Najbolji vodič za mršanje

Ne, ne pretjerujemo. U nastavku ćemo vas provesti kroz svaki aspekt mršanja koji vam može pasti na pamet. Od dijeta i prehrane do vježbe i fitnessa, od brojanja kalorija do sagorijevanja kalorija, od dodataka prehrani i sličnih proizvoda do mitova, laži i nesigurnih metoda.

Sve što trebate da biste smršali je ovdje. Sve što trebate da vam se uopće ne desi da morate smršati je ovdje. Sve što trebate da uspijete u mršanju je ovdje. SVE je ovdje, temeljito objašnjeno, i apsolutno ništa nije izostavljeno. Jednostavno rečeno, pred vama je najbolji vodič za sve što ima veze sa mršanjem. Pa, počnimo...

Sadržaj

Budući da je ovo vjerovatno najopsežniji vodič za mršanje u svijetu pomislili smo da bi sadržaj bio od velike koristi. Međutim, bitno je napomenuti da se ovaj vodič treba čitati od početka do kraja, bez preskakanja. Vjerujte nam na riječ, sve je veoma jednostavno za shvatiti ako se čita redom kojim je napisano. Ovo je doslovno sve što treba da znate pa bi bilo dobro da čitate redom kako je i namijenjeno. Bit će vam drago da jeste.

1.    Kako smršati
2.    Učiniti mršanje stvarnim
3.    Saznajte svoj Nivo Održavanja Kalorija
4.    Saznajte koliko kalorija unijeti dnevno da bi se smršalo
5.    Idealna brzina mršanja
6.    Pola kilograma masti= 3500 kalorija
7.    Prva pauza
8.    Odabir hrane
9.    Šta NE jesti
10.    Šta TREBA jesti
11.    Proteini
12.    Masti
13.    Ugljikohidrati
14.    Pića
15.    Sastavite kompletnu dijetu za mršanje
16.    Druga pauza
17.    Vježbe
18.    Aerobik
19.    Anaerobik
20.    Mitovi, laži i druge stvari koje treba ignorisati
21.    Proizvodi
22.    Psihička dimenzija mršanja
23.    Pridržavanje dijete
24.    “Kradomice jela” i “sve s mjerom”
25.    Praćenje napretka mršanja
26.    Riješiti se kilograma zauvijek
27.    Garantujemo uspješno mršanje
28.    Kraj

Kako smršati

Imalo bi smisla početi sa jednom činjenicom koja je temelj skoro svih informacija vezanih za mršanje. Svi savjeti, članci, metode, svi se vrte oko ostvarivanja jedne činjenice. A ta činjenica je:

Važna činjenica

•    Vašem tijelu je potreban određeni broj kalorija svakog dana da bi održavalo trenutnu težinu, a to je poznato kao nivo održavanja kalorija. To je zapravo broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti (intenzivna vježba, četkanje zuba, cirkulisanje krvi, održavanje normalne aktivnosti organa itd.). Naša tijela koriste kalorije za energiju, i da bi se potrebne aktivnosti obavile, za to je potreban određeni broj kalorija.

Kao što vam je već poznato, kalorije unosimo u organizam kroz jelo i piće. Ako konzumiramo isti broj kalorija koje naše tijelo treba svaki dan, naša težina će ostati ista. Na primjer, ako je vaš nivo održavanja kalorija 2500 kalorija i ako upravo toliko konzumirate u danu vaša težina će ostati nepromijenjena. Sve kalorija što unesete bi se na kraju iskoristile (ili bi “sagorjele”). Na ovaj način održavate težinu, dajući tijelu onoliko kalorija koliko mu je i potrebno. Niti više, niti manje.

Međutim, ako konzumirate više kalorija nego što je to predviđeno vašim nivoom održavanja, vaše tijelo će višak kalorija pohraniti u vidu masti. Na primjer, ako je vaš nivo održavanja 2500 kalorija, a vi konzumirate 3000 dnevno, udebljat ćete se, jer svom tijelu dajete više kalorija nego što ih može sagorjeti. To je uzrok debljanja.

S druge strane, ako postupite suprotno i svom tijelu date manje kalorija nego mu je potrebno, vaše tijelo će pohranjene tjelesne masti pretvoriti u energiju i njome nadoknaditi nedostatak kalorije. To je uzrok mršanja. Koristeći isti primjer kao i ranije, ako vam je dnevni nivo održavanja 2500 kalorija, a unos 2000 kalorija dnevno, smršat ćete.

Dakle, ako koristite jednak broj kalorija koje vaše tijelo treba/sagorijeva svaki dan onda ćete održati težinu. Ako konzumirate više kalorija nego što vaše tijelo treba/sagorijeva, udebljat ćete se. I na kraju, ali ne i nebitno, ako konzumirate manje kalorija nego što vaše tijelo treba/sagorijeva, smršat ćete.

Važna činjenica: Nedostatak kalorija dovodi do mršanja.

Pročitajte ovo još jednom ako treba. Ostvarivanje ove važne činjenice je temelj svih savjeta, metoda i dijeta. Ova “važna činjenica” je , ukratko, tajna mršanja. Spoznati je i shvatiti je ključ uspjeha. (Od sad pa nadalje ćemo koristiti izraz “Važna Činjenica”)

Vratite se na sadržaj vodiča

Učiniti mršanje stvarnim

Sada kada znate Važnu Činjenicu koja dovodi do gubitka kilograma, vrijeme da naučite nešto i o tri načina putem kojih se Važna Činjenica ostvaruje.

1.    Konzumirajte manje kalorija (Dijeta)

Prvi i najočigledniji način kojim možete ostvariti Važnu Činjenicu je da konzumirate manje kalorija. Ako vašem tijelu treba 2500 kalorija dnevno, na primjer, a vi unosite 2000 onda ste zvanično u kalorijskom deficitu što znači da tijelu dajete manje kalorija nego što mu je potrebno da održi trenutnu težinu. Ako ovo radite stalno onda ćete smršati.

2.    Sagorijevajte više kalorija (Vježba)

Drugi način ostvarivanja Važne Činjenice je sagorijevanje više kalorija. Kao što je već spomenuto, vaš dnevni nivo održavanja kalorija je broj kalorija koje vaše tijelo sagori u danu. Na primjer, ako je vaš nivo održavanja kalorija 2500 kalorija u danu, i vi konzumirate 2500 kalorija, zadržat ćete svoju težinu. Zašto? Zato što vaše tijelo sagori svih 2500 konzumiranih kalorija. Nema ni viška ni manjka, već je količina jednaka.

Međutim, ako natjerate tijelo da sagori više kalorija svaki dan kroz neki oblik vježbe onda biste bili u kalorijskom manjku. Kalorijski manjak = mršanje.

Koristeći isti primjer, dakle ako konzumirate 2500 kalorija dnevno i prirodno sagorijevate 2500 kalorija dnevno ona zadržavate trenutnu težinu. Ako sagorite dodatnih 500 kalorija kroz vježbu time stvarate kalorijski manjak. Isti manjak stvarate sagorijevanjem 500 dodatnih kalorija kao što biste stvorili ako biste unijeli 500 kalorija manje.

U svakom slučaju, kada postoji kalorijski manjak, znači da idete ka ostvarivanju Važne Činjenice, što znači da se mršanje realizuje.

3.    Konzumirajte manje, a sagorijevajte više kalorija (Dijeta i vježba)

Mišljenje skoro svakog kvalifikovanog stručnjaka, je da se Važna Činjenica može najbolje ostvariti kombinacijom konzumiranja manje i sagorijevanja više kalorija. Studije su pokazale da ljudi koji koriste i dijetu i vježbu često duže održavaju gubitak težine nego oni koji rade samo jedno ili drugo. Koristiti obje metode je također više korisno za zdravlje uopće. Ako ste tip osobe koji voli direktne odgovore, onda taj odgovor je, koristite i jedno i drugo.

Vratite se na sadržaj vodiča

Saznajte svoj nivo održavanja kalorija

Sada već znate da je mršanje stvar toga da konzistentno budete ispod svog nivoa održavanja kalorija. Ovo možete postići putem dijete, vježbe, ili za najbolje rezultate, kombinacijom oba načina. Sljedeće što morate znati je koji je zapravo vaš nivo održavanja kalorija.

•    Izračunavanje nivoa održavanja kalorija

Ovdje  će te izračunati vašu Osnovnu Metaboličku Stopu (OMS) koristeći Harris-Benedict jednačinu koja se najčešće koristi pri računanje ove stope. Vaš OMS je broj kalorija koje vaše tijelo sagori radeći sve ono što vas održava živima i što čini da ispravno funkcionišete. Vaš nivo aktivnosti je također uračunat da bi se procijenilo koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a. Dobijeni rezultat je zbir dva broja i trebao bi biti, za većinu ljudi, prilično bliska procjena dnevnog nivoa održavanja kalorija.

Korak 1 - izračunavanje BMR-a

BMR (muškarci)

BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )

BMR (žene)

BMR = 655 + ( 9.6 x težina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) - ( 4.7 x broj godina )

Korak 2 - primjena Harris-Benedict principa

Nimalo aktivnosti
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.2

Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.375

Umjerena aktivnost (3-5 days u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.55

Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.725

Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teški treninzi)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine  = BMR x 1.9

Vratite se na sadržaj vodiča

Saznajte koliko kalorija unijeti dnevno da bi se smršalo

Spremni da smršate? Odlično jer to je upravo ono što se spremamo da uradimo. Sada kada imate dobru procjenu vašeg dnevnog nivoa održavanja kalorija vrijeme je za zabavni dio. Prvi dio ćemo nazvati “Eksperiment s Važnom Činjenicom”, a drugi “Prilagođavanje Važne Činjenice”. Zapamtite, vaš cilj je da ostvarite Važnu Činjenicu što znači da morate biti ispod vašeg nivoa održavanja. Da biste to ostvarili morate uraditi prilično jednostavan eksperiment u tri koraka.

Eksperiment s Važnom Činjenicom

1.    Počnite jesti u skladu sa svojim nivoom održavanja kalorija, svaki dan i budite dosljedni u tome. Ako je vaš nivo održavanja 2500 kalorija a vi unosite 2459 ili 2527, ne brinite, bitno je da budete što je bliže moguće broju od 2500 kalorija, odnosno vašem procijenjenom broju, i da unosite istu količinu kalorija svaki dan.
2.    Radite ovo sedmicu ili dvije (ili tri)
3.    Vagajte se ujutru, na prazan stomak, jednom sedmično.
Čim obavite ova tri koraka sljedeće što morate uraditi je izračunati rezultate eksperimenta i onda ih prilagoditi dok ne ostvarite Važnu Činjenicu. A evo i kako:

Prilagođavanje Važne Činjenice

•    Da li ste zadržali svoju težinu?

Ako jeste, znači da je to zaista vaš nivo održavanja. Da biste smršali počnite unositi 500 kalorija manje dnevno.

Na primjer, ako je vaš procijenjeni nivo održavanja 2500, a eksperiment je pokazao da ste zadržali težinu unoseći ovu količinu kalorija, onda biste trebali početi unositi 2000 kalorija dnevno. Ako je vaš nivo održavanja 3500, počnite unositi 3000 kalorija svaki dan. Koji god broj bio oduzmite od njega 500 i počnite jesti tu količinu kalorija svaki dan. Time ćete postići kalorijski manjak (unosit ćete 500 kalorija manje) čime dovodite do ostvarivanja Važne Činjenice. U prijevodu: počet ćete mršati.

