete efikasno koristiti u kombinaciji izolacijskih sa složenim vježbama.
Izolacijske vježbe kao što je nožni potisak, podrazumjevaju rad određenog mišića koji treninrate. Složene vježbe, kao što su čučnjevi sa šipkom, podrazumjevaju korišćenje više od jednog zgloba i pridržavaju se uz pomoć mišića stabilizatora, što znači da vaše tijelo učestvuje u vježbi kao u jednoj cjelini.
Da li vam se dešavalo da završite vježbe za mišiće grudi sa osjećajem da ste istrošili triceps? Razlog toga se krije u tome što manje mišićne grupe kao što je triceps se više iscrpljuju od većih mišićnih grupa koa što su grudi. Na kraju ispada da niste dovoljno stimulirali mišiće grudi zato što je prethodno triceps bio iscrpljen.
Zato, u super serijama korisite izolacijske vježbe sa ciljem da iskoristite veće mišićne grupe, a zatim složene vježbe za izgradnju mase koje će pogoditi i velike i male mišićne grupe.
