4 jednostavne Yoga vježbe za bol u vratu i leđima

Većina naših dnevnih aktivnosti se dešava ispred nas dok sjedimo. Koliko vremena provedete vozeći, pisajući, tipkajući ili jedući? Vremenom, gravitacija prevlada i povlači ramena naprijed, javlja se stegnut osjećaj u prsima, glava strši van i gornji dio leđa postane ispružen ili zaobljen.

Rezultat ovog držanja jeste uski grudni mišići, skraćen vrat i slabi mišići gornjeg dijela leđa. Dakle, manji mišići, kojima inače nije uloga da budu „grudni mišići“ moraju da preuzmu teret i drže tijelo uspravnim. Uz to, neki sportovi poput trčanja i biciklizma, mogu pogoršati problem. Bol u leđima i vratu je često znak da su mišići umorni od posla za koji nisu namijenjeni. Rješenje je da se riješi problem, a ne simptomi.

Da biste se riješili tenzija u ovim predjelima, morate raditi na istezanju čvrste strukture koja vas sprječava da stojite ili sjedite u idealnom položaju. Ako ojačate u gornjem dijelu leđa bez istezanja prednjeg dijela prsa, nastaviti ćete s pogrešnim držanjem tijela. Kad otvorite prsa i istegnete se unatrag, ispravite leđa i vrat, onda će biti vrijeme za jačanje gornjeg dijela leđa.

Yoga je odličan način za postizanje i istezanja tijela i jačanja na jednostavan efektivan i nježan način. Slijedi nekoliko poza koje možete praktikovati kod kuće ili na poslu.

Držanje tijela i disanje

Duboko disanje je prvi korak kod rješavanja napetosti u vratu. Kad ne dišemo pravilno, mišići vrata (umjesto dijafragme) se grče. Da biste počeli disati pravilno duboko koristeći dijafragmu, sjednite uspravno na rubu stolice sa stopalima čvrsto na tlu. Pobrinite se da su vam koljena niže od kukova. Ruke stavite na trbuh i zažmirite. Dok udišete, osjetite kako vam se se pomjera trbuh prema gore, a kad izdižete, osjetite kako se vraća. Osjetite napetosti u vratu i opustite mišiće vrata dok usmjeravate dah u trbuh.

Dok dišete, usredotočite se na područje ispred prsa i ključnih kostiju. Raširite svoje ključne kosti, tako da vam se prednji dio prsa podigne. Lopatice usmjerite iza ušiju, a glavu podignite prema gore. Nastavite tako disati 10 dubokih udisaja. Radite to svakih sat vremena, ako se ne možete sjetiti, alarm vas može podsjetiti. Dok dišete, ne zaboravite na držanje tijela.

„Sat“ istezanje

Stanite uz zid i desnu ruku stavite na zid ravno ispruženu (na 12 sati). Polako je pomjerajte prema dolje (na 1, 2 i konačno na 3 sata). Lijevu ruku stavite na desna rebra. Duboko udahnite, i dok izdišete povucite rebra prema naprijed, bez pomicanja desne ruke. Trebali biste osjetiti istezanje ispred desnog ramena ili donjem dijelu desne ruke. Držite tako 6 dugih udisaja. Za intenzivnije istezanje, još se približite zidu. Ponovite to isto na s drugom stranom prema zidu. Ako se jave trnci u ruci pomjerite se od zida dok ne prestanu, ili prekinite s vježbom.

Ruke iznad glave s kaišem

Uzmite yoga kaiš ili neko drugo uže, stavite ruke iznad glave u širini ramena. Dlanove okrenite jedno od drugog. Ako ne možete ispraviti laktove u ovoj poziciji, više udaljite ruke jednu od druge. Bradu spustite na prsa da opustite mišiće vrata i tako razvlačite kaiš. Radite to pravilno disajući, 6 puta udahnite i to sve ponovite dva puta.

Položaj psa uz zid

Okrenite se rukama oslonjenim prema zidu. Stopala postavite direktno ispod kukova, koljena ispružena. Podižite prema gore sjedne kosti dok rukama pritišćete zid. Ako osjetite veliko istezanje u listovima, lagano savijete koljena. Dok tako držite, udahnite 6 puta, fokusirajući se na otvoren grudni koš i rastezajući kičmu.

Kako sa svim, konstantnost je ključ i što češće radite ove vježbe, bolje za vas. Idealno bi bilo kad biste svako sat vremena krenuli u istezanje tijela na par minuta. Zapamtite – borimo se protiv gravitacije. Uz redovnu vježbu i prave smjernice, možete biti uspravni, ponosni i bez boli.

Bolesti mogu dolaziti zbog raznih razloga, i zbog toga je važno da se konsultujete s doktorom ili fizijatrom prije nego počnete s ovim programom vježbi.