•    Da li ste se udebljali?

Ako jeste, to znači da vam je procijenjeni nivo održavanja kalorija previsok ili da ste pogrešno izračunali koliko kalorija unosite te slučajno konzumirali više od procijenjenog nivoa održavanja. Uredu je, opustite se, svejedno ćete početi mršati.

Počnite unositi 500 kalorija manje dnevno i onda ponovite Eksperiment s Važnom Činjenicom s novim brojem kalorija. Nije bitno da li vam je nivo održavanja previsok ili ste pogrešno izračunali broj kalorija koje konzumirate. Samo počnite unositi 500 kalorija manje dnevno i ponovite Eksperiment s Važnom Činjenicom koristeći novu količinu.

Zatim, vratite se ovdje i pratite upute za prilagođavanje Važne Činjenice u zavisnosti od toga šta se dogodilo s vašom težinom. Ako ste se nastavili debljati ponovite ovdje napisane upute. Ako ste zadržali istu težinu pratite gore navedene upute, a ako ste smršali onda pratite sljedeće upute.

•    Da li ste mršali između pola kilograma i kilogram sedmično?

Ako jeste, onda čestitamo. Važna Činjenica se ostvaruje, i mršate idealnom brzinom koju preporučuju stručnjaci. Pola kilograma ili kilogram manje sedmično je odlično. Nastavite unositi taj broj kalorija svaki dan.

Ako vam se dogodi da ste prestali mršati i počeli samo održavati težinu (šanse su male, ali ipak postoje) i da ste potpuno sigurni da barem tri sedmice za redom uopće niste smršali, vratite se ovamo i pratite upute za prilagođavanje Važne Činjenice za slučaj kada se težina samo održava.

•    Da li ste mršali kilogram i po ili više sedmično?

Teško je da do toga dođe ako ste se tačno pridržavali gore navedenih uputa, ali ako gubite kilogram i po ili više sedmično više od dvije sedmice za redom onda možda mršate prebrzo. Kažemo “možda” jer ovakvi rezultati mogu biti normalni za natprosječno pretile osobe, posebno na početku. Ako spadate u ovu kategoriju i mršate ovakvom brzinom onda ovaj dio možete ignorisati. Međutim, da budemo sigurni, ipak bi bilo dobro da pratite sljedeće upute.

Ako NE SPADATE u kategoriju natprosječno pretilih, a ipak mršate ovom brzinom više od nekoliko sedmica u nizu moguće je da je vaš nivo održavanja prenizak ili da ste pogrešno izračunali količinu kalorija koje unosite te slučajno konzumirali manje nego što biste trebali. U svakom slučaju, opustite se. Rješenje je jednostavno.

Ono što trebate uraditi je da dodate 250-300 kalorija dnevnom unosu i onda samo ponovite eksperiment s Važnom Činjenicom s novom količinom kalorija. U ovisnosti o tome šta se dogodi sa vašom težinom pratite predviđene upute za prilagođavanje Važne Činjenice.

Sada je vjerovatno pravo vrijeme da se prisjetite tri načina ostvarivanja Važne Činjenice. U gore navedenoj metodi se koristi samo dijeta, što je sasvim dobar način. Međutim, to  isto možete postići i vježbom, iako je to malo teže. Dakle, morali biste vježbom sagoriti 500 kalorija dok se u gore navedenim uputama savjetuje da jednostavno smanjite unos kalorija za 500.

Naravno, najbolji način je da kombinujete oboje. Na primjer, možete unositi 250 kalorija manje i sagorjeti 250 kalorija kroz vježbanje. Tako biste i dalje ostvarili manjak od 500 kalorija.

Šta biste trebali uraditi?

Preporučili bismo da pratite sve navedene upute što znači da biste Važnu Činjenicu ostvarili samo kroz dijetu. Koristeći ovu metodu mršali biste oko pola kilograma sedmično (više o tome u nastavku). Zatim, preporučujemo da pored toga počnete vježbati nekoliko dana sedmično što će za rezultat imati dodatnih pola kilograma manje sedmično. Dakle, kombinacijom dvije metode ćete gubiti oko kilogram sedmično što je odlična brzina mršanja, a prije svega, ne škodi zdravlju. Naše mišljenje i mišljenje mnogih kvalifikovanih stručnjaka je da je ovo idealan način gubitka težine.

Vratite se na sadržaj vodiča

Idealna brzina mršanja

Sve preporuke vezane za brzinu mršanja prosječne osobe koje se mogu čuti ili pročitati su iste...

Idealna brzina mršanja: Pola kilograma do kilogram sedmično

Iz ugla skoro svakog doktora ili nutricioniste ovo treba da bude vaš cilj.

Znamo. Želite mršati brže. Svi to žele. Svi bismo najradije da do naredne sedmice možemo smršati deset kilograma, ali ne možemo. I ne samo to, pokušati mršati brže nego što se preporučuje može biti prilično opasno za vaše zdravlje. Ljudsko tijelo jednostavno nije napravljeno tako da može podnijeti “brzo mršanje”. Upravo suprotno, ljudsko tijelo je napravljeno sa ugrađenim sigurnosnim sistemom koji se upali ako osjeti da mršate prebrzo, a u tom slučaju počinje ČUVATI salo iz predostrožnosti.

Vašem tijelu je stalo samo do toga da vas drži na životu. Ako krenete na neku glupu, nesigurnu dijetu kojom se izgladnjujete, u vašem tijelu će proradit instinkt za preživljavanje i odmah će početi zadržavati salo i sagorijevati mišićnu masu da bi obezbijedilo dovoljno energije. Kao što i sami možete pretpostaviti, to nije dobra stvar. Čak i ako ostavimo opasnost po zdravlje na stranu, istraživanja su pokazala da ljudi koji prebrzo smršaju imaju VIŠE šanse da sve kilograme vrate ponovo.

Zbog toga je pola kilograma do kilogram sedmično idealna brzina mršanja. Možda isprva ne zvuči kao mnogo, ali ako malo bolje razmislite, itekako jest. Za godinu dana biste izgubili između 25 i 50 kilograma, a za mjesec dana između 2 i 4 kilograma. Možda nije tako brzo kao što biste željeli, ali na duge staze, uopće nije tako loše.

Vratite se na sadržaj vodiča

Pola kilograma masti = 3500 kalorija

Vjerovatno ste se u jednom momentu, dok ste čitali o Važnoj Činjenici, zapitali zašto je 500 magičan broj kalorija koje smo uporno koristili u svim primjerima. Šta je toliko posebno u tome ako dnevno unosimo 500 kalorija manje od nivoa održavanja? Zašto ne 100 ili 1000? Pa, sada kada znate koja je idealna brzina mršanja, ovo će itekako imati smisla.

U pola kilograma masti ima oko 3500 kalorija. To znači da na svakih dodatnih 3500 kalorija koje unesete, a vaše tijelo ih ne sagori, DOBIJATE pola kilograma masnih naslaga. Također, svakih dodatnih 3500 kalorija koje vaše tijelo potroši gubite pola kilograma masnih naslaga.

Evo šta to tačno znači. Ako dnevno konzumirate 500 kalorija manje i tako napravite dnevni kalorijski manjak od 500 kalorija (Važna Činjenica), do kraja sedmice ćete imati manjak od 3500 kalorija (500 kalorija manje dnevno x 7 dana u sedmici = 3500 kalorija manje).

A pošto u pola kilograma masti ima 3500 kalorija, ovim putem ćete sedmično gubiti pola kilograma masnih naslaga. Budući da je idealna brzina mršanja pola kilograma do kilogram sedmično ovako ćete biti unutar tog raspona. Ako na to dodate i vježbe bićete u vrhu preporučenog raspona.

Zbog toga NIKADA ne smijete niti previše niti prebrzo smanjiti unos kalorija. Male, postepene promjene unosa kalorija su najsigurniji način koji uvijek treba biti korišten. Upravo je ovo razlog zbog kojeg se pri prilagođavanju Važne Činjenice uvijek vrše promjene u količini od 500 kalorije, a ne više. I to sve s jednim ciljem, da mršanje bude sigurno, zdravo i produktivno. Niti prebrzo niti presporo.

Vratite se na sadržaj vodiča

Prva pauza

Vrijeme za pauzu. Udahnite, protegnite noge, štagod želite. Upravo ste naučili sve što trebate znati o mršanju. U nastavku ćete dobiti informacije koje želite da znate ili koje biste zasigurno trebali znati.
Iako je poznavanje Važne Činjenice, Eksperimenta s Važnom Činjenicom, i neophodnog Prilagođavanja Važne Činjenice sve što vam je zaista potrebno da počnete mršati, uskoro ćete vidjeti da postoji još gomila dodatnih informacije koje će mršanje učiniti lakšim koliko je moguće. Krenimo od toga koju hranu biste trebali, odnosno ne biste trebali jesti...

Vratite se na sadržaj vodiča

Odabir hrane

Sada kada znate koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste smršali, sljedeće što trebate znati je koje trebate, odnosno ne trebate konzumirati. Ova informacije nije toliko bitna za mršanje koliko je bitna za općenito zdravstveno stanje. Dokle god se Važna Činjenica ostvaruje (manjak kalorija), većina ljudi će mršati bez obzira na porijeklo kalorija. To je jednostavno tako.

Iako ta informacija nije toliko bitna budući da je vaš cilj mršanje, zdravlje je ipak najbitnije i biti zdrav nije samo biti mršav. Vrlo lako možete doći do ciljane težine, a da na kraju imate problema sa zdravljem zbog hrane koju jedete ili ne jedete.

Zbog toga morate obratiti pažnju na hranu i piće koje konzumirate. Počet ćemo od onoga šta NE jesti.

Vratite se na sadržaj vodiča

Šta NE jesti

U nastavku ćete naći spisak hrane i pića koje biste trebali u potpunosti izbjegavati ili itekako ograničiti unos istih. Osim ako niste dosad živjeli u nekoj pećini, spisak koji ćete vidjeti vas neće baš mnogo iznenaditi.

•    Gazirana pića i sportska pića
•    Slatkiši
•    Brza hrana (barem većina)
•    Keksi i krekeri
•    Čips, pereci i slične grickalice
•    Kolači, pite i ostala tijesta

Pored gore navedenog postoje i dodatne vrste hrane koje treba u potpunosti izbjegavati ili ograničiti njihovu konzumaciju. To je:

•    Hrana koja sadrži bilo koje nezasićene masti
•    Hrana bogata zasićenim mastima
•    Hrana bogata natrijem
•    Hrana s mnogo šećera

Kako već znate, mnogo unesenih kalorija vodi ka debljanju, a gore spomenuta hrana i vrste hrane su najčešći izvor viška kalorija. Pored toga što je takva hrana jako ukusna ona je također i jako brza i zgodna. Dovoljan razlog da izbjegavate takvu hranu je količina kalorija koju sadrži, a povrh toga tu je i mnoštvo naučnih i medicinskih istraživanja koja jasno ukazuju na razna srčana oboljenja usko povezana sa prehranom koja uključuje ovakvu vrstu hrane.

Dakle, sa stanovišta mršanja, a i općeg zdravlja, takva hrana je najgore zlo.

