Savjeti kako da napredujete na izolacijskim vježbama

Ili bar onoliko koliko je potrebno da ostvarimo željeni rezultat.

Ali, mora biti kvaka

Vrlo je važno da održite dobru formu dok napredujete. Jer, svakako ne želite žrtvovati formu samo da biste dodali novu težinu.

Mnogi ljudi misle da su postali jači, a zapravo je njihova forma postala lošija zbog dodatnih tegova koje koriste. Koriste mnogo momentum, ne rade vježbu do kraja, skraćuju pokret, i rade sve ono što ljudi rade kad im je forma loša.

Forma je trebala ostati ista kao i sa manjom težinom. Recimo da na benchu dižete 90 kilograma tri seta po 6-8 ponavljanja. Recimo da prvi set uradite 8 ponavljanja, drugi 7, i u trećem setu 6. Super! Zadovoljili ste svoj cilj i naredni put možete povećati težinu. Kad to vrijeme dođe, bit će normalno da radite setova sa 7, 6 i 4 ponavljanja.

Forma vam je i dalje dobra, samo ne možete uraditi isti broj ponavljanja. To je sasvim u redu i normalno. Vaš cilj treba biti da dodate nova ponavljanja. Možda ćete naredni put uraditi 7, 7, 5. Kasnije i više, a na kraju 8, 7, 6 čime ćete moći da dodate novu težinu i ponovite proces s njom.

Nije isto s izolacijskim vježbama

Prethodni scenario se odnosio na bench potisak, ali se može isto primijeniti na sve složene vježbe. Ali, sa izolacijskim vježbama stvari ne idu tako glatko.

Odnosno, dodavanje nove težine kod složenih vježbi će vas malo usporiti, odnosno uradit ćete manje ponavljanja nego s manje težine. Ali, vaša dobra forma će (bar bi trebala) ostati ista.

Ako probate isto uraditi sa određenom izolacijskom vježbom (npr. lateralno dizanje) primijetiti ćete da i najmanje promjene u povećanju težine negativno utječu na održavanje dobre forme.

Zašto se to dešava?

Postoje tri razloga:

1. Mehanika vježbe

Složene vježbe su veliki pokreti za više zglobova, koji zahtijevaju razne mišićne grupe da značajno učestvuju u pokretanju i stabiliziranju težine kroz dizanje. Izolacijske vježbe poput bicep pregiba, triceps ekstenzije i lateralnog dizanja su vježbe za samo jedan zglob, koje se fokusiraju na samo jednu mišićnu grupu, obično malu.

2. Povećanje je više primjetno

Zbog tog gore spomenutog, značajno će vam se povećavati težina koju dižete s složenim vježbama (i brže ćete napredovati), nego s izolacijskim vježbama.

Pa, ako na bench potisku ili mrtvom dizanju dižete ogromne težine, a na lateralnom dizanju samo lagane bučice, ipak će se na lateralnom dizanju najviše osjetiti ako dodate novih nekoliko kilograma. Procenat težine koju dodate je mnogo veći za laganije izolacijske vježbe, nego za teške složene vježbe.

Recimo da na benchu dižete 90 kilograma 10 ponavljanja. Za lateralno dizanje koristite bučice od 11 kilograma sa 10 ponavljanja. Ako težinu na benchu povećate za 2 kilograma, i dalje ćete dobro dizati, ali možda nećete moći svih 10 ponavljanja da uradite. Ali, sa vježbama kakvo je lateralno dizanje, ako na postojećih 11 dodate nova dva kilograma, nije samo da nećete moći uraditi 10 ponavljanja. Velike su šanse da nećete moći niti jedno ponavljanje izvesti pravilno.

To je istih 2 kilograma, ali predstavljaju mnogo veće povećanje u procentima kad se na 11 dodaje novih 2 kilograma, ili kad se na 90 dodaju ti kilogrami. Budite sigurni da ćete osjetiti tu promjeni, do tog stepena da će vam djelovati na formu.

3. Nagomilani umor

Izolacijske vježbe su gotovo uvijek manji/nebitniji dio treninga, pa su često ostavljene za kraj nakon važnijih i zahtjevnijih vježbi. Kad ulažemo sav trud tijekom treninga radeći složene vježbe, ponekad vidimo da osjećamo veći umor kad dođe vrijeme za izolacijske vježbe.

To je u redu, jer da je drugačije, imali bismo veći problem. Ali to znači da izvedba izolacijskih vježbi može varirati. Možda ste jedno vrijeme radili pregib sa bučicama 12 ponavljanja, a onda ste dodali nova 2 kilograma, i biceps i (zahvat) su umorniji vremenom, i sad možete možda uraditi samo 11 ili manje ponavljanja.

