Trening cijelog tijela

Borilački sportovi kao fitness trening

Piše: Maja Marinović

Četvrtak, 20.10.2011.

Borilačke vještine su mnogo više od samoodbrane, jer radi se o dokazanom načinu  da sagorite u prosjeku i do 500 kalorija po satu vježbanja. Također utječu na  vaše ruke, ramena, trbušne mišiće, bedra i stražnjicu. Ove vježbe pored što toniraju vaše mišiće, poboljšavaju ravnotežu i daju vašem tijelu jak,  zapanjujući izgled. Također, poseban položaj ruku, zamasi prema drugom tijelu, udaranje u vreću mnogo više pomaže u oslobađanju stresa nego samo trčanje.

Kombinovanjem vježbi borilačkih vještina, povećavate intenzitet vježbe i zanimljivost, a smanjujete dosadu. Počnite sa prvom vježbom, koliko god je puta možete ponoviti u 60 sekundi (zapamtite odrađeni broj), onda odmorite 30 sekundi. Nastavite sa drugom vježbom, do zadnje. Odmorite jedan minut, pa ponovite cijeli krug vježbi. Vaš cilj je poboljšati vaš rezultat odrađeni vježbi svaki naredni put.

Vježba 1: Podizanje koljena

Stanite nogama u širinu ramena, lijevu nogu ispružite naprijed, a desna neka vam ostane malo iza. Koljena malo savijte, stisnute šake stavite ispred brade. Brzo podignite desno kolje prema prsima, i vratite nazad. Isto to ponovite sa lijevom nogom, i radite to nasumice. Ne zaboravite uvijek imati početni stav, kad su vam obje noge na tlu.

Dodatna snaga: Zamislite da je neki idiot prosuo piće na vas u baru. Svakako ga želite kazniti. Tu energiju iskoristite kroz ovu vježbu.

Vježba 2: Kombinacija skleka i podizanje koljena

Stopala postavite u širinu ramena. Ispravite leđa. Presavijte koljena, ruke stavite na pod, brzo istovremeno odvojite stopala od zemlje i odskočite natrag, stavljajući se u položaj kao da radite sklekove. Leđa držite ravna. Nakon toga, noge brzo vratite natrag, vratite se u stojeći položaj i desno koljeno podignite prema prsima i brzo spustite. Vježbu ponovite, s tim da na kraju podignete lijevo koljeno.

Vježba 3: Brzo preskakanje konopca

Držite krajeve konopca, stojeći stopalima u širini kukova. Malo savijte koljena i odgurnite se od tla, da biste napravili položaj stopala u zraku okrenute prema tlu, u međuvremenu pravite male krugove u ručnom zglobu. Lagano dodirujte tlo prstima, i brzo se opet odgurnite. Fokusirajte se na brzinu preskakanja konopca.

Dodatna snaga: Za one sa većom željom, probajte prilikom jednog skoka, dva puta preskočiti konopac. S tim ne morate više skočiti, nego držite ruke do struka i brzo radite ručnim zglobom.

Vježba 4: Trbušnjaci sa udarcem

Lezite na leđa, savijenih koljena stopalima ravno na tlu. Napregnite vaše trbušne mišiće, podignite se i zamahnite (udarite) desnom rukom 6 puta. Vratite se leđima na tlo i ponovite isto drugom rukom.

Dodatna snaga: Stavite bokserske rukavice, dajući dodatnu težinu udarcu. Također možete staviti bokserski vreću između nogu, pa udarati njen vrh pri svakom podizanju sa tla.

Vježba 5: Prednji udarac

Stanite nogama čvrsto na tlu, izbacujući desnu nogu malo naprijed, šake stavite u ravnini brade. Desno koljeno podignite prema prsima, onda ispružite nogu pod uglom od 90 stepeni od tla. Ispružite je jako, kao da ćete zalupiti vrata petom. Brzo vratite nogu na tlo, i ponovite to isto sa lijevom nogom. Taj postupak ponovite koliko puta možete u jednoj minuti.

Vježba 6: Sklekovi poput Spiderman-a

Stavite se u položaj skleka. Kako se spuštate prema podu, desno koljeno izbacite prema vani dodirujući lakat. Polako se vratite u prvobitan položaj, ponavljajući vježbu sa lijevim koljenom.

Dodatno: Vaš je cilj raditi polako, ali učinkovito. Svaku vježbu kontrolirajte, pa ako vam je teško raditi obični sklek, radite to sa koljenima na podu.

Vježba 7: Udarac u stranu

Stanite nogama u širinu ramena, lijevu nogu ispružite naprijed, a desna neka vam ostane malo iza. Stisnute šake stavite u ravninu brade, desno koljeno podignite prema prsima. Okrenite kukom i lijevim stopalom prema lijevo, ispružajući desnu nogu, praveći ugao od 90 stepeni. Istovremeno, desnom nogom radite udarac. Brzo vratite nogu nazad i ponovite isto sa lijevom nogom.

Dodatna snaga: Dajte sebi još veći napor, naprežući mišiće stražnjice prilikom pokreta.

Vježba 8: Ravni udarac

Položaj stopala kao kod vježbe 7. Šake u ravnini brade, „gledajući jedna u drugu“. Kuk rotirajte u lijevo ispružajući desnu ruku naprijed tako da su vam prsti okrenuti prema tlu, a ruka u ravnini ramena. Vježbu ponovite rotirajući kuk u desno, i ispravljajući lijevu ruku.

Dodatno: Uskladite vaše disanje. Prilikom svakog udarca izdahnite.

Au što je sajt Namazan, ludilo, Lajkam !!!

- Haris Ćupina

Ponedeljak, 31.10.2011. 21:19,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Top 10 najboljih trbušnjaka u svijetu fudbala

Perfektni six-pack

Top 10 najboljih trbušnjaka u svijetu fudbala

Pored razvijanja fizičke snage i okretnosti, fudbaleri su ujedno i javne ličnosti koje pored svog primarnog...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najjači od najjačih: Deset kraljeva powerliftinga

Top 10 najsnažnijih

Najjači od najjačih: Deset kraljeva powerliftinga

Powerlifting je sport u kom se konstantno pokušavaju pomjeriti granice na tri najjveće, najjače i najteže...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Na granici poremećaja: Oni su najviši NBA igrači

Nevjerovatno visoki

Na granici poremećaja: Oni su najviši NBA igrači

Sami po sebi, profesionalni košarkaši imaju reputaciju jako visokih momaka, pa je tako košarkaški prosjek...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Sportisti koji su u 2017. ušli spremniji nego ikad

Poput mašina

Sportisti koji su u 2017. ušli spremniji nego ikad

Kao dugogodišnji nedodirljivi šampion, Wladimir Klitschko se nakon gubljenja titule najboljeg boksera svijeta...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)