Ako ste vi vrsta osobe koja se vodi motom “sve u granicama” i pitate se da li trebate u potpunosti izbaciti takve vrste hrane ili ih tek ponekad konzumirati, sve što možemo je ponuditi vam svoje mišljenje, a to je, izbjegavajte je u potpunosti koliko god je to moguće.

Poslije ćemo vam dati objasniti zašto i malo detaljnije razložiti svoje razloge. Zasad sve što treba da znate je da je ovo hrane koju NE treba jesti.

Vratite se na sadržaj vodiča

Šta TREBA jesti

Jednom riječju – ravnoteža. Ako ste ikad barem pomislili da smršate, sigurno ste odmah čuli o mnoštvu različitih dijeta koje ograničavaju unos određene hrane ili izbacuju kompletne grupe namirnica. Dijeta s niskim unosom ugljikohidrata, ili bez ugljikohidrata, malo masnoća, ili nimalo masnoća, čak i dijeta s visokim udjelom masnoća, dijete koje vam dozvoljavaju da jedete samo grejpfrut ili supu od kupusa (ne izmišljamo, ovo postoji). Koja god hrana, vrsta hrane ili namirnica vam padne na pamet vjerovatno je izmišljena dijeta koja preporučuje da je jedete mnogo i ona koja preporučuje da je totalno izbacite.
Također možete primijetiti da je, u većini slučajeva, jedna zajednička stvar svim ovim vrstama dijeta novac. Ili se prodaje knjiga, ili vam neko nudi članstvo, ili prodaju neke proizvode. Na neki način, neko zarađuje time što vi koristite tu dijetu.

S druge strane, doktori i nutricionisti koji nemaju šta prodati svi preporučuju uravnoteženu prehranu. Naravno, oni prije svega predlažu da izbjegavate ili ograničite konzumaciju hrane iz naše liste “Šta NE jesti”, a nakon toga ravnotežu. Samo izbjegavajte lošu hranu, a dobru jedite u izobilju.

To znači da se vaša dijeta za mršanje (i prehrana općenito) treba sastojati od tri hranjive tvari iz kojih dobijate kalorije, a to su proteini, masnoće i ugljikohidrati. Unatoč trendovima u dijetama, trikovima i lošim informacijama koje vas okružuju, vaše tijelo itekako treba značajne količine te tri hranjive tvari.
A sada ćemo vam reći koliko vam je ovih hranjivih tvari potrebno i u kojoj hrani se nalaze.

Vratite se na sadržaj vodiča

Proteini

Prosječnoj, zdravoj odrasloj osobi svaki dan je potrebno minimum 0,8 grama proteina po kilogramu težine svaki dan. Dakle osoba koja ima, recimo 80 kilograma, treba svoju težinu pomnožiti sa 0,8, i dobit će rezultat od 64 grama što to je minimalna količina proteina koju mora unositi svaki dan.

Kada budete sastavljali svoju dijetu trebate imatu na umu da je gore navedena preporuka unosa proteina samo minimum, te je namijenjena za prosječnu odraslu osobu. Ako planirate i vježbati (što biste itekako trebali), onda više ne spadate u tu “prosječnu” kategoriju. Zbog toga, preporučili bismo vam da unosite malo više od dnevnog minimuma, na primjer, gram za svaki kilogram težine.

Čak i ako budete unosili više, u redu je, osim ako ne namjeravate dizati tegove. Maksimalna količina dnevnog unosa proteina bi bila 2 grama po kilogramu (za osobu od 80 kilograma to bi bilo 160 grama proteina). Sada imate preporuke za minimalni i maksimalni dnevni unos proteina. Najbolja stvar bi bila kada biste bili u zlatnoj sredini između minimuma i maksimuma.

U nastavku dajemo vam spisak najboljih namirnica u kojima se nalaze proteini:

Dobri izvori proteina

•    Piletina
•    Puretina
•    Riba
•    Meso (što nemasnije to bolje)
•    Jaja, bjelanci
•    Mahunarke
•    Orašasti plodovi

Isto kao i sa kalorijama, količina proteina u hrani se može naći na omotu, ako je navedena, ili u Body.ba tablici kalorija.

Dodatne činjenice o proteinima

•    Jedan gram proteina sadrži četiri kalorije
•    Proteini su “građevinski materijal” za mišiće. Određena količina proteina je potrebna da bi tijelo izgradilo mišićnu masu. Međutim, kada unesete tu količinu, konzumacija viška proteina NE pomaže u dodatnoj izgradnji mišića.

Vratite se na sadržaj vodiča

Masti

Preporučeni maksimalni unos masti za prosječnu, zdravu odraslu osobu je 30% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Većina izvora i stručnjaka preporučuju nešto slično, između 20% i 30%. Da biste ovo izračunali prije svega treba da znate da jedan gram masnoća sadrži 9 kalorija. Dakle, ako odrasla osoba pojede 2000 kalorija dnevno, 20% do 30% te količine je između 400 i 600 kalorija, a budući da jedan gram masti sadrži 9 kalorija, onda znači da odrasla osoba treba da unese 44 do 66 grama masti dnevno.

Sljedeće što biste trebali znati prije nego izračunate dnevni unos masti za vašu dijetu je nekoliko informacija o četiri različite vrste masti, od kojih dvije vrste trebate unositi a dvije definitivno izbjegavati.
Kao što je već spomenuto u dijelu u kojem smo govorili o tome “Šta NE TREBATE jesti”, nezasićene i zasićene masti su vrste koje trebate izbjegavati. Tačnije, zasićene masti treba smanjiti, a nezasićene skoro u potpunosti izbaciti. Iako Američko Udruženje za Srce preporučuje manje od 2 grama nezasićenih masti dnevno, mi bismo otišli korak dalje i preporučili 0 grama. Nezasićene i zasićene masti se u velikim količinama nalaze u keksima, kolačima i drugim vrstama tijesta, u brzoj hrani, čipsu i ostalim grickalicama i u većini nezdrave hrane koju svakako ne biste trebali jesti.

S druge strane, polinezasićene i mononezasićene masti su dvije vrste koje bi vaša dijeta trebala sadržavati. Ove zdrave masti se nalaze u:

Dobri izvori masti

•    Riba (losos, skuša, haringe, sardine itd.)
•    Riblje ulje i dodaci prehrani od lanenog sjemena
•    Orašasti plodovi i sjemenke
•    Avokado
•    Maslinovo ulje
•    Ulje kanole

Isto kao za kalorije i proteine, količinu i vrstu masti u hrani možete provjeriti na pakovanju ili u našoj Body.ba tablici kalorija.

Dodatne činjenice o mastima

•    Jedan gram masti sadrži 9 kalorija.
•    Mnoga istraživanja su pokazala da prehrana u kojoj ima mnogo nezdravih masti (nezasićenih i zasiženih) može prouzrokovati srčana oboljenja i druge zdravstve poteškoće. Studije su također pokazale da zdrave masti (polinezasićene i mononezasićene) imaju suprotan efekat i zapravo SPRJEČAVAJU nastanak zdravstvenih problema, posebno jedna polinezasićena mast, Omega 3 masna kiselina koja je najzdravija od svih. Najbolji i najveći izvor ove masti je u ribi i dodacima prehrani od ribljeg ulja. (Više o dodacima prehrani poslije)
•    Od masti se NE debljate, i ako budete jeli gore preporučene količine masti svaki dan to NEĆE ni na koji način usporiti mršanje. Zapravo, ako je većina masti koje unesete iz zdravih izvora onda će to samo pospješiti mršanje i poboljšati vaše zdravlje. Ako se vratimo na ideju s početka da “masti stvaraju masne naslage”, mršanje, kao i debljanje, ima veze samo sa kalorijama. Ako jedete više nego što vam treba onda ćete se udebljati, OD TOGA se debljate. Ako jedete manje onda ćete smršati.

Vratite se na sadržaj vodiča

Ugljikohidrati

Prosječnoj, zdravoj odrasloj osobi se preporucuje da 50% dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Da biste izračunali koliko vi treba da unosite morate znati da je jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Na primjer, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 50% od 2000 je 1000 kalorija, a pošto jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, 1000 podijelite sa 4 i dobit ćete 250 grama ugljikohidrata.

Iako je ova preporuka u redu, mi bismo ipak dopustili širi raspon između 40% i 50% od ukupnog unosa kalorija. Bilo koji iznos unutar ovih granica je odličan za većinu ljudi.

Još nešto što trebate znati o ugljikohidratima prije nego ih uračunate u plan mršanja je slično onome na što smo vam skrenuli pažnju u dijelu o mastima, dakle imaju vrste koje biste trebali jesti i one koje trebate izbjegavati.

Vrsta koju želite izbjegavati je poznata pod nazivom jednostavni ugljikohidrati. Ono što ih čini “lošim” je brzina kojom ih tijelo probavlja. Ova vrsta ugljikohidrata se brzo probavlja što prilično loše utječe na nivo inzulina u krvi. Od ove vrste hrane nećete imati koristi osim ako želite pojesti nešto brzo nakon napornog treninga. Iako ih ne morate u potpunosti izbaciti iz prehrane (kao što biste trebali izbaciti nezasićene masti) ipak ih morate svesti na minimum. Primjer jednostavnih ugljikohidrata su gazirana pića, slatkiši, bijeli hljeb, bijela riža ili bilo koja druga slatka ili obrađena hrana.

S druge srane imamo kompleksne ugljikohidrate (sporija probava), i ova vrsta je najpoželjnija te bi trebala sačinjavati velik dio dnevnog unosa ugljikohidrata.

Izvori ovih ugljikohidrata su:

Dobri izvori ugljikohidrata

•    Povrće
•    Voće
•    Žitarice
•    Smeđa riža
•    Slatki krompir
•    Mahunarke
•    Drugi proizvodi od cjelovitih žitarica

Isto kao i za kalorije, proteine i masti, količinu ugljikohidrata u hrani možete provjeriti na omotu ili u Body.ba tablici kalorija.

Dodatne činjenice o ugljikohidratima

•    Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije
•    Znate kako su ugljikohidrati postali nova hranjiva tvar (nekad su to bile masti) koje se svi boje? Budimo iskreni. Sve loše što ste čuli o ugljikohidratima je povezano sa “lošom” vrstom (jednostavni ugljikohidrati) za koje znate da ih je bolje izbjegavati. “Dobru” vrstu (kompleksni ugljikohidrati) i dalje preporčuje svaki doktor i nutricionista jer je jako bitna za održavanje zdrave i uravnotežene prehrane.
•    Kao što je već spomenuto za masti, od ugljikohidrata se ne debljate, još jednom, sve je vezano za kalorije. Višak kalorija = debljanje, manjak kalorija = mršanje. Možda su ugljikohidrati uobičajen izvor viška kalorije koje ljudi konzumiraju, ali sami ugljikohidrati nisu krivi, već kalorije.

Vratite se na sadržaj vodiča

Pića

Sada kada smo završili sa hranom, sljedeće o čemu trebate nešto znati da biste sastavili plan mršanja su pića. Mišljenje mnogih je da se kalorije ne bi trebale unositi u tečnom stanju, a time želimo reći da je piće nabrži i najlakši način za unos kalorija. U kombinaciji sa činjenicom da od pića nećete biti siti dobit ćete recept za katastrofu ako vam je u cilju da smršate ili spriječite debljanje.

