Prije nego što počnete svoj program dizanja tegova uvjerite se da li imate dovoljno fleksibilnosti. Ukoliko ne možete da pomjerate svoje zglobove cijelim rasponom pokreta nećete biti sposobni za pravilno podizanje velikih težina. Pripremite se za dizanje tegova dobrim programom vježbi istezanja. Držite se osnovnih tehnika istezanja tokom svoje faze treniranja.
Trening fleksibilnosti je bitan za dizače tegova
Spriječavanje povreda
Fleksibilnost ne znači da se morate savijati kao kuhana špageta. To jednostavno znači da možete primjeniti svoju snagu gdje i kada god vam zatreba bez ograničenja koja vam nameću nabijeni mišići i loši zglobovi. Ukoliko možete pomjerati svoje udove, vrat i ekstremitete u mjeri koliko to mogu i dijete ili adolescent onda ste dovoljno feksibilni. Ukoliko vam je raspon pomjeranja zglobova nešto manji onda poradite na svojoj fleksibilnosti pomoću nekih vježbi istezanja.
Zašto je fleksibilnost važna za trening snage?
Dvije riječi: Spriječavanje povreda.
Jaki ste samo onoliko koliko i vaša najslabija karika. Složene vježbe pod pritisak stavljaju upravo te vaše najslabije karike. Posljedica toga je jačanje vašeg tijela kao jedne cjeline, a ne kao skupine više zasebnih djelova.
Ukoliko vam fali fleksibilnosti, rizikujete povrede. Težina dobro 'natovarene' šipke na silu povećava vaš raspon pokreta. Ukoliko ovaj raspon bude previše povećan, može doći do povreda, dakle, istezanje pomoću težina je opasno.
Princip adaptacije nas uči da naše tijelo prihvata samo one pokrete za koje ih treniramo. Kada vaš napredak počne da se usporava, važnost fleksibilnosti se povećava. Budući da složeni pokreti pod pritisak stavljaju vašu najslabiju kariku, povrijedit ćete se ukoliko vaša fleksibilnost nije dovoljna da podnese težinu tegova koje dižete. Ukoliko vam se to desi, vaše nabijanje mišića će se završiti i prije nego što je počelo i nećete moći da izvršavate najproduktivnije dijelove programa dizanja tegova.
Fleksibilnost za trening snage
Teško, dugotrajno dizanje tegova je veliki napor za vaše tijelo. Nefleksibilnost taj napor povećava. Ljudima sa problemima fleksibilnosti vježbe poput bench-pressa i čučnjeva mogu pričiniti velike bolove pogotovo u donjem dijelu leđa.
Osoba koja trenira ili se bavi dizanjem tegova treba da ima istu vrstu treninga fleksibilnosti kao i osobe koje se bave baletom ili gimnastikom. Dakle, trebate se pobrinuti da možete bez puno muke da krećete svoje zglobove kroz puni raspon pokreta tokom svog treninga.
Ovdje su neke problematične tačke kod dizača tegova.
-Ramena. Problemi sa ramenima su česti kod dizača tegova. Glavni krivac je opuštanje prilikom spuštanja šipke kod izvođenja bench-pressa. Također, štetu vam mogu nanijeti i razvlačenje i propadanje na razboju. Zglobove ramena zajedno drže nekoliko manjih mišića; problemi sa fleksibilnošću mogu izazvati iščašenje zglobova što za posljedicu može imati ozbiljnu povredu. Opuštanje tokom izvođenja vježbi za trapez, mrtvo dizanje ili zgibovi pod opterećenjem bi se također trebali izbjegavati; To bi također moglo ozbiljno istegnuti i povrijediti vaše zglobove. Nećete moći da dostignete svoj puni potencijal ni na vježbi potiska iza glave ukoliko vam fleksibilnost ramena nije adekvatna.
-Kukovi. Da li čučnjevi vode do povrede? Odgovor je ne. Bilo kako bilo, ukoliko vam fali fleksibilnosti u nogama, kukovima ili donjim leđima, čučnjevi definitivno mogu voditi do povrede. Veoma je važno istezati ova područja, pogotovo ako brzo napreduje vaš program čučnjeva. Nedostatak fleksibilnosti u bilo kom dijelu butina ili kukova će istegnuti vaša koljena te će vam karlica biti u neprirodnom položaju i leđa vam se mogu pogrbiti. Dakle program vježbi čučnjeva mora sadržavati vježbe istezanja.
-Loža. Nefleksibilne zadnje lože mogu izazvati probleme tokom mrtvog dizanja što može dovesti do problema sa donjim leđima.
-Grudni koš i okolna tkiva. Do 25 godine, grudni koš i okolna vezivna tkiva su mnogo manje fleksibilna nego tokom djetinjstva i u adolescenciji. Zgibovi i potisak iznad glave mogu izazvati naprezanje vezivnog tkiva. Trening fleksibilnosti za ova područja bi trebao napredovati polako, ali je jako važno ne zanemariti ga.
Trening felksibilnosti i trening snage: Dva nerazdovojiva faktora
Tokom vašeg programa dizanja tegova ne zanemarujte fleksibilnost. Ukoliko vam je teško pomjerati zglobove čitavim rasponom pokreta onda rizikujete povredu kada isti taj pokret izvodite sa dodatnom težinom. Spriječavanje povreda je jedan od faktora koji odvajaju uspješne dizače tegova od onih koji nikada neće napredovati.
