Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera - Body.ba

Iskoriste prednost

Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera

Piše: Body.ba

Utorak, 07.08.2012.

Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera

Uzmite malo vremena da isplanirate program fudbalskog treninga sa težinama ispravno i zasigurno će vam se kasnije isplatiti. Dobra mišićna snaga i izdržljivost je korisnija od maksimalne snage i velikih mišića. Program fudbalskog treninga sastoji se od nekoliko faza. Nije važno zašto igrate – ako trenirate sa tegovima nema razloga zašto da prilagodite svoju rutinu kako napreduju godine. A ako ne uradite to, odustajete od mnogih prednosti fudbalskog specifičnog fitnessa.

Pred početak takmičarske sezone, cilj je da se maksimalna snaga dobivena tokom odmora i pred-sezone pretvori u snažnu izdržljivost. Eksplozivna snaga je također važna.

Ali, vi želite da zadržite ovu vrstu treninga – trening eksplozivnosti za fudbal – odvojen od treninga za tegovima.

Tokom kasne pred-sezone imati ćete vremena vjerovatno za jedan ili dva treninga sa tegovima. Dva je najviše. Više od toga vam uzima vrijeme za koje biste mogli razviti brzinu, agilnost i podnošljivost mliječne kiseline. Isto vrijedi i za period sezone – jedan ili dva treninga sa tegovima je dovoljno.

Primjer fudbalskog treninga sa težinama

Jedan od najučinkovitiji i djelotvornijih stvari za snažnu izdržljivost je kružni trening. Po prirodi takav trening gradi i snagu i izdržljivost. Mnogi su upoznati za kružnim treningom, ali ćemo dati opšte smjernice.

  • Manje težine i više ponavljanja – otpor bi trebao biti oko 50% jednog maksimalnog ponavljanja ili dovoljno blag da se može izvesti 15-25 ponavljanja. Vrlo često je tjelesna težina dovoljan otpor.
  • Često se koristi vrijeme umjesto ponavljanja – umjesto određivanja odgovarajućeg broja ponavljanja, svaka vježba se može izvoditi prema određenom vremenskom periodu (na primjer 30 sekundi).
  • Kratki odmori između vježbi – da se razvije izdržljivost, dozvoljeni su minimalni odmori između raznih položaja i kruženja.
  • Zamjenski dijelovi tijela –svaki položaj treba da radi na drugom dijelu tijela u odnosu na prethodni položaj  - gornji dio, donji dio i tako dalje.

Slijedi trening rutina

Ponavljanja: 30 sekundi po položaju
Krugova: 2-3
Odmor između položaja: 20-30 sekundi
Odmor između kruga: 2 minute

Postepeno povećavajte intenzitet tokom sedmica, povećavajući vrijeme po vježbi/položaju (45-60 sekundi) ili smanjujući period odmora. Za vježbe koje koriste slobodne težine, postepeno povećavajte težinu kad vam postanu lakše.

Ali, mijenjate jedan parametar u jedno vrijeme – ili vježbu/položaj, trajanje odmora ili težinu – ne sve tri!

Primjer kružnog treninga

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Loptu je teško i vidjeti: 10 najjačih šuteva ikada

Topovski pucnji

Loptu je teško i vidjeti: 10 najjačih šuteva ikada

Šutevi toliko snažni da se let lopte na snimku praktično i ne može vidjeti, i koji tek na usporenom snimku...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Top 15 statistički najbržih fudbalera svijeta

Poredak prema brzini

Top 15 statistički najbržih fudbalera svijeta

Jedna od vječnih polemika vezanih za najvažniju sporednu stvar na svijetu o kojoj navijači raspravljaju,...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Čudo od čovjeka: 9 rekorda koje još drži Bruce Lee

Još nikada oboreni

Čudo od čovjeka: 9 rekorda koje još drži Bruce Lee

Pionir borilačkih vještina rođen 1940. godine u San Franciscu, koji je tokom svog kratkog životnog vijeka...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Ljepša strana fudbala: 30 najzgodnijih dama igrača

Najzgodnije pratilje

Ljepša strana fudbala: 30 najzgodnijih dama igrača

Dok su transferi fudbalera iz klubova u klubove teme koje u periodima prelaznih rokova osvajaju čak i...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)