A da ne spominjemo da sva pića koja sadrže kalorije imaju visok nivo šećera, a šećer, kako je već rečeno, spada u grupu jednostavnih ugljikohidrata, u onu vrstu koju NE ŽELITE unositi u organizam.

Dakle ako budete izbjegavali tečne kalorije, ne samo da ćete izbjeći jednu od načešćih zamki mršanja (da ne govorimo o uzrocima debljanja) već ćete eliminisati i najčešći izvor šećera. Primjeri takvih vrsta pića su:

Pića koja treba izbjegavati

•    Gazirani sokovi
•    Sportska pića i energetski napici
•    Voćni sokovi (Da, voće je zdravo. Ako želite sve one zdrave stvari koje se nalaze u voću, onda kupite voće. Ako želite nezdravo, pošećereno piće puno kalorija na kojem je samo napisano ime nekog voća, onda pijte voćni sok. Jer u većini slučajeva voćni sokovi su upravo to. A da ne spominjemo da ćete od voća biti siti, što je još jedna često zanemarena prednost).

Dva druga pića koja moramo spomenuti su mlijeko i alkohol. Iako ne treba u potpunosti izbjegavati mlijeko kao gore spomenuta pića, ipak bi bila dobra ideja da se njegova konzumacija svede na minimum (kalcij je odličan, ali mlijeko je i dalje izvor kalorija u tečnom stanju), ili pijte obrano mlijeko sa manje mliječnih masti. Alkohol je također beskoristan izvor kalorija, pa bi bilo dobro da ga izbjegavate.

Što se tiče onoga što trebate piti, taj spisak je prilično kratak. Pripremite se:

Pića za piće

•    Voda
•    Zeleni čaj

Voda, voda, voda. To je ono što je potrebno vašem tijelu, skoro je besplatna i sadrži 0 kalorija. Šta ima bolje od toga za mršanje, a i za zdravlje? Nema nikakve određene količine vode koju trebate popiti svaki dan. Svi smo čuli za osam čaša dnevno, ali postoje mnoga istraživanja koja su pokazala da je ovo, ni manje ni više, nego izmišljen broj. Ako ništa, osam čaša dnevno bi mogao biti neki minimum za većinu odraslih osoba.

Koliko se znojite je također bitno kada određujete koliko vode piti. Da živite u toploj klimi vjerovatno biste se znojili više od osobe koja živi u hladnijim predjelima. Vježbanje je još jedna stvar koja je također bitna. Ako bih vam morao dati preporuku, mislim da prosječna, zdrava odrasla osoba (posebno ona koja želi poboljšati zdravlje i smršati) bi trebala piti između 2,5 i 3,5 litre vode dnevno.

Zaista, osim ako bas ne pretjerujete u količini vode koju pijete (7 litara ili više dnevno) ili ako pijete velike količine vode u malim vremenskim razmacima, i dalje nemate o čemu da brinete. Stoga, pijte.

Vratite se na sadržaj vodiča

Sastavite kompletnu dijetu za mršanje

U redu. Dosada zante koliko kalorija morate unositi svaki dan. Također znate da postoje tri izvora potrebnih kalorija: proteini, masti i ugljikohidrati. Znate iz koje hrane treba, a iz koje ne treba da dobijate ove hranjive tvari i znate da će u većini slučajeva voda biti vaše piće. Sada još jedino moramo sve ovo sastaviti i napraviti jednu finu dijetu za mršanje.

Primjer dijete za primjer osobu

Da bismo sve ovo pojednostavili, napravit ćemo dijetu za izmišljenu osobu, Osobu X, koristeći sve gore navedene informacije. Da bi ovaj primjer bio koristan i razumljiv, Osoba X će imati 90 kilograma i nivo održavanja kalorija od 2500 kalorija. Još jednom, ovi brojevi su izmišljeni čisto da bismo mogli dati primjer. Dijeta koju ćete vi koristiti treba biti napravljena za vaše tijelo. Idemo...

1.    Prije svega, trebate izračunati broj kalorija koje unosite. To je, kao što ste već vidjeli, ključno za mršanje. Nakon što obavite Eksperiment s Važnom Činjenicom i obavite potrebno Prilagođavanje Važne Činjenice, dobit ćete broj kalorija koje trebate unositi svaki dan da biste smršali. Jasno? Odlično. Osoba X je izračunala svoj nivo održavanja i rezultat je 2500 kalorija i da bi smršala produktivnom brzniom, sigurno i zdravo, treba svaki dan unijeti 2000 kalorija (500 manje od održavanja).

2.    Sljedeće što možete učiniti je raspodijeliti broj kalorija u danu. Većina naučnika smatra da je bolje imati 5 do 6 manjih obroka u danu, jedan svaka 2-3 sata, nego imati 1 do 3 velika obroka ili jesti konstantno tokom dana. Zašto je ovo dobra ideja će biti objašnjeno kasnije u vodiču.

Osoba X koja zna da treba da unese 2000 kalorija svaki dan, pa će imati tri obroka od po 500 kalorija (doručak, ručak, večera) i dva međuobroka od po 250 kalorija. Također bitno je napomenuti da ovo nije obavezno. U suštini, Osoba X bi mogla jesti dva obroka od 1000 kalorija i opet bi smršala. Međutim, kao što ćemo uskoro objasniti, raspodijeliti kalorije tokom dana je nešto što stručnjaci jako često preporučuju.

3.    Sljedeći korak je odrediti porijeklo kalorija. Na prvo mjesto ide protein. Osoba X je odlučila iskoristiti preporuke iz ovog vodiča i unijeti gram proteina po kilogramu (odnosno, polovina kilaže izražena u funtama). Budući da Osoba X ima 90 kilograma (200 funti) unosit će 100 grama proteina po danu.
Osoba X zna da jedan gram proteina sadrži 4 kalorije. Dakle, ako Osoba X jede 100 grama proteina svaki dan, u kalorijama bi to bilo 400 kalorija (100 grama proteina x 4 kalorije po gramu = 400 kalorija). Stoga, ako je za Osobu X dnevni unos kalorija 2000, a 400 potiče iz proteina, onda ostaje još 1600 kalorija za popunit (2000 – 400 = 1600).

4.    Odmah nakon proteina idu masti. Obzirom da većina izvora preporučuje da dnevni unos masti bude 20% do 30% od ukupnog unosa kalorija po danu, Osoba X se odlučila za zlatnu sredinu, 25%. Budući da joj je dnevni unos 2000 kalorija, Osoba X je izračunala da je 25% od 2000, 500 kalorija. Pošto svaki gram masti sadrži 9  kalorija, Osoba X treba unijeti 55 grama masti dnevno. (500 / 9 = 55)

5.    Posljednja hranjiva tvar su ugljikohidrati, što je lako za izračunat. Osoba X zna da 400 od 2000 kalorija dnevnog unosa dolazi iz proteina, a da 500 od 2000 kalorija dolazi iz masti, pa Osoba X ima 1100 kalorija da popuni (2000 – (500 + 400) = 1100). Kompletan ostatak kalorija može biti ostavljen za ugljikohidrate. Budući da u svakom gramu ugljikohidrata imaju 4 kalorije, to bi onda bilo 275 grama ugljikohidrata dnevno za Osobu X (1100 / 4 = 275).

Osoba X je sada sastavila dnevnu dijetu za mršanje:

Ukupno kalorija: 2000 (500 manje od nivoa održavanja)
Ukupno proteina: 100 grama (polovina težine izražene u funtama)
Ukupno masti: 55 grama (25% od 2000 kalorija)
Ukupno ugljikohidrata: 275 grama (ostatak kalorija nakon što se uračunaju proteini i masti)

Prilagođavanje vašem ličnom ukusu

Osoba X sada ima uravnoteženu dijetu s brojem kalorija koji će dovesti do mršanja, i sa količinom proteina, masti i ugljikohidrata koji su u preporučenim količinama. Spremna je za početak, osim jedne stvari. Osoba X nije mogla a da ne primijeti da iako su sve tri hranjive tvari unutar preporučenih količina, ugljikohidrati su na gornjoj granici, dok su proteini i masti na donjoj granici ili u sredini preporučenih količina.

Ovo nije nikakav problem jer Osoba X stvarno voli bademe (hrana koja se nalazi na listi “Dobri izvori masti”) i grilovanu piletinu (hrana koja je na listi “Dobri izvori proteina”) i mislila je da ne bi bio problem da zamijeni malo ugljikohidrata za malo više proteina i masti. Odogovor je DA. Dok god ukupni unos kalorija ostane isti da se mršanje ne bi prekinulo (što je najvažnije) i sve tri hranjive tvari (proteini, masti i ugljikohidrati) ostanu unutar ili barem blizu dnevnih preporučenih količina, sasvim je u redu prilagođavati dijetu ličnim željama.

Važna napomena

Zapamtite, što se tiče mršanja, ključ je u ukupnom unosu kalorija. Dok god je taj unos onoliki koliki treba da bude, mršat ćete. Preporuke vezane za proteine, masti i ugljikohidrate i za vrtse hrane gdje se te hranjive tvari mogu naći su tu samo da bismo se pobrinuli da je vaša dijeta zdrava i uravnotežena što je više moguće. Njome želimo ograničiti samo loše stvari i omogućiti mnoštvo dobrih. Mršanje + zdravlje = krajnji cilj. Prema tome, sve informacije gore navedene imaju samo jedan zadatak, a to je da se dođe do krajnjeg cilja.

Vratite se na sadržaj vodiča

Druga pauza

Ustanite, prošetajte, otiđite u WC ili se potapšite po ramenu. Upravo ste naučili sve što treba da znate o mršanju. Ma hej, naučili više nego što vam je potrebno da napišete bestseler od mršanju.

Čestitamo.

Sve što je u ovom vodiču napisano do “Prve pauze” su stvari neophodne za mršanje. Sve što je napisano do sada (do “Druge pauze”) je sve ono što vam je potrbno da biste smršali, zdravo, uravnoteženo i što je najbolje moguće.

Od ovog momenta ćete pročitati još mnoštvo korisnih informacija kojima se želimo osigurati da sve gore nevedeno prođe kako je i planirano. Naučit ćete nešto više o vježbama i sagorijevanju kalorija, o dodacima prehrani i prozvodima koje trebate kupiti i o onima od kojih trebate bježati glavom bez obzira. Naučit ćete nešto i o mitovima, lažima, modnim trendovima i trikovima vezanim za mršanje, kao i o tome kako se pridržavati dijete, nešto o jelima za zavaravanje i o načinu na koji možete pratiti napredak u mršanju. Također ćemo vas naučiti kako skinuti kilograme zauvijek i nikad ih ne vratiti. Uglavnom, naučit ćete svaku korisnu stvar koja postoji da biste se osigurali da skinete i nikada ne vratite kilograme.

Počnimo sa vježbom.

Vratite se na sadržaj vodiča

Vježbe

Ovo i nije neko iznenađenje, trebali biste vježbati. Želite nekoliko razloga za to? Pa evo...

