Soleus i gastrocnemius

Vježbe za ogromne listove

Piše: Adnan Gosto

Subota, 03.07.2010.

Vježbe za ogromne listove

Jay Culter - Mr. Olympia za 2006., 2007. i 2009. godinu

Iz iskustva znam da većina vježbača, pogotovo rekreativaca u teretani, ima ogromnih problema prilikom vježbanja i razvoja listova.

Iako list spada u manje mišićne skupine, smatra se najjačim skeletnim mišićem našeg tijela, koji nam omogućava da hodamo, trčimo, skačemo i stojimo na nogama jako dug vremenski period.

Da bismo razvili velike i zavidne mišiće lista, potrebno je i uloziti jako puno truda, i to je često veliki izazov, kako fizički, tako i psihički, jer većina vjezbača nije spremna uložiti onoliko koliko je potrebno da bi izgradili ogromne listove.

Da bi znali na koji način da tretiramo list, potrebno je da znamo nešto o njegovoj anatomiji, tj. od kojih mišića i mišićnih vlakana se sastoji. To je ujedno ključ uspjeha u razvoju i izgradnji i ostalih mišićnih skupina na našem tijelu.

List je troglavi mišić, ili kako ga mnogi nazivaju ''nožni triceps'', i on je sastavljen od ogromnog broja mišićnih vlakana, kako crvenih tako i bijelih.

ListOni mišići koji nas interesuju su SOLEUS i GASTROCNEMIUS.

Soleus je mišić koji je se većim dijelom sastoji od crvenih mišićnih vlakana i najviše je zaslužan za našu mogućnost hodanja na duže staze (izdržljivost), dok je Gastrocnemius onaj najgušći i najsnazniji mišić koji pomaže pri skokovima i odražajima.

Upravo se tu razlikuje i način treniranja lista u teretani, tj. razlikuje se način vježbanja Soleusa i Gastrocnemiusa.

List je inače jako tvrdoglava mišićna skupina (kod većine) i teško ga je natjerati na rast. Zato je potrebno oba pomenuta mišića maksimalno i intenzivno vježbati kako bi ostvarili napredak.

SOLEUS

Najbolji način da se maksimlano aktivira Soleus jeste da se vježbe, odnosno dizanja na prste izvode sa nogama savijenim u koljenima. To se odnosi na sve vježbe ili dizanja na prste u bilo kojem položaju (sjedeći, mašina, stavljanje šipke na butinu...).

Kao sto sa već spomenuto Soleus je pretežno sastavljen od crvenih mišićnih vlakana i kao svaki mišić sastavljen od crvenih mišićnih vlakana potrebno ga je raditi sa što većim brojem ponavljanja, rekao bi neki minimum od 15-ak ponavljanja, a gornja granica ne postoji.

Napomena: Obratite pažnju da prilikom izvođenja ovakvih vježbi, odnosno serija koje se rade sa većim brojem ponavljanja, gdje prilikom izvodjenja istih dodje do jakog ''žarenja mišića'' forma i dalje treba da bude striktna, što znači bez trzanja u koljenima, polako i kontrolisano dizanje na prste, zadržati jedan trenutak u kontrahovanom položaju i opet spustiti kontrolisano (da ne bi doslo do povrede mišića) do položaja gdje će list biti u potpunosti istegnut (ukoliko se ne radi na spravi, staviti bilo šta pod prste tako da se list može istegnuti), a ne kao što mnogi rade (i naravno griješe), da ''prelete'' seriju za desetak sekundi sa ponavljanjima čiji je raspon rada svega 5 do 10 cm. S takvom serijom niste postigli ništa.