Ako vam je 12 ponavljanja bio cilj za bicep pregib, zapravo biste povećali težinu toj vježbi. Pa, kako niste mogli uraditi 12 ponavljanja sa manjom težinom ranije, probali biste uraditi vježbu sa većom težinom.

Kako uraditi to bolje?

Kako ste mogli primijetiti, napredovanja sa izolacijskim vježbama nije jednako jednostavno kao kod složenih vježbi. Dobra vijest je što postoje dvije metode koje vam pomažu da riješite taj problem.

1. Potvrdite dostignuće, više puta.

Sa složenim vježbama, obično biste odmah podigli težinu dok biste prvi put dosegli željeni cilj za određenu vježbu. Pa, ako radite 3 seta od 6-8 ponavljanja i uradite ih 8, 7 ili 6, spremni ste da dodate nove tegove sljedeći put.

Ali, to nije nešto što trebate raditi sa izolacijskim vježbama. Umjesto dodavanja težina odmah nakon ostvarenja cilja, trebate istu količinu ponavljanja ponoviti i naredna dva, tri puta, ili više.

Postoje dva razloga za to. Prvi je da potvrdite da možete konstantno doseći željene brojeve, a drugi razlog jeste da svom tijelu dozvolite da postane jače, bolje dizanjem iste težine isti broj ponavljanja. Primjer je da radite 2 seta od 12 ponavljanja triceps press down vježbe jednu sedmicu, ali zadnja ponavljanja teško završavate s velikim naporom. Možda čak i skratite zadnja dva ponavljanja.

Sljedeći put možda vam ta zadnja ponavljanja budu lakša, manje ćete sebe zavaravati, nećete skratiti pokret. Ali i dalje ne osjećate da možete istim intenzitetom uraditi tu vježbu ako biste dodali novu težinu na postojeću. Sljedeći put kad radite ovu vježbu već ide dosta lakše. Osjećate se super i jačim nego ikad. Naredno vježbanje čak osjećate da možete uraditi više ponavljanja nego ste prvobitno zadali. Sad je pravo vrijeme za dodavanje nove težine.

Dodavanje težine u ovom trenutku, a ne netom poslije dostizanja cilja po prvi put, vam dozvoljava da sljedeći prelazak na veće težine prođe lakše, bez žrtvovanja forme da biste krenuli s novom težinom.

Kod ove vježbe je trebalo 4 treninga da biste dosegli cilj i prešli na veće težine. Ali, kod nekih vježbi je potrebno manje vremena, ili čak više.

2. Radite više ponavljanja nego ste mislili

Druga sugestija jest da radite više ponavljanja i prelazite ranije određeni raspon ponavljanja. Većina izolacijskih vježbi se rade po dva seta od 10-12 ponavljanja. Vi možete raditi 2 seta do 10-15 ponavljanja.

- Recimo da uradite 12, 10 sa datom težinom. Umjesto povećanja težine radite više ponavljanja. Idući put radite u prvom setu 13, drugom 11. Kasnije uradite 13, 12. Vremenom povećavajte dok ne dođete do 15 ponavljanja u prvom setu i 13 u drugom setu. Tad je pravo vrijeme za dodavanje težine.

Pošto ste uspješno radili 15 ponavljanja, nova težina će se činiti lakšom i uspješno ćete moći uraditi 10-12 ponavljanja sa zadržanom odličnom izvedbom.

Izolacijskim vježbama bolje odgovara povećanja broja ponavljanja nego povećanje težine, kao i veći broj ponavljanja nego manji. Pa, kad povećavate broj i prelazite unaprijed određeni raspon, to pretvarate u prednost i više napredujete nego kad biste često dodavali novu težinu.

Možemo li ovo raditi sa složenim vježbama?

Naravno da možete. Obje metode se mogu primijeniti za napredak u složenim vježbama također. Ali, za većinu ljudi to nije preporučljivo, jer bi im to usporilo napredak. Izolacijske vježbe su prve kojima zapravo godi ovaj usporeni stil. Sve dok vam je forma dobra, dok ne marite za ego, ne dižete bahato, nećete imati problema da stavite dodatnu težinu na bench potisak ili mrtvo dizanje. Imali biste problema s uzimanjem najtežih bučica za lateralno dizanje ili biceps pregibe.

Što se složenih vježbi tiče, preporučljivo je da težinu povećate onda kad uspješno obavite sve setove i dostignete željene ciljeve. Ali, kad su u pitanju izolacijske vježbe, bolje je da slijedite gore spomenute metode i ne skačete na veću težinu tako brzo. Forma, zglobovi i rezultati će imati koristi od tog vašeg poteza.