•    Vježbom sagorijevate kalorije i kao što ste već saznali, to je jako dobro za mršanje. Također je jedanko dobro ako želite izbjeći debljanje.
•    Vježbom poboljšavate fizičku aktivnosti. Snaga, izdržljivost, fleksibilnost, sve što vam padne na pamet, vježbom ćete to i poboljšati. Posvetite se nekom sportu ili nošenju kesa od auta do kuće. Probajte zamisliti svaku moguću fizičku aktivnost koju obavite u danu. Jeste? Vježba će vam omogućiti da svaku radite lakše.
•    Vježbom povećavate mišićnu masu. (Više o ovome poslije)
•    Vježbom poboljšavate zdravlje. Postoji bezgraničan broj istraživanja koja govore o pozitivnom utjecaju vježbanja na sve, krenuvši od srca, preko leđa, do kostiju zglobova i mozga.
Jesmo li vas ubijedili? Dobro.
Uglavnom, postoje samo dvije vrste vježbanja, aerobik i anaerobik. Svaka osoba koja čita ovaj vodič bi trebala raditi barem jednu, a naravno ako radite obje to je itekako bolje.

Vratite se na sadržaj vodiča

Aerobik

Aerobik su sve one aktivnosti i vježbe koje se još zovu i “kardio”, što je naravno skraćenica od kardiovaskularno. To je zbog toge što je aerobik usko vezan za kardiovaskularnu izdržljivost i te vježbe se rade duže vremena između niskog i srednjeg intenziteta. Kao što znate, jako su dobre za zdravlje. Primjeri ovih vježbi su:

•    Hodanje
•    Trčanje
•    Klizanje
•    Biciklizam
•    Plivanje
•    Steper

Koju biste vi trebali raditi?

Postoje dva gledišta koja treba imati na umu kada odgovaramo na ovo pitanje. Prvo je da se treba odlučiti za onu vježbu kojom sagorijevate najviše kalorija. Naravno, to itekako ima smisla. Kada shvatite Važnu Činjenicu i da se mršanje (kao i debljanje i održavanje težine) vrti oko kalorija, odlučiti se za vježbu koja ih najviše sagorijeva je najbolja ideja. To je najbolji odgovor, posmatrajući sa prve tačke gledišta.

Međutim, postoji i drugo gledište na koje moramo obratiti pažnju. Recimo da najviše mrzite onu aktivnost kojom sagorijevate najviše kalorija. Bit ćete u savršenoj poziciji za sagorijevanje kalorija , ali i u najgoroj što se tiče redovnog obavljanja aktivnosti budući da je ne volite raditi. Shvatate? Možda ćete tako sagoriti najviše kalorija, ali nećete imati mnogo koristi od toga jer ćete brzo odustati zbog toga što tu aktivnost ne podnosite.

Zato smatramo da je najbolji savjet na svijetu što se tiče aerobika je da odaberete aktivnost koju ćete sigurno stalno obavljati. Ako volite klizanje, onda kližite, ako volite biciklo, idite se vozajte, a ako volite tržati na pokretnoj traci i istovremeno gledati TV, onda upravo to i radite. Ako volite plivati i imate pristup bazenu onda idite na plivanje. A ako volite svaku od ovih aktivnosti, onda slobodno odaberite najdraže i mijenjajte ih.

Znate li onu izreku o karijerama da, ako volite ono što radite, onda zapravo ne radite? Isto se odonosi i na vježbanje. Naravno da sagorijevate kalorije, poboljšavate napredak mršanja i zdravlja općenito. Ali, ako se zabavljate, onda je jedino to bitno.

Trajanje i učestalost

Vjerovatno vas zanima koliko dana u sedmici u koliko vremena u danu morate vježbati. Skoro je nemoguće dati odgovor na ovo pitanje jer svi koji ovo čitaju su na drugačije fizičkom nivou, različitih su dobi i ciljeva (neko želi smršati 5, a neko 50 kilograma). Neki od vas mogu sutra skočiti na pokretnu traku i trčati 30 minta, dok bi neki izdržali samo 15, a neki ne bi izdržali ni 2 minute.

Shvatate o čemu govorimo? Ali pošto znamo da ljudi vole kada im se daju tačni brojevi, onda recimo da 30 minuta nije loše trajanje za vježbe aerobika. Naravno, ako vam se sviđa ono što radite i niste previše umorni da biste nastavili, onda definitivno ne trebate stati kada odradite 30 minuta vježbe. Međutim, ako ste proječna osoba koja želi da zna koliko vremena treba provesti na pokretnoj traci ili biciklu, 30 minuta je dobar broj.

Što se tiče broja dana u sedmici za vježbe aerobike, preporučujemo vam minimum 3, a maksimum 6 dana sedmično. Iako je bilo koja količina fizičke aktivnosti dobra, 3 dana sedmično je ipak dobra minimalna preporuka, jer bilo šta manje od toga neće imati poseban utjecaj (barem što se tiče mršanja). Što se tiče maksimuma od 6 dana sedmično, naravno da vas vježbanje i na sedmi dan neće ubiti, ali mnogo pametnih ljudi misli da tijelo treba da se odmori i oporavi od vježbanja unatoč tome što je dobro vježbati često. Zbog toga, imati jedan čitav dan za odmor od vježbanja (aerobik i anaerobik) je jako dobra ideja.

Napredak u vježbama aerobika

Budući da je vama u cilju da smršate, hajmo zamisliti da je 30 minuta vježbanja tačno ono što vi želite da radite. Hajmo također zamisliti da od možete provesti samo 5 minuta obavljajući tu aktivnosti. Šta ste uradili? Jednostavno, napredovali ste.

Mnogo ljudi koji ovo čitaju vjerovatno i nisu u najboljoj formi te vježe aerobika s početka neće biti baš ugodne. Zato se morate potruditi da biste napredovali. Ako možete trčati samo 1 minut prije nego stanete i hodate, onda neka vaš cilj bude da naredni put prije nego stanete i počnete hodati džogirate minutu i 30 sekundi. Nakon toga, povećajte na 2 minute, i to vam je napredak. A ako ne napredujete onda sve u čemu uspijevate je zadržati trenutno stanje. Napredak u bilo kakvom obliku, nebitno koliko spor, mal ili postepen bio, je u svakom slučaju ključan.

Vratite se na sadržaj vodiča

Anaerobik

Anaerobik su vježbe koje se fokusiraju na povećavanje snage i/ili mišićne mase. Za raliku od aerobika, anaerobik vježbe se rade tokom kratkih perioda i pri visokom intenzitetu.

Primjer takvih vježbi je:

•    Dizanje tegova
•    Vježbanje na spravama koje pružaju otpor
•    Tjelovježba/kalistenika (sklekovi, dizanje na vratilu, etc...)

Vjerovatno se pitate zašto biste se mučili sa anaerobikom kada je vaš cilj da smršate. Pored toga što ćete putem ovih vježbi povećati snagu, otpornost kostiju, fleksibilnost i još mnogo toga, postoje još tri jako bitna razloga kojih itekako trebate biti svjesni, a dva imaju direktan utjecaj na mršanje i na sprječavanje povratka suvišnih kilograma.

1.    Samom aktivnošću sagorijevate kalorije. Iako nećete sagorijevati kalorije tako mnogo kao tokom vježbi aerobika, anaerobik vježbe poput dizanja tegova sagorijevaju priličan broj kalorija. A kao što već znate, sagorijevanjem što je više kalorija moguće ostvarujete Važnu Činjenicu.
2.    Rezultat aktivnosti također sagorijeva kalorije. Naravno da vježbama anaerobika povećavate snagu, ali dodatna dobrobit je i povećana mišićna masa, što automatski povećava i broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dok miruje. Da li se sjećate priče o OMS-u s početka kada smo govorili o nivou održavanja kalorija, o tome kako vaše tijelo svaki dan sagorijeva kalorije samim tim što vas drži na životu? Dakle, održavanjem mišića zapravo sagorijevate kalorije što znači da povećanjem mišićne mase vaše tijelo prirodnim putem sagorijeva više kalorija svaki dan.
3.    Izgledat ćete jako, jako dobro. Mršanje i zdravlje su, naravno, naši primarni ciljevi. Ali dajte, ko ne želi da izgleda jako, jako dobro? Očigledno je da će mršanje JAKO poboljšati vaš izgled, ali znate li šta još može JAKO pozitivno utjecati na vaš izgled? Izgradnja mišične mase. Ne morate postati ogromni, čudni bilder niti bilo šta slično (što i ne biste mogli bez korištenja nedozvoljenih dodataka i previše odricanja), ali ako za nekoliko kilograma povećate mišićnu masu to će itekako goditi vašem tijelu.

Poprilično smo uvjerljivi, zar ne?

Trajanje i učestalost

Prilično je teško dati tačno određene brojeve, a da ne uđemo u potankosti jačine, intenziteta, odabira vježbi i nacrta programa, što ja samo dovoljno za zasebni vodič. Ipak, donekle ćemo vas uputiti. Za većinu ljudi, trening snage, bilo da koristite slobodne tegove, sprave ili težinu spostvenog tijela, treba obavljati maksimalno 4 puta sedmično. Ranije smo govorili o važnosti odmora i oporavljanja od vježbi, što je dobra ideja kod vježbi aerobika. Za vježbe anaerobika, to je obavezno, tako da bismo preporučili maksimalno 4 puta sedmično, a minimalno 2 puta.

Što se tiče trajanje svakog treninga, opet je teško tek tako dati neki broj, a da ne uđemo u mnoge druge pojedinosti. Međutim, možemo vam predložiti maksimum, a to je 60 minuta, što je često preporučeni vremenski maksimum za trajanje vježbi snage.

Vratite se na sadržaj vodiča

Mitovi, laži i druge stvari koje treba ignorisati

Kada govorimo o mršanju ili o bilo kojem drugom aspektu dijeta ili fitnessa, često smo izloženi mnoštvu loših informacija. Neke od njih su mitovi, tj. netačne ideje koje ljudi smatraju činjenicama zbog više različitih razloga. Druge su opet čiste laži koje se koriste da bi se prodavali određeni proizvodi. I na kraju imamo one koje su glupe, bespotrebne i beznačajne i koje mogu jedino omesti ljudi u njihovoj iskrenoj namjeri da smršaju.

Da bismo ovo izbjegli u nastavku ćemo vam predstaviti neke od najčešćih mitova, laži i ostalih stvari koje trebate ignorisati:

•    Ciljano mršanje je moguće: Mit

Ciljano mršanje se odnosi na ideju daje moguće “smršati” na jednom “dijelu” tijelu. Na primjer, čučnjevi i trbušnjaci djeluju na masne naslage na stomaku, vježbe za noge sagorijevaju masne naslage na nogama, ili vježbe za leđa smanjuju masne naslage na leđima, i tako dalje za bilo koji dio tijela. Ovo je mit. Ciljano mršanje nije moguće koliko god se vi trudili. Ne možete učiniti da vaše tijelo smrša na samo jednom određenom dijelu. Skidanje masnih naslaga djeluje na kompletno tijelo. Možete raditi 1000 čučnjeva ili trbušnjaka svaki dan narednih deset godina, to i dalje neće imati nikakav direktan utjecaj na masne naslage na stomaku.

A evo i zašto. Vježbom razrađujete mišiće. Ako su mišići prekrivene slojem masnih naslaga, te naslage će tu ostati dok ih ne skinete. Možete zauvijek vježbati mišiće. Oni će postati veći i jači, što je dobra stvar, ali ništa se neće dogodit sa masnim naslagama kojima su prekriveni. Onda, kako se riješiti manih naslaga? Pa upravo čitati “Najbolji vodič za mršanje”. Iako je za nas mršanje skidanje kilograma, u stvari je to skidanje masnih naslaga. Dakle, ako ostvarite Važnu Činjenicu, učinit će te da masne naslage počnu nestajati.

Dok budete mršali, masne naslage će početi spadati s vašeg tijela onako kako vam je genetski predodređeno. Možda ćete skinuti masne naslage najprije s nogu, ili ruku, leđa, prsa ili stomaka. Ko zna. I koji god redoslijed to bio, ne možete ga promijeniti. Već čujemo mnoga pitanja: “Ali mislili smo da ste rekli da ćemo kroz vježbu lakše smršati”. I hoćete. Vježba pospješuje sagorijevanje kalorija što pomaže Važnoj Činjenici da se ostvari. Međutim, neće sagoriti masti u određenom dijelu tijela koji vježbate.
Dakle, da rezimiramo, ciljano mršanje je nemoguće. Ko god vam kaže suprotno ili barem nagovijesti takvu mogućnost je, ili totalno glup (u redu, u redu, “dezinformisan”), ili vas laže, ili vam najčešće pokušava nešto prodati. Više o tome poslije.

•    Jesti kasno uveče je loše: Mit

Jeste li ikada čuli da ne valja jesti iza 9 sati uveče? Ili možda iza 8? A iza 7? Ili recimo poslije 6? O kojem god satu u danu da se radi, to je mit. Vratite se i ponovo pročitajte Važnu Činjenicu. Da li se igdje spominje vrijeme u danu? Naravno da ne. A znate li zašto? Zato što mršanje nema nikakve veze sa vremenomu danu. Ako jedete previše, udebljat ćete se i nije bitno da li jedete previše rano ujutru ili kasno uveče, previše kalorija vodi ka debljanju.

•    Od masti se deblja, od ugljikohidrata se deblja: Mit

Još jednom vratite se unazad i pročitajte Važnu Činjenicu. Da li se igdje spominju masti i ugljikohidrati? Znate li zašto? Zato što je debljanje, mršanje ili održavanje težine vezano isključivo za kalorije, a ne za neke određene hranjive tvari. Ako je vaš nivo održavanja 2000 kalorija, a vi jedete 2500 svaki dan, udebljat ćete se neovisno o tome dali kalorije dolaze iz proteina, masti ili ugljikohidrata. Zdrava hrana, ili nezdrava brza hrana, nebitno, previše bilo čega će imati isti efekat na vašu težinu. Naravno, što se tiče zdravlja, postoji bitna razlika. Ali što se tiče kontrole težine, totalno je nebitno. Previše kalorija dovodi do debljanja. Izvor kalorija (masti, proteini, ugljikohidrati) je nebitan.

•    Grejprut dijeta, kupusna supa dijeta funkcionišu: Laž

Osim ako niste imali tu sreću da nikada ne čujete za ove idiotske (ne sigurne i nezdrave) dijete, onda dopustite da vam objasnimo. Ove moderne dijete i njima slične očekuju od vas da jedete samo jednu namirnicu određeni vremenski period i obećavaju da ćete brzo smršati. Prva stvar je laž! Nema te hrane koja posjeduje magične moći koje sagorijevaju masti. Druga svar, isto laž! U najboljem slučaju na ovim dijetama gubite težinu u vodi, i čim se vratite na normalnu prehranu, ti kilogrami će se vratiti. Treća stvar, opasnost! Kao da vam uopće moramo reći da unošenjem samo određene hrane organizmu će faliti mnoge druge bitne hranjive tvari. Ignorišite sve ove idiotske moderne dijete.

•    Moguće je brzo izgubiti kilograme: Mit i laž

Već smo ranije, kada smo pričali o idealnoj brzini mršanja, govorili o ovome, i već znate da se kilogrami ne mogu tako brzo skinuti. Međutim, svi žele da brzo smršaju i postoji mnoštvo proizvoda i dijeta koje tvrde da vam mogu pružiti “brze” rezultate. Ovo je naravno laž. Jednostavno je nemoguće. Ljudsko tijelo ne može gubiti kilograme brzinom koju obećavaju neki proizvodi ili dijete. A da ne spominjemo da će bilo kakav pokušaj da mršate brže od idealne brzine mršanja, što je pola kilograma do kilogram sedmično za prosječnu osobu, povećati rizik ozbiljnih srčanih oboljenja. Dakle, izbacite ideju o “brzom” mršanju iz glave, jer je nemoguće i to uopće ne biste trebali ni pokušavati. A bilo koji proizvod koji kaže da to može ostvariti, bježite daleko od njega.

•    Masne naslage možete pretvoriti u mišiće: Mit

Ovo ćemo odgovoriti kratko i jasno. Masne naslage su masne naslage. Mišići su mišići. Jedno se ne može pretvoriti u drugo. Možete izgubiti 2 kilograma masnih naslaga i dobiti 2 kilograma mišića, ali to su dva različita procesa.

•    Vježbanje u većim serijama vam daje definiciju, u manjim vas čini krupnim: Mit

Neki ljudi misle da ako vježbate u većim serijama da ćete od toga postati bolje definisani, tonirani, naglašeni ili šta već, a ako vježbate u manjim serijama da ćete onda biti krupni, veliki, ogromni ili šta već. To nije istina. Prije svega, da objasnimo šta znači definicija. Biti izdefinisan znači da imate nešto mišića i malo masnih naslaga koje ih prekrivaju te su mišići vidljivi. Što manje masnih naslaga imate preko mišića, onda imate bolju “definiciju”. A sada se vratite i ponovo pričitajte šta smo vam rekli o mitu o ciljanom mršanju. Tu ćete vidjeti da, bilo da radite veće ili manje serije, ništa se tu ne “definiše”. Sve te vježbe treniraju mišić, ne sagorijevaju masne naslage na mišiću. Ako želite imati definiciju,biti izvajani ili koji već smiješni pridjev koristite, morati skinuti više masnih naslaga. Bilo da radite serije od 5 ponavljanja ili od 15, ništa vam to neće pomoći oko “definicije”.

•    Vježbanje na spravama vam daje definiciju, slobodni tegovi vas čine krupnim: Mit

Pogledajte gore opisanu mit. Isti koncept važi i za ovaj.

•    Ljudi na reklami imaju takvo tijelo jer su koristili TAJ proizvod: Laž

AHAAA! Ovo je sve što imamo da vam kažemo ako mislite da svi ti odlično građeni ljudi s reklama imaju takvo tijelo zahvaljujući nekom proizvodu koji prodaju. Sve su to plaćeni modeli. Pojave se, poredaju se oko nekog proizvoda za koji su tek čuli, uslikaju se ili pojave na video spotu sa proizvodom, uzmu ček i idu kući. Najgora stvar koja vam može pasti na pamet kada gledate reklame o proizvodima za mršanje je “Hej, pa ovi ljudi izgledaju upravo onako kako ja želim izgledati. Ovaj proizvod mora da je dobar!”. Ovo je upravo što oni žele da postignu, sve je to dio lude obmane koja se koristi u reklamama da bi vas naveli da kupite njihovo smeće.

•    Sprave za stomak s TV-a zaista funkcionišu: Laž

Kada već govorimo o smeću, od ovog nema gore. Oni prodaju ovo smeće pod izgovorom da je ciljano mršanje moguće, a kao što ste već saznali, zapravo nije. Ove beskorisne sprave nemoja NIKAKAV direktan utjecaj na masne naslage na vašem stomaku koliko god oni lagali o tome u reklamama. Pa, zašto biste kupovali ovakve proizvode? Ako želite da bacate novac na nešto što možete besplatno raditi na podu, onda je to odlična ideja za vas. Ove sprave vas stavljaju u položaj u kojem one same rade dio vježbe za vas, pa ako želite raditi manje efikasne vježbe za trbušne mišiće, onda još jednom, odlična ideja. Šalu na stranu, sve su jednako beskorisne.

•    Postoji neku drugi lakši način da se smrša: Mit

Žao nam je, ali odgovori je ne. Hoćete li zaista dobar savjet? Nemojte trošiti više ni sekund dragocjenog vremena trežeći neki “lagan” način, jer ne postoji. Traženjem ćete samo potrošiti vrijeme, novac i trud koji vas neće nigdje dovesti. Sve što vam treba je u ovom vodiču, i besplatno je. Iskoristite ga.

Vratite se na sadržaj vodiča

Proizvodi

Bilo bi teško napisati bilo kakav vodič za mršanje, a kamoli onaj NAJBOLJI, a da ne spomenemo proizvode. Ipak govorimo o industriji vrijednoj milijarde dolara. A smiješno je to što se sve te milijarde troše na beskorisno smeće. Ludilo, zar ne? Ali, sada kada ste shvatili da je većina proizvoda za dijete i fitness na tržištu beskorisno smeće, mi ćemo se pobrinuti da vi ne dodajete svoj novac na one milijarde.
Da bismo to ostvarili, navest ćemo vam neke prozvode za mršanje, dijete i fitness koje biste trebali zaobilaziti.

Proizvodi koje NE BISTE TREBALI kupovati

•    Sprave za trbušnjake
Pogledajte gore napisani tekst. Neće uraditi ništa posebno i bespotrebne su. Uštedite nešto novaca.
•    Tablete i dodaci prehrani za mršanje
Neke su opasne, a neke ne rade ništa. Sve su u svakom slučaju apsolutno bespotrebne.
•     “Tajne” mršanja
Postoje mnoge loše stranice koje vam prodaju neke “tajne mršanja” u oblike elektronskih knjiga ili priručnika ili vam čak nude premium članarinu ili čak pravu knjigu. Obično će vam prodati neku priču o tome kako su pokušali sve, ali ništa nije uspjelo SVE DOK nisu otkrili neku tajnu metodu. I ako i vi želite znati koja je to tajna morate potrošiti novac i naručiti je. Hoćete li da vam otkrijemo tajnu? Ne postoji nikakav tajna mršanja. Sve što vam treba je uglavnom u ovom vodiču. Ne postoji nikakva magična metoda koju smo vam prešutjeli, sve je ovdje. Bilo koja web stranica koja vam pokušava prodati nešto drugo vas laže i jako se trudi da vam uzme novac.
•    Bilo šta što vam daje nevjerovatna obećanja
Hoće li proizvod obaviti sav posao umjesto? Bez dijete i vježbe? Da li treba samo 10 minuta dnevno, 2 puta sedmično? Da li i dalje možete jesti šta god poželite? Hoćete li brzo smršati? Ako je odgovor na sve ovo potvrdan, onda uštedite novac, garantujemo vam da je sve to smeće.

Prozvodi koje BISTE TREBALI kupiti

•    Digitalna kuhinjska vaga
Ovaj spisak nije nikakvo naređenje, ali da jeste, digitalna kuhinjska vaga bi bila na prvom mjestu. Što se dijete tiče, to je vjerovatno najkorisniji aparat na planeti. Zaista, ako ćete trošiti novac na neki proizvod, neka to bude ovaj.

•    Članstvo u teretani
Praktično govoreći, članstvo u teretani nije baš pravi proizvod, ali je odlično potrošen novac. Sjećate se svih onih stvari o vježbanju o kojima smo govorili? Pa, da biste radili većinu, treba vam oprema, a ta oprema je u teretani. Naravno da možete kupiti neku opremu i vježbati kod kuće, ali ako vam je snaga volje problem, onda je teretana bolji izbor. Većina ljudi lako preskoči trening kada to mogu jako zgodno raditi kog kuće kad god požele. “Ma, neću sada vježbati, kući sam cijeli dan, pa ću poslije.” Poslije postane kasnije, i nikad se ne dogodi.

Teretana je mjesto za koje se morate spremiti i otići. Drugačije je okruženje, zapravo, to je ono pravo okruženje. Vaša dom je mjesto gdje jedete, spavate, gledate TV, sjedite pred računarom ili provodite vrijeme s porodicom. Tako da za one koji imaju slabu snagu volje to baš i nije najbolja ideja, te je za takve teretana mnogo bolji izbor. Ako to ipak nije za vas i želite vježbati kod kuće, onda pazite da kupite samo kvalitetne, korisne sprave, a ne ušminkano i bespotrebno smeće. A kad smo kod toga...

•    Pokretna traka, biciklo, steper
Kada govorimo o aerobiku, jedino će vam ovo trebati ako planirate vježbati kod kuće.

•    Slobodni tegovi
Što se anaerobika tiče, slobodni tegovi (jednoručni i dvoručni) su bolji od bilokakve sprave. Ako ćete kupovati ovakve stvari onda kupite slobodne tegove. Nebitno šta vam kaže Chuck Norris ili neki drugi poznati stručnjak za fitness, njihov loš proizvod nije bolji, a ni približno dobar kao dobri stari slobodni tegovi.

•    Vaga
Praćenje napretka je veoma bitan aspekt mršanja, i vaga je jako zgodan način da to radite. Preporučili bismo vam digitalnu vagu koja prikazuje i grame da biste mogli pratiti i najmanje promjene.

•    Krojački metar
Isti razlozi kao i gore navedeni. Više o tome poslije.

•    Digitalna kamera i mjerač masnih naslaga (po želji)
Iako nisu obavezni, ovi proizvodi mogu biti jako korisni. Na ovoj listi, ovi proizvodi su najmanje obavezni. A razlozi za su isti kao i gore navedeni, praćenje napretka.

•    Multivitamini i dodaci prehrani od ribljeg ulja
Ovo nisu dodaci prehrani za mršanje, već za opće zdravlja, ali to su jedini dodaci koje bismo preporučili. Razlozi zbog kojih je multivitaminski dodatak prehrani dobra ideja su očigledni, ali riblje ulje zahtjeva dodatno objašnjenje. Sjećate li se svega što smo vam rekli o zdravim mastima, posebno o Omega-3 masnim kiselinama, kako istraživanja pokazuju sve veći broj zdravstvenih dobrobiti koje su povezane sa ovim masnim kiselinama? Pa, riblje ulje je odličan izvor ovih masnih kiselina.

Vratite se na sadržaj vodiča

Psihička dimenzija mršanja

Do sada već, uglavnom, znate sve. Nažalost, to samo po sebi nije dovoljno. Treba vam motivacija da biste počeli i snaga volje i predanost da biste se svega pridražavali i ustrajali u tome. Za neke ljude to nije problem. A drugim, U TOME i jeste problem.

Da bismo vam pomogli s tim problemom, moramo se dotaći onoga što vam može pomoći a i odmoći s psihološkog aspekta mršanja. Znate već, stvari koje će vam pomoći da zaista URADITE ono što je potrebno, a i da se pobrinu da ne dođe do neuspjeha ili odustajanja.

Krenimo od vaše dijete.

Vratite se na sadržaj vodiča

Pridržavanje dijete

Pridržavanje dijete je uglavnom stvar snage volje. Međutim, postoji priličan broj savjeta i metoda koje vam u tome mogu pomoći. Navest ćemo one najbolje:

•    Jedite manje obroke, a češće
Kao što smo ranije spomenuli, većina nutricionista preporučuju da ljudi raspodjele dnevni unos hrane na 5 ili 6 manjih jela tokom cijelog dana (obrok svaka 2 do 3 sata) umjesto da jedu 1 do 3 veća obroka, konstantno cijeli dan ili u bilo koje doba dana. Za većinu ljudi to se može raspodijeliti na doručak, međuobrok, ručak, još jedan međuobrok i večeru. Možete dodati još jedanmeđuobrok poslije večere ako želite. Naravno, vaš cilj je da ne pređete broj kalorija koje treba da unosite nego da ih raspodijelite u tih 5 ili 6 obroka. O vama ovisi kako ćete raspodijeliti kalorije. (Vratite se nazad na broj 2 u primjeru dijete koju smo napravila za Osobu X da biste vidjeli jedan od načina kako podijeliti kalorije na 5 ili 6 obroka.

Vjerovatno se još uvijek pitate šta je cilj svega ovoga. Kakve koristi imate ako jedete na ovaj način, i zašto vam se to preporučuje? Objasnit ćemo vam. Kao prvo, tu su zdravstvene dobrobiti. Samo neke od tih prednosti su ubrzan metabolizam, ravnomjeran nivo glukoze u krvi, jednak nivo energije cijeli dan jer je ujednačen unos kalorija i korisnih hranjivih tvari u organizam nešto što će vašem tijelu jako prijati.

Za mršanje, odnosno za sprječavanje debljanja, koristi su još veće. Ako jedete više obroka često, nećete ogladniti u bilo koje doba dana niti pojesti nešto što ne biste trebali niti generalno previše jesti. Određivanjem 5 ili 6 obroka u danu s veličinom porcija koje ste sami sebi prilagodili već ste na dobrom putu da se odlično pridržavate dijete. Na ovaj način ćete puno teže pojesti nešto što ne biste trebali kada imate obrok svaka 2 do 3 sata. Umjesto toga, vaše tijelo će se naviknuti da upravo u to vrijeme očekuje hranu.

•    Kupite, planirajte i pripremite obroke unaprijed
Kao što je gore spomenuto, veoma je dobro da planirate koliko obroka ćete imati svak dan i u koliko sati ćete jesti. Još od veće koristi će biti ako isplanirate koju određenu hranu i u kojoj količini ćete jesti tokom obroka i da kupite i pripremite hranu unaprijed kad god ste u mogućnosti. Kada su vam jela spontana, svašta se može dogoditi. Možete se zadesiti na mjestu gdje imate samo brzu hranu, ili biti negdje gdje imate ukusnu hranu, ali se može desiti da pojedete previše. Ovo ćete spriječiti planiranjem.

Ne mogu svi tako raditi, ali oni koji mogu bi definitivno trebali. Oni koji ne mogu bi se trebali potruditi to rade što češće. Isplanirajte večerašnju večeru, ili sve obroke za sutra, ili obroke za cijelu sedmicu, nije bitno. Planirajte, planirajte i planirajte, to je najbolji savjet za pridržavanje dijete koji postoji. Iskoristite ga.

•    Nemojte kupovati što ne biste trebali jesti
Je li keks za vas velik problem? Ako jeste, onda ga nemojte imati u blizini. Tačno znate šta biste trebali a šta ne biste trebali jesti. Najbolji način da izbjegnete hranu koju ne biste trebali jesti je da je ne kupujete, nemojte je uopće imati u kući. Daleko od očiju, daleko od srca. Naravno, ovo je lagano ako živite sami ili s nekim ko također želi smršati, a ako ne, onda je to prilično teško. U tom slučaju, trebate imati na umu da se svačija prehrana može poboljšati ako se iz nje izbaci, ili barem smanji, nezdrava hrana.

Kontrola porcija

Ako vam je kontrola porcija najveća prepreka ka mršanju (gladni ste i nakon što jedete, i svaki put pojedte viš nego biste trebali) ovdje možete nać nekoliko popularnih savjeta:

•    Jedite polako
Osjećaj sitosti dolazi polako. Vašem mozgu treba vremena da registruje hranu koju jedete i da vam pruži osjećaj sitosti. Zato ne valja jesti brzo. Usporite, spustite viljušku na sto između zalogaja, sporo žvačite. Ne morate jesti kao usporeni film, samo dajte sebi više vremena i nemojte “zbrzati” obrok. Ako jedete brzo, onda ćete jesti više i više sve dok vaše tijelo i mozak ne shvate da ste siti.

•    Pijte vodu uz jelo
Nemojte čekati kraj jela, već vodu pijte i tokom obroka. Tako ćete brže biti siti i nećete jesti više, a pored toga jest ćete sporije čime pomažete upotrebi gore navedenog savjeta. A da ne spominjemo da je voda ono što trebate piti.

•    Koristite manje tanjire, uzimajte po pola porcije
Ovi savjetu su malo smiješni, ali ako funkcionišu onda ih koristite. Razlog za korištenje manjih tanjira je u tome da kada vidite hranu u manjem, punom tanjiru, podsvjesno ćete misliti da jedete više. Kada jedete po pola porcije, ako se odlučite da uzmete još jednu porciju, vaša podsvijest će zaista misliti da ste uzeli repete. Čudno, zar ne? Da li pomaže? Sto posto. Ako imate sličnih problema onda koristite ove savjete.

Vratite se na sadržaj vodiča

“Kradomice jela” i “sve s mjerom”

Kada smo govorili o tome šta biste trebali, a šta ne biste trebali jesti sigurno ste se zapitali da li zaista više NIKAD ne smijete jesti neke stvari ili biste sebi svako malo mogli dopustiti jedno “kradomice jelo”, znate, uživati s mjerom. Odgovor na ovo pitanje ima velik utjecaj na to u kojoj mjeri ćete se pridržavati dijete.

Ovdje imaju dva očigledna stava, za i protiv. Objasnit ćemo obje strane, a odluku prepustiti vama.

Za

Prvi stav je da je u redu jesti bilo šta, ali umjereno, zbog toga što ne morate iz prehrane zauvijek ukloniti svaku lošu vrstu hrane, i kad biste ti pokušali bilo i vam još teže pridržavati se dijete. Zamisao je da uživanje u nečemu što inače ne biste trebali jesti (nezdrava hrana) je u redu dok god imate mjere u tome, dakle, ne previše i ne prečesto. Malo brze hrane sedmično, dva puta mjesečno, za praznike ili samo za posebne prilike je u redu.

S naučnog gledišta, ovo neće naškoditi mršanju, pod pretpostavkom da to radite s mjerom, niti će dovesto do debljanja. Sjećate se Važne Činjenice, zar ne? Recimo da je broj kalorja koje morate unijeti svaki dan da biste smršali 2500 (500 manje od održavanja). To znači da ćete tokom jedne sedmice napraviti kalorijski manjak od 3500 kalorija (500 kalorija manje svaki dan x 7 dana = 3500) i kroz dijetu izgubiti pola kilograma.

Recimo da svake nedjelje s mjerom pojedete “kradomice jelo” i tako unesete dodatnih 500 kalorije iz nezdrave hrane. Vaš sedmični manjak se sa 3500 smanjuje na 3000. Ima li razlike? Da, ali je zaista mala. Sedmični manjak od 3000 kalorija i dalje postoji što znači da se mršanje i dalje ostvaruje.  I dalje biste kroz samu dijetu gubili nešto manje od pola kilograma semdično.

Još jedan dobar način da “varate” bez strašnih negativnih posljedica je “poništavanje” dodatnih kalorija. Na primjer, ako znate da ćete danas varati sa 500 kalorija iz nezdrave hrane, onda možete napraviti prostora za tih 500 kalorija tako što ćete taj dan unijeti 500 kalorija manje nego inače. Dakle, ako treba da unesete 2500 kalorija svaki dan, onih 500 kalorija kojim “varate” ugradite u normalnih 2500. Bolje to nego da umjesto 2500 unesete 3000 kalorija zbog onih 500 iz nezdrave hrane.

Ovo također možete postići vježbom, tako što biste sagorili dodatnih 500 kalorija, na dan na koji “varate”. U svakom slučaju, dnevni totalni unos bi i dalje bio 2500 kalorija.

Dok prvi način pravi neprimjetno razliku u mršanju, ovaj drugi ne bi pravi apsolutno nikakvu razliku.
Na kraju, to znači da dok god to radite kako treba, dakle ne “varate” prečesto ni previše, sama ideja “sve s mjerom” je odlična. I dalje mršate, a ne debljate se, i povremeno možete jesti ukusnu hranu. U svakom slučaju, vi ste pobjednik.

Barem neki ljudi. Da objasnimo.

Protiv

Zamislite ovo. Pušili ste gomilu cigara svaki dan od svoje 14. godine. Mnogo puta ste pokušali prestati ali nikada niste imali snagu volje da to i uradite. Međutim, konačno ste tako blizu. Ne pušite nikako već dvije sedmice i odlično vam ide. I sada ste odlučili da umjesto u potpunosti prestanete pušiti, zapalit ćete svake sedmice jednu cigaretu kradom.

I šta mislite šta će se dogoditi? Sigurno ima ljudi koji će tako do kraja života pušiti jednu cigaretu sedmično. Također ima i onih, a to je vjerovatno većina, koji ponovno počnu pušiti.

A sada zamijenite “pušenje” sa “jelom” a “cigarete” sa “brzom hranom” i shvatit ćete zašto postoji i argument protiv.

Ovo je tačka gledišta sa koje se smatra da je jedina korist u varanju to što održava zanimanje za takvu hranu. Ako u potpunosti izbacite ono za čim čeznete, uskoro će taj osjećaj potrebe nestati. S druge strane, ako popustite i bukvalno time sami sebe izazivate, želja za hranom će ostati i biti strašno jaka te rasti i rasti sve dok ne počnete popuštati svaki dan.

Što se tiče mršanja, to bi bilo pogubno. Razmislite malo. Sjetite se ranije kada smo govorili da previše ukupno unesenih kalorija izaziva debljanje i da je, za većinu, najčešći izvor tog viška kalorija nezdrava hrana? To bi značilo da “varate” s istom vrstom hrane od koje ste se i udebljali. Uživali biste u izvornom uzroku vašeg problema.

Zbog toga, za većinu ljudi, “varanje” i “uživanje s mjerom” mogu izazvati samo negativne razultate.
Moramo spomenuti još jedan razlog za argument protiv, međutim taj nema nikakve veze sa mršanjem. Ono što se često izgubi u debati “varati ili ne varati” je činjenica da hrana s kojom se najčešće vara je nezdrava hrana. Naravno, jedete je ponekad, ali to je i dalje nezdravo, pa što se zdravlja tiče, ne postoji ništa dobro u tome kada neko uživa u brzoj hrani koja je puna nezasićenih masti i natrija, taman to bilo jedanput sedmično. Ovakva vrsta varanja možda neće naškoditi vašoj težini, ali je svakako opasna za vaše zdravlje.

Pa, šta biste trebali uraditi?

To je dobro pitanje na koje vam zaista ne možemo dati odgovor. To je lična stvar koja se temenji na snazi volje ili nedostatku iste. Mislite li da možete varati s mjerom ili će vas to samo podsjetiti koliko vam nedostaje nezdrava hrana pa ćete se vratiti staroj prehrani? To samo vi možete odgovoriti. Kada bismo vam zaista morali nešto preporučiti, onda mislimo da bi vam bilo mnogo bolje da se odlučite za argument protiv i u potpunosti izbjegavate takvu hranu. Naravno, to je samo naše mišljenje. Samo vi znate šta je najbolje za vas.

Vratite se na sadržaj vodiča

Praćenje napretka mršanja

Tačno praćenje napretka je važan dio vašeg cilja da smršate, a i da zadržite kilograme podalje. Dat ćemo vam dva razloga:

1.    Pomoći će vam da budete sigurni da uspijevate u onome što radite i da vaše tijelo radi ono što bi trebalo (gubi kilograme, zadržava težinu itd.)
2.    Ne postoji bolja motivacija od ličnog napretka.

Zbog toga MORATE pratiti svoj napredak. Dajemo vam 3 jednostavna načina:

1.    Vagajte se
Vagajte se jedanput sedmično (ni više, ni manje) i odmah ujutru na prazan stomak. Dosljednost je ključna kod praćenja napretka pa se pobrinite da se svaki put vagate na isti način i na istom mjestu. Ako ćete se vagati u majici, onda neka to uvijek bude ista majica, ili barem najsličnija. Odaberite dan na koji ćete se vagati i kao što smo rekli to morate uraditi čim se probudite, prije nego što išta pojedete ili popijete. Pišite dnevnik svije težine i svesku, kalendar, na računaru, gdjegod i upišite sedmičnu tećinu čim završite s vaganjem.

2.    Mjerite se
Kupite krojački metar, neki koji možete obmotati oko sebe, i počnite se mjeriti. Radite to barem jednom mjesečno, ili najviše jednom sedmično. Izmjerite obim struka, ruku, bedara i grudi. Nije bitno odakle počinjete mjeriti, al je bitno da to svaki put bude isto mjesto. Ah da, i ovo morate raditi čim ustanete, na prazan stomak.

3.    Slikajte se
Gledati kao vam se težina polako smanjuje a centimeri spadaju je zaista motivirajuće. Još zabavnije je gledati sopstveni progres na fotografijama. Svaki dan vidite sami sebe, tako da ćete vi najteže primijetiti promjenu kilaže. Zbog toga su fotografije jako zgodne, jer vas podsjećaju odakle ste krenuli i koliko ste napredovali. Jedna fotografija mjesečno je sasvim dovoljna da vidite svaki milimetar napretka koji ste ostvarili.

Vratite se na sadržaj vodiča

Riješiti se kilograma zauvijek

Da li se pitate kako kilograme držati podalje nakon što ih se riješite? Odgovor na to je ima samo dvije riječi: Nema kraja!

Ničemu. Praćenje unosa kalorija, zdrava prehrana, vježbanje, tome nema kraja. Sjećate se Važne Činjenice? Pa, imajući je na umu, kako može biti kraja? Ako ponovo počnete jesti previše kalorija, odmah ćete se početi debljati. Tokom cijelog vodiča smo pokušavali ovo izbjeći jer znamo kako užasno zvuči, ali sada moramo. Morate promijeniti životni stil. Unatoč tome kako zastrašujuče te 4 riječi zvuče, ipak su 100% tačne. S ovim započinjete novi način života. I sami ste vidjeli rezultate svog starog života, zar ne? Vratite se tome, i odmah se vraćaju i rezultati. Dakle još jednom, nema kraja.

U određenom trenutku ćete morati stati sa mršanjem. Kada dođete do željene tećine, samo prilagodite unos kalorija (preporučili bismo vam 250 do 300 više kalorija) dok ne počnete održavati novu težinu koju želite zauvijek zadržati. To postaje vaš novi nivo održavanja i novi broj kalorija koje morate unijeti svaki dan da biste spriječili eventualno debljanje ili mršanje. To je jedina tajna o sprječavanju povratka kilograma zauvijek. Samo nastavite da radite sve što ste radili dok ste mršali, s tim da ćete sada samo održavati težinu. Jednostavno.

Vratite se na sadržaj vodiča

Garantujemo uspješno mršanje

Da, da, upotrijebili smo smo riječ na G (garantujemo) u članku o mršanju. I znate šta? Zaista to i mislimo. Da li želite biti sigurno da ćete uspješni smršati i držati kilograme podalje bez ikakvih problema? Hoćete li zagarantovane rezultate? Odlično, onda imamo samo još dvije upute koje morate slijediti:

1.    Pročitajte ovaj vodič, i upotrijebite sve informacije koje su u njemu navedene
2.    Ignorišite SVE ostalo

Broj jedan je sigurno jasan, ali broj dva vas možda malo zbunjuje. Dopustite da objasnimo.
Ignorišite moderne dijete, trikove, knjige i magazine, ignorišite Opru, dodatke prehrani, ignorišite načine koje vaši prijatelji koriste da bi smršali, ignorišite “prije i poslije” slike, ispovijesti, proizvode, reklame, ma, osim ovog vodiča, ignorišite sve.

Razlog je jednostavan, informacije o mršanju su konačne. Sve što trebate znati već postoji i to odavno i sve je u ovom vodiču. Ništa se nije promijenilo i nikada se neće promijeniti, niti poboljšati. Neće postati lakše, a ni teže. Pećinski ljudi su mršali na isti način na koji će mršati i leteći super ljudi s telepatskim mogućnostima godine 4028.

Ali to nije nešto što svi žele da vi znate. Kada biste znali, nikada ne biste kupili novu bestseler dijetu, niti gledali Opru kako intervjuiše nekog novog gurua za mršanje. Ne biste čak ni preletjeli preko bezbroj članaka i listi poput “10 tajni mršanja”, “20 načina da smršate do ljeta”, “15 savjeta za mršanje”, “Kako je – ime slavne ličnosti – smršao/la”. Kada biste znali da ne postoji ništa novo o mršanju, onda biste znali da su sve te stvari, jednostavno rečeno, beskorisne.

I znate šta. Zaista i jesu beskorisne. Sve to jesu i uvijek će biti beskorisne besmislice koje postoje samo da biste vi nešto gledali, čitali ili kupili. Magazini moraju izbaciti nove brojeve, web stranice moraju ubacivati novi sadržaj (vjerujte, znamo kako je). Novine ne bi postojale bez novih članaka, a knjige o dijetama moraju doći na listu najprodavanijih knjiga. A Opra, ona ima više epizoda koje mora uraditi. Dok god izlaze novi brojevi, pišu senovi članci, pojavljuju se novi sadržaji, prikazuju nove epizode, i najvažnije, zarađuje se novac, to nikada neće prestati.

Naravno, osim ako vi ne prestanete.

Neka sve to postoji, ali vi to sve ignorišite. To je sve tu, navodno, da bi vama bilo do pomoći, a u suštini vas jedino ometa, zbunjuje i onemogućava u postizanju clja.

Zbog toga mislimo da najbolji savjet za mršanje koji vam možemo dati je sadržan u dvije riječi: ignorišite sve. Prestanite tražiti nove, bolje, brže ili lakše načine. Samo ćete izgubiti vrijeme i trud, a vjerovatno i novac, i nećete mršati jer ćete biti prezauzeti traženjem, a ne realizacijom.

Pročitajte ovaj članak, stavite ga u bookmark, vratite se, pročitajte ga koliko god puta hoćete, i sve to uradite s mirom jer znate DA JE TO TO. Ne postoji ništa drugo što biste trebali tražiti. Ovaj vodič je kompilacija svega što postoji o sigurnom, zdravom i produktivnom mršanju koje preporučuju stručnjaci. Prestanite s potragom.

Vratite se na sadržaj vodiča

Kraj

Kakav je osjećaj znati sve što treba da znate kako biste postigli svoj cilj? Pretpostavljamo da je jako dobar. Odlično. A sada prestanite čitati i počnite raditi.