Vježbe za razvijena prsa

ANATOMIJA GRUDI

Međutim, prije nego se pozabavite sa vježbama i programima za razvijanje grudi, trebali bi ste nešto naučiti o anatomiji i funkciji grudi.

Mišićna skupina pectoralis (prsa) sastoji se od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor.

 

Pectoralis major
Pectoralis major nalazi se na prednjoj strani grudnog koša. Funkcija pectoralis majora je unutrašnja rotacija ruke, privlačenje ruke ispred tijela, povlačenje ruku unazad, nagore i nadole, guranje rukama od tijela.

Pectoralis minor
Nalazi se ispod pectoralis majora. Funkcija pectoralis minora je pomjeranje skapule.

VJEŽBE ZA GRUDI

Na najnižoj razini gledano, postoje dvije vrste vježbi za grudi:

Potisci
Težina se gura od grudi gdje se uključuju vaša ramena i tricpes.

Letenja
Raširne ruke koje se sakupljaju prema središtu prsnog koša, kao pokreti zagrljaja.

Najosnovija vježba za grudi je potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi. To je zasigurno jedna od najučinkovitijih (a vjerovatno i najomiljenih) vježbi za ravoj grudi. Spada u jednu od tri powerlifterske vježbe. Uz pravilnu formu izvođenja i sa punom amplitudom pokreta možete razviti masivna i snažna prsa s ovom vježbom.

Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi također treba biti uvršten u vaš trening za grudi, kao i potisak bučicama na kosoj klupi zbog potpunijeg opsega pokreta.

Onaj ko se duže bavi bodybuildingom zasigurno je primjetio da nakon određenog vremena određene mišićne skupine ili mišići zasotaju, tj. slabije su razvijeni u odnosu na ostale. Konkretno na primjeru grudi može se desiti da su neka područja bolje razvijena, kao na primjer donji dio grudi je izvrsno razvijen, dok gornji dio grudi kaska i potrebno je još raditi na njemu. Naravno, moguća je i obrnuta situacija, ali po iskustvu mnogih vježbača, prva situacija u kojoj gornji dio grudi zaostaje je češća.
Ukoliko se vama to desi i primjetite takve razlike potrebno se je foksuriati na dio grudi koji zaostaje i dati prednost (veći broj serija, redoslijed izvođenja ...) vježbama koje su namijenjene za razvoj mišića koji zaostaje.

U nastavku je popis vježbi koji možete izvoditi za ciljna područja grudi.

Vježbe za gornji dio grudi

- Potisak na kosoj klupi
- Potisak bučicama na kosoj klupi
- Letenja bučicama na kosoj klupi

Vježbe za donji dio grudi

- Potisak na kontra-kosoj klupi
- Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi
- Propadanja

Vježbe za vanjski  dio grudi

- Letenja bučicama
- Propadanja
- Potisak bučicama na ravnoj klupi
- Potisak dvoručnim tegom sa širokim hvatom na ravnoj klupi

Vježbe za unutrašnji  dio grudi

- Letenje bučicama
- Potisak dvoručnim tegom sa uskim  hvatom na ravnoj klupi
- Razvlačenje na cross-over spravi

PRIMJER PROGRAMA ZA GRUDI

-    Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi x 3 serije
-    Potisak bučicama na kosoj klupi x 3 serije
-    Propadanja na razboju x 3 serije

Naravno ovo je samo primjer za početnike. Ukoliko vam zaostaje gornji dio gurdi, onda možete raditi samo 2 serije potisaka na ravnoj klupi, a 4 serija potiska bučicama ili dvoručnim tegom na kosoj klupi. Kombinirajte hvatove (uski, srednji, široki), broj ponavljanja, vrijeme odmora između serija i probajte pronaći vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Prije treninga za grudi, pored naravno grudi zagrijate i vaša ramena i triceps. Ukoliko želite masivna prsa i zavidan bench postisak onda morate posvetiti i pažnju vašim ramenima koja u velikoj mjeri učestvuju prilikom izvođenja vježbi za grudi. Ovo je još jedan od dokaza da je potrebno vježbati sve mišićne skupine, a ne samo show off mišiće, kako to vole raditi početnici.

KOJA VJEŽBA JE NAJBOLJA ZA GRUDI?!

Naravno, univerzalng odgovora nema, ali prema istraživanju koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini i  koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage, slijedi popis takvih vježbi za gurdi. Ukratko rečeno, vježba sa najvećim postotkom ima najbolje djelovanje za mišić.

Pectoralis major

- Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi 93%
- Potisak dvoručnim tegom na kontra kosoj klupi 90%
- Sklekovi između klupa 88%
- Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
- Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi 85%
- Letenje bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor

- Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
- Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi 85%
- Letenje bučicama na kosoj klupi 83%