Vježbe za soleus

http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SBSeatedCalfRaise.html


http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVBentKneeSeatedCalfExtension.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SMSeatedCalfRaise.html

GASTROCNEMIUS

Gastrocnemius je totalna suprotnost od soleusa. On je najjači mišić na listu i potrebno ga je raditi sa što većim opterećenjem, i sa nešto manjim brojem ((od 6 do12)) ponavljanja. Da bi stimulisali ovaj mišić, isključivo se rade vježbe u stojećem položaju, odnosno kada su noge ispružene. Ovdje je potrebno posebno obratiti pažnju na formu izvođenja vježbe. Bez suvišnih trzanja tijelom kako bi izbacili što veću kilažu, jer će lahko doći do povrede mišića koji pored listova učestvuju kao stabilizatori. I kao kod izvođenja vježbi za soleus potrebno je raditi puni opseg pokreta, dignuti se na prste, zadržati u kontrakciji i polako spustiti do položaja kada će listovi biti potpuno istegnuti.

Vježbe za gastrocnemius

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SBStandingCalfRaise.html


http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html


http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/CBSingleLegCalfRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBStandingCalfRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVDonkeyCalfRaisePL.html


http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVSeatedCalfPressH.html

S obzirom da je list jedan veoma jak mišić, i samim tim mu je i miofascia (fascia - ovojnica je dio vezivnog tkiva koje se proteže i omotava čitavo tijelo) veoma jaka, list je potrebno istezati nakon svakog treninga kako bi se povećao obim lista. Ovaj savjet vam preporučujem i za ostale mišićne skupine.

KAKO TO RADI CHARLS POLIQUIN?!

I za kraj, evo i jedan primjer vježbanja listova, od Charlsa Poliquina:

A1) Sjedeće podizanje na prste

3 x 10-5-5 (jedna serija 10 ponavljanja, i onda dvije serije po 5), 101 tempo (1 sekunda da se spusti kilaža, bez pauze i 1 sekunda da se podigne kilaža)

A2) "Donkey" podizanje na prste

3 x 30-50, 101 tempo

Nakon zavrsetka A1 vježbe bez pauza ići na A2 vježbu i onda uraditi 2 minute pauze pa onda ponovo na super seriju

B1) Stojeće podizanje na prste

10 x 10-30, 111 tempo, deset sekundi pauze**

**Drugim riječima ovo je jedna velika produžena serija i između svake od ovih 10 mini serija se radi 10 sekundi pauze.

Ovdje se jasno vidi kako Poliquin varira sa brojem ponavljanja kod određenih vježbi, kako bi stimulisao obje glave lista.

zanima me koliko sedmicno treba trenirati listove?'
Neki kazu jednom dovoljno,neki vise puta???

- jko

Četvrtak, 06.01.2011. 19:22,

Prijavi neprimjeren komentar


to zavisi od tebe sta ti vise odgovara... pokusaj i jednom i dva puta pa ces sam vidjeti.. vidjam neke ljude koji rade dva puta pa im opet listovi slabiji od mojih... radim ih samo jednom, al ih pokidam kada radim.. ponavljanja kod mene idu od 25 - 35 zavisi od tezine... listovi su takav "tvrdoglav" misic pa nije dovoljno raditi ponavljanja 8 - 12

- doro

Četvrtak, 15.11.2012. 20:38,

Prijavi neprimjeren komentar


"Donkey" podizanje na prste, e sad, zanimame sta znaci to "Donkey" i sta ovo znaci "101 tempo (1 sekunda da se spusti kilaža, bez pauze i 1 sekunda da se podigne kilaža)"
UNAPRIJED HVALA !

- milana josipovic

Srijeda, 06.08.2014. 23:51,

Prijavi neprimjeren komentar


ja listove radim svaki 2 dan po 2 vezbe i odlicno napredujem

- daki madjisn

Petak, 27.05.2016. 23:05,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

I oni postoje

Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

Kada god se govori o velikim, najvećim bodybuilderima, osmerostruki Mr. Olympia Ronnie Coleman jednostavno...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)

>Natural bodybuilding koji to nije

Bh.sportisti suspendovani

Natural bodybuilding koji to nije

U moru doping skandala koji potresaju svijet sporta, od atletike, pa do fudbala i svih drugih sportova za...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)