Plank - usavršite vježbu za jezgro

Varijacije planka

Možda tako ne djeluje ali ne postoji vježba koja može pobijediti plank kad je u pitanju izgradnja jakih trbušnih mišića. Otkrijte zašto niti jedna minuta provedena u poziciji planka nije potrošena uzalud!Vjerovatno ste u krugovima profesionalnih trenera čuli kako ne bismo svo vrijeme rada na trbušnim mišićima trebali prepustiti trbušnjacima. Vjerovatno vam najprije zvuči čudno, jer to radite od perioda časova tjelesnog u školi. Pa, čemu promjena?

Plank - usavršite vježbu za jezgro

Razmislite: velike su šanse da većinu dana ne provodite u teretani. Vjerovatno većinu vremena sjedite za stolom, u autu, radeći ili zabavljajući se na računaru. Zašto želite nastaviti s pogrbljenim položajem tijela konstantnim trbušnjacima u teretani?

Trbušnjaci nisu neispravni, ali ako samo njih radite za trbušne mišiće isto je kao da samo radite bench potisak bez rada na leđima i ramenima. Izgubite ćete osnovne dobitke snage, što dovodi do debalansa i nerazvijenog tijela.

Pa, kako da radite na trbušnim mišićima bez trbušnjaka? Jedna od popularnih metoda je staromodni plank. Možda smatrate da je plank dosadan, ali možda to govori da ne radite ispravno.
Ako ste već u situaciji da možete uraditi plank dvije minute bez problema, možda je vrijeme da to malo začinite. Srećom, postoje mnoge varijacije planka, različite težine. No, najprije prikažimo kako pravi plank treba da izgleda.

Usavršavanje planka

 

Bitno je da usavršite osnovni prednji plank prije nego krenete raditi napredne varijacije, jer vas uči osnovama koje svaki plank pokret čini učinkovitim. Ako radite konstantno i ispravno, povećati će vam snagu, što će poboljšati izvođenje velikih dizanja i generalno fizičke zahtjeve. S druge strane, pogrešno izvođenje planka može dovesti do problema s donjim dijelom leđa, a da nikako ne ostavlja utjecaj na trbušne mišiće. Vaš je izbor!

Počnite s plank pozicijom: stanite na nadlaktice, laktove stavite u ravan s ramenima, a nožne prste čvrsto prislonite na tlo. Jeste spremni? Vjerovatno ne, ako ste nastavili s čitanjem, jer je dobro, pošto smo samo krenuli!

Najvažniji element ispravnog planka jeste neutralna kičma. Najčešći problem kod plank položaja jeste spuštanje donjeg dijela leđa. A drugi najčešći problem kad su leđa podignuta i kukovi u zraku. To je obično plank kojeg izvode oni koji kažu da je plank previše lagan.

Kad izvodite učinkovit plank trebate staviti dugi štap na leđa, kojeg jedino treba dodirnuti glava, gornji dio leđa i kukovi. Naravno, trebat će vam neko pomoći oko postavljanja štapa na vaše tijelo.

Drugi element ispravnog planka jeste ispravna pozicija ramena. Nemojte povlačiti ramena prema ušima. Konačni element je pozicija glave. Držite glavu neutralnom, kao da stojite uspravno i gledate pravo ispred sebe. Oduprite se nagonu da okrenete vrat ili da vam glava padne dolje. Probajte da gledate u šake da održite dobar položaj glave.

Ako to radite ispravno, tijelo bi vam trebalo biti ravno od glave do zglobova. Svaki od navedenih elemenata i savjeta će učiniti da izvođenje planka bude teže – što je u stvari i potreba. Još jednom, plank ne bi trebao biti lagan.

Napredni plank

Osnovni prednji plank je izometrički pokret, što znači da ostajete u jednom položaju određenu količinu vremena. Neki ljudi vole da ostanu u tom položaju nekoliko minuta, što nije pogrešno.

Međutim, ako možete ostati u poziciji dobrog planka 45-60 sekundi bez previše mučenje, dostigli ste nivo kad možete prijeći na teže varijacije, ako želite. Kao obični plank, svaki od njih ne zahtjeva ništa više od vašeg tijela i čelične volje. U početku će biti umarajući i nestabilni, ali kako ih budete poboljšavali, djelovati će na cijeli abdominalni dio tijela.

Smanjite dodir s tlom

Odlična stvar vezana za plank jeste da su potrebne samo sitne promjene da pokret učinite težim za izvesti. Jedan od najučinkovitijih načina da pojačate plank je da samo podignete ruku ili stopalo. S tim, važe tijelo treba da radi napornije da se odupre nestabilnosti i rotacijskoj sili. Počnite s ispravnim plankom – naglasak je na ispravnim – sa jednim stopalom na tlu, a onda napredujte do dizanja ruke s tla.

