Koristite FITT princip da se pripremite za vježbu

Postoje 4 varijable za svaki fitness program. Kako povećate jednu (ili više) varijablu, povećat će se nivo fitnessa, zahvaljujući prilagodljivom principu vježbanja.

Tip

Treninzi mogu biti podijeljeni na dva osnovna tipa: trening izdržljivosti i trening snage. Moguće je da se ova dva tipa kombiniraju u jedan trening. Tip pripada u FITT princip jer variranje vježbi je legitiman način da se spriječi prilagodba. Ništa vas ne zaustavlja da kombinujete treninge snage i izdržljivosti tokom sedmice.

Frekvencija

Frekvencija je prvi koncept u FITT principu. To je ujedno i najlakše za shvatiti i implementirati. Kao početnik vaš minimalna frekvencija treninga je 3 dana sedmično. Kad postanete iskusniji, povećajte frekvenciju na 4, kasnije i 5 dana u sedmici. Kad natjerate tijelo da se prilagodi povećanoj frekvenciji treninga, povećat će vam se i nivo fitnessa.

Čak ako možete vježbati samo nekoliko minuta odjednom, natjerajte se da trenirate po jednoj frekvenciji. To je prvi korak da se dovedete u formu; da se penjete na vrh planine, također morate uraditi prvi korak.

Intenzitet

Druga varijabla u FITTu jeste intenzitet. Nažalost, teško je presuditi vlastiti nivo intenziteta. Izdržljivi sportisti obično biraju otkucaje srca kao pokazatelj intenziteta. Procent željenog broja otkucaja srca je jednak intenzitetu. Kako vam raste intenzitet treninga, bliži ste da cijeli trening provodite na željenom broju otkucaja srca.

Sportisti koji rade na snazi imaju poteškoće kod tačnog prosuđivanja intenziteta. Raspon ponavljanja je jedan metod – na primjer što je niži raspon, viši je intenzitet. Nažalost, ovo nije dobro za one koji žele zadržati viši raspon ponavljanja za svrhe bodybuildinga ili kondicije.

Dizanje tegova je bolji način praćenja intenziteta. Poznati i učinkoviti 3x5 i 5x5 programi koriste ovu shemu. Ili možete dizati tegove 5 setova od pet ponavljanja ili ne možete. Ako možete dodajte još težine na šipku prije naredne vježbe. Jednostavno i učinkovito.

U sedamdesetim, bodybuilderi su razvili mnoge načine da povećaju intenzitet zadržavajući raspon od 10 ponavljanja: drop setovi, negativi, super-setovi, i slično. Mnogi dizači koji ne uzimaju steroide drže se 5x5, pogotovo ako su još početnici.

Vrijeme

Vrijeme kao varijabla je najjednostavniji dio FITTa. Ono je od male koristi tokom čistog treninga snage, ali je važno kad je riječ o izdržljivosti: kad je povećanje vremena na određenom broju otkucaja odličan način da se trening učini težim i pospješi se prilagodba.

Neki treneri snage zagovaraju i vrijeme pod tenzijom plan treninga. To je pokušaj uključivanje FITT vremenske varijable u program treninga snage. Djeca koja su u procesu da nastanu vrhunski sportisti nisu se zamarali ovakvim stvarima, pa ne morate ni vi, osim ako ste perfekcionisti.

Kako da korisitm FITT da se dovedem u formu?

• Počnite sa frekvencijom. Radite treninge tri puta sedmično, pa čak i ako je to nekoliko minuta u jednom treningu.
• Uvijek povećavajte intenzitet. Svaki trening treba biti intenziviji od prethodnog, uz pretpostavku da se druge varijable ne mijenjaju.
• Povećajte vrijeme (dužinu trajanja treninga) kad više realno ne možete povećati frekvenciju ni intenzitet.
• Svaku tehniku obrađujte posebno. Ako vi smatrate laganim napredovanje u treninzima izdržljivosti, to ne znači da možete biti zadovoljni i radom na snazi. Primijenite FITT principe na svaku veliku tehniku. Međutim, svaki element utječe na druge. Ako dodate nekoliko sklekova treningu snage, umor može utjecati na trening izdržljivosti. Razmislite o tome kad budete određivali ukupni intenzitet.

Redovno vodite zabilješke

Kao u gotovo svakom drugom aspektu fitnessa i prehrane, FITT principu je potrebno da bilježite svoj napredak. Kad pišete četiri FITT varijable, znate tačno šta trebate uraditi da povećate intenzitet treninga.