Kad ste čvrsti na tri tačke kontakta, smanjite na dvije: jednu ruku i jednu nogu. Ako tako možete izdržati 60-90 sekundi sa dobrom tehnikom, čestitajte sami sebi i krenite na naprednije varijacije.

Druga modifikacija je da ruke malo gurnete ispred sebe tijekom stajanja. Promjena utjecaja kad su vam ruke dalje od centra čini ovaj pokret dosta težim i neugodniji. Polako s tim!

RKC plank

Ono što je poznato kao RKC plank – ruski kettlebell izazov – vizualno se ne razlikuje puno od tradicionalnog planka. Za oko koje nije upoznato, ove dvije vježbe čak mogu biti identične. Slijede razlike koje čine RKC nevjerovatno teškim:

-  Ruke su malo više izbačene ispred vas.
-  Laktovi su bliže jedan drugom.
-  Kvadricepsi su zgrčeni.
-  Mišići stražnjice su zgrčeni i stisnuti što je više moguće.

Ovi koraci se ne čine teški dok ih ne probate. Promjena kod postavljanja ruku i laktova će smanjiti osnovu potpore, slično kao da podižete ruk. Ali, stvarna razlika je naglasak na napetosti cijelog tijela. Kod RKC planka trebate stegnuti sve što je uključeno što jače možete – što je dokaz o stilu visoke napetosti kod ruske zajednice kettlebella.

Nemojte se iznenaditi ako ne možete ostati u RKC plank pozi pola vremena koliko radite tradicionalni plank, jer on potiče daleko veću aktivnost uključenih mišića. Analizirajući oba pokreta, trener snage Bret Contreras je otkrio da RKC plank djeluje na donji dio trbušnjaka tri puta bolje nego obični plank, na vanjske trbušne mišiće tri puta bolje, i dva puta bolje na unutarnje trbušne mišiće. Ako niste uvjereni, probajte.

Napredni plank sa dodacima

Ne brinite, ovo neće postati jedan od onih tekstova koji nude sve „funkcionalne treninge“ i u kojima se sugeriše BOSU lopta kao instrument. Ali, istina je da dodavanje nestabilne površine planku nudi nove izazove i zabavne varijacije koje možete izvesti.

Vjerovatno svaka teretana koja postoji ima dostupne lopte stabilnosti. S toga, preskočite BOSU i stavite ruke na veću i stabilniju površinu od toga, dok ste u plank pozi. Sva pravila normalnog planka i dalje vrijede: ravno tijelo od glave do zglobova, leđa nesavijena ni prema gore ni dolje, ramena ne prema ušima. Nije dovoljno teško? Nije problem. Jednu nogu sklonite s poda. Kombinacije nestabilne površine i jedna manje dodirna tačka će učiniti tih 30 sekundi izvođenja najmučnijim u životu.

Body Saw

Pomjeranje tijela možda se protivi osnovnoj ideju planka, jer u svakoj varijaciji planka nastojite da se oduprete nagonu. Međutim, postoji nekoliko dinamičnih varijacija planka, sagrađeni od osnovnog planka naglašavajući dinamičnu stabilnost, gdje držite stabilno tijelo, dok pomjerate određene dijelove tijela.

Kod body saw, tijelo postavite u plank položaj, ali stopala stavite na loptu ili na suspension trainer traku. Ako to nemate, možete koristiti dijelove namještaja ili čak par papirnih tanjira. Kad ste u potrebnom položaju, polako se počnite pomjerati tijelo naprijed i nazad koristeći podlaktice. Slično kao korištenje rollera, pokret će postati teži što su vam laktovi dalji od centra tijela.

Fallout

Fallout je sličan body saw, osim toga što su vam sad ruke na lopti ili suspension trainer traci. Ako koristite loptu, podlaktice stavite na vrh,  u istom položaju u kojem su vam ruke kad radite obični plank. Dalje, počnite lagano okretati loptu pred sobom, preusmjeravajući pokret kad postane previše težak da ostanete u tom položaju, ili kad vas leđa počnu izdavati. Kotrljanje lopte samo 15-25 centimetara će biti odlično.

Ako koristite suspension trainer traku, fallout ćete učiniti još težim, jer imate veći raspon pokreta. Uhvatite drške i slijedite iste korake kao s loptom, pritišćući ruke ispred sebe polako. Ako ste dovoljno jaki, možda ćete moći gurati drške dovoljno daleko da vam se u konačnici ruke skroz isprave.

Ako ste sve pažljivo pročitali, shvatili ste da plank nije samo bespotrebno trošenje vremena u teretani. Možda ste se sjetili još nečeg čime možete dodati nivo nestabilnosti ili poteškoća. Vjerovatno je još neko odlučio isto i stavio na youtube svoje vježbe. Ne ustručavajte se, pogledajte. To može biti najbolja stvar koju ste uradili za svoje trbušne mišiće.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak