Osnove suplementacije u bodybuildingu i sportu - Body.ba

Dodaci prehrani

Osnove suplementacije u bodybuildingu i sportu

Piše: Kenan Hadžihalilović

Srijeda, 09.03.2011.

Osnove suplementacije u bodybuildingu i sportu

S obzirom na razna pitanja koja se postavljaju vezana za suplemente, smatram da je veoma vazno da vam kroz ovaj tekst razjasnim njihovu ulogu i koristenje, te predstavim neke od najbitnijih, kao i da vam olakšam izbor pri kupovini istih.

Na pitanje šta su ustvari suplementi, može ponekad biti teško odgovoriti pogotovo onima, koji ustvari ni sami ne znaju odgovor, a  predstavljaju se kao stručnjaci u raznim oblastima ovoga sporta, a takvih je danas mnogo.

Često pitanje koje se povlači jeste, kome ustvari trebaju suplementi i da li su meni potrebni? Vjerovatno ste do sada od pojedinih osoba mnogo puta čuli kako su suplementi nepotrebni, te kako se bez njih može postici sve kao i sa njima. Pitate se da li je to tačno? Odgovor je naravno NE! Iako nisu najbitniji i neophodan faktor, predstavljaju veoma vaznu kariku u lancu, te su potrebni kod bavljenja bilo kojim sportom. Moramo stalno imati na umu da suplementi predstavljaju iskljucivo dodatak ishrani, te da ne služe kao zamjena za hranu i obroke. Nutricionalna deficijencija je u današnje vrijeme skoro neizbježna, s obzirom na brz način života i navike prehrane. Da bi popunili nutricionane praznine i unaprijedili prvobitno naše zdravlje, potreban je unos odgovarajućih količina hranjivih materija kroz suplemente.

Kada smo razjasnili ulogu suplemenata, krenuti ćemo sa profilima nekih od najvažnijih.

Proteini

Proteini su hemijske supstance koje su izgrađene od ugljika (karbona), hidrogena i kisika - isto kao i karbohidrati i masti, ali sadrže i nitrogen komponentu. Nitrogen je presudan u ovom sastavu i to iz 2 razloga: mora se vezati sa 3 druga atoma, time unosi kompleksnost u sastav aminokiselina, od kojih se i sastoje proteini.

Proteini su osnovne supstance za izgradnju mišića, mada naravno mišiće je moguće graditi i bez njih!

Postoje dvije vrste proteina, a to su proteini biljnog porijekla, i protein životinjskog porijekla. Treba naglasiti da su za sve sportiste, a posebno bodybuildere proteini životinjskog porijekla mnogo važniji.

Proteini životinjskog porijekla su:

1. Whey protein
2. Kazein
3. Albumin

Whey protein (protein sirutke) - najkvalitetniji protein za izgradnju tj. povećanje mišićnog tkiva, a posebno je preporučljiv za PWM (obrok poslije treniga) kada mišićima najviše treba kvalitetan izvor proteina. Digestira se veoma brzo u organizmu (od prilike 30 minuta nakon konzumacije).

Kazein (protein mlijeka) - za razliku od whey proteina, kazein se vrlo sporo digestira u organizmu (od 2 do 7 sati). Zbog te činjenice, protein mlijeka je najbolje koristit prije spavanja.

Albumin (protein jajeta) - on se digestira srednjom brzinom (1,5 do 3 sata) i zbog te činjenice se moze konzumirati u bilo koje doba dana.

Postoje mnogi kombinirani proteinski suplementi koji sadrće sve gore navedene proteine.

Dnevni unos: Optimalni dnevni unos proteina je od 1.8 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine, ovisno od ukupne mišićne mase i intenziteta treninga.

Weight Gaineri

To su visoko kalorični preparati koji su kombinacja proteina, šećera, te aminokiselina i kreatina. Preporučuju se uglavnom početnicima koji žele da za što kraće vrijeme dobiju na težini. Ako imate problema sa dobijanjem kilaže, unosenje većeg broja kalorija bi trebalo riješiti taj problem. Unos ovisi od kalorijskih potreba i vaših ciljeva, a najbolje ih je koristiti između obroka.

Kreatin

Kreatin je sastavni dio našeg tijela i sastoji se od tri aminokiseline: arginin, glycin i methionin. U ljudskom tijelu ga je čak oko 95% i to u mišićima gdje osigurava energiju, prije svega kod brzih i eksplozivnih pokreta. Na dane kada vježbate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Nije bitno kada ćete ga uzeti na dane kada ne vježbate.

Za bodybuildere kreatin je odličan suplement iz slijedećih razloga:

- Uzrokuje povećanje volumena mišićnih stanica;
- Služi kao izvor energije za mišićni rad;
- Ubrzava sintezu bjelančevina u organizmu.

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija amino kiselina u organizmu. U stvari, glutamin čini 60% svih slobodnih amino kiselina u tijelu. Vitalno je važan za rast mišića, no primjena mu je vrlo široka - suzbijanje posljedica alkoholizma, normalizacija funkcioniranja imuno-sustava, pojačanje izlučivanja hormona rasta...

Glutamin posjeduje kompleksnu i jedinstvenu ulogu: tijelo ga može iskorištavati kao energiju, može biti iskorišten kao novi tjelesni protein ili tvoriti nove važne spojeve ili amino kiseline. Pojačava imunitet, bitan je za normalnu funkciju probavnih organa. Cisti i zaštićuje jetru, te služi kao "gorivo" za srce. Takodjer, pojačava izlučivanje hormona rasta.

Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzet će ga tamo gdje ga ima tj.ravno iz mišića! Nova istraživanja pokazuju da oralno uzimanje glutamina sprečava ovaj proces i čuva mišiće.

Male količine, 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na taj način spriječite njihovu destrukciju.

Glutamin u prahu dobro se miješa s tekućinom. Razmutite ga u vodi, soku ili proteinskom napitku.

Glutamin je moguće uzimati u bilo koje doba dana, iako mnogi preferiraju uzimati ga nakon vježbanja. Ipak, upozorenje: poznati su slučajevi stimulacije pri uzimanju glutamina te ga izbjegavajte uzimati kasno navečer prije spavanja.

Glutamin je komplementaran s mnogim drugim pripravcima, poput kreatina, proteina ili energetskih napitaka, te ga možete uzimati zajedno s njima. Uz proteine i kreatin, glutamin je jedan od najpotrebnijih dodataka prehrani i svakako bi ga trebali uzimati!

Sagorjevači masti (Fat Burneri)

To su supstance koje općenito služe za skidanje viska masnih naslaga u organizmu, te ubrzavaju procese metabolizma.

Vrste fat burnera:

- Nestimulantni topljači masti (za one koji izbjegavaju stimulanse uključujuci i kafein);
- Blokeri receptora U.H;
- Blokeri receptora masti;
- Tiroidni regulatori;
- Supresori apetita.

Vitamini i minerali

Na njih ne smijemo zaboraviti. Iako naizgled običan suplement, multivitamini su veoma važni za izgradnju kvalitetne mišićne mase, a da ne spominjem njihovu važnost za zdravlje. Ako ih uzimate u obliku mutlivitaminskih dodataka, onda je jutro najbolji dio dana da ih uneste u svoj organizam, neposredno poslije doručka.

Pored navedenih, koji spadaju u osnovu suplementacije, treba spomenuti još neke suplemente sa kojima mnogi nisu upoznati, a to su:

Omega 3

Omega 3 spada među esencijalne masti, jer tijelo ne može samo da ih proizvede, nego je neophodno da ih u organizam unesemo kroz hranu ili dodatke prehrani. Uglavnom ih nalazimo u određenim ribama, poput lososa, tune, haringe i u nekim  biljnim izvorima, poput lana, a možete kupiti laneno ulje ili konzumirati lanene sjemenke.

Neke od koristi Omega 3 esencijlanih masti su:

- smanjuju rizik od aritmije;
- snizuju razinu triglicerida u krvi;
- smanjuju rast i brzinu nastanka aterosklerotičnog krvnog ugruška;
- snizuju krvni tlak;
- pomažu kod oštećenih hrskavica;
- ublažavaju upalne procese u tijelu;

BCAA

Branched Chain Amino Acids (BCAA) su aminokiseline razgranatih lanaca i tu spadaju: L-valin, L-leucin i L-izoleucin. Imaju drugačiju hemijsku strukturu od ostalih aminokiselina, a i funkcija im je različita.

BCAA pomažu organizmu da u toku vježbanja održi ravnotežu testosterona u odnosu na kortizol. Da bi okruženje bilo povoljno za rast mišića, bitno je da se održava viši nivo testosterona, a niži kortizola. Ove aminokiseline pomažu anaboličke efekte tako što oslobađaju pojedine anabolne hormone: insulin, hormon rasta (GH) i faktore rasta nalik na insulin (IGF-1). Mnogobrojne studije pokazuju da BCAA mogu imati snažan antikatabolički efekat i očuvati mišićnu masu u uslovima intenzivnog treninga, ali i kod dugotrajnih dijeta. BCAA su neophodne kod teških sportova i sportova izdržljivosti, jer tad organizam ima povećane potrebe za energijom koju obezbjeđuje tako što sagorjeva proteine, a to usporava razvoj mišićne mase.

Osnovne karakteristike BCAA:

- povećavaju sintezu, a smanjuju razgradnju proteina;
- povećavaju izdržljivost, smanjuju umor i skraćuju vrijeme oporavka;
- povećavaju i čuvaju mišićnu masu;
- čuvaju glikogen u mišićima;
- predstavljaju zdravu podršku dijetama.

ZMA

ZMA je dodatak prehrani koji predstavlja kombinaciju dva važna minerala za tijelo, a radi se o cinku i magneziju.

Cink je važan za dobro djelovanje imunog sistema, regenraciju tkiva, te ujedno  povećava nivo testosterona u tijeu na prirodan način.

Nedostatak magnezija može da prouzrokuje grčeve i osjećaj nemoći, zato ga bodybuilderi upotrebljavaju prije takmičenja. Dokazano je da dodavanje magnezijuma povećava mišićnu snagu.

Kupovina suplemenata

S obzirom da se u industriji suplemenata prihodi mjere u milionima dolara, i da je taj posao vrlo profitabilan, ne treba nas čuditi što je i kod  nas taj trend postao vrlo aktuelan u  zadnjih par godina, pa tako možete svjedočiti sve većem broju novo otvorenih prodavnica suplemenata, koji vam nude manje ili vise kvalitetne preparate i brandove, koje reklamiraju na razne načine, putem raznih internet foruma, i to u većni slučajeva ljudi koji imaju malo ili nimalo znanja o toj materiji.
Stoga pri kupovini, morate obratiti posebnu pažnju, te ne smijete povjerovati svemu što vam se servira, jer u velikom broju slučajeva se radi o propagandi.

Kako odabrati suplement?

Ako niste do sada imali iskustva sa kupovinom preparata, prvo što trebate uraditi  je da se konsultujete sa osobom u koju imate povjerenje i koja ima iskustva sa suplementima, a za koju znate da vam ne pokušava prodati vlastite prozivode.

Ako ipak nemate koga da pitate, onda najbolja opcija jeste da odete na neki od stranih foruma, te provjerite komentare i iskustva ljudi koji su koristili preparat za koji ste zainteresovani.

odlican text, nadam se da ce ljudi shvatiti da su suplementi(dodaci prehrani) samo nadopuna dnevnim potrebama za razlicitim makro i mikro nutrientima, a ne zamjena obrocima(osim gejnera), a pogotovo ne neke magicne supstance za rast misica, te da ce pomoci samo ako je ishrana kvalitetna.

- machine

Srijeda, 09.03.2011. 23:36,

Prijavi neprimjeren komentar


Voljela bih da svi oni koji smatraju da su suplementi "bauk" procitaju ovaj tekst i nesto nauce...
Svaka cast na tekstu...

- malenadina

Četvrtak, 10.03.2011. 11:25,

Prijavi neprimjeren komentar


Text je odličan.Mnogo može da pomogne početnicima o spoznaji suplemenata.Svaka čast, za deset je. Ne bi bilo loše kad bi se dodalo u text i njihova upotreba tj. kako ih je najbolje upotrebljavati, prije, poslije ili za vrijeme treninga. U svakom slučaju ODLIČNO.

- ali2000

Srijeda, 26.10.2011. 07:20,

Prijavi neprimjeren komentar


treba mi literatura za diplomski a tema je "Pravilna ishrana i suplementacija u bodibildingu".gde mogu da nadjem literaturu???hvala u napred

- Radovan Radovanovic

Ponedeljak, 01.07.2013. 23:02,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Bodybuilder otvorio dušu: Jedva čekam povlačenje

Dexter Jackson iskreno

Bodybuilder otvorio dušu: Jedva čekam povlačenje

Dexter Jackson je istinska legenda bodybuildinga, nesalomljivi sportista koji na najbolji način svijetu...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Lični kuhari zvijezda fudbala zarađuju bogatstvo

I do 500 funti dnevno

Lični kuhari zvijezda fudbala zarađuju bogatstvo

Nestvarno mnogo plaćeni frizeri fudbalskih zvijezda čije kreacije na glavama predstavljaju na svakoj novoj...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Top 5 država u kojima se konzumira najviše alkohol

Alkoholičarske nacije

Top 5 država u kojima se konzumira najviše alkohol

Pored toga što alkohol uništava zdravlje i sputava fizičke performanse ljudskog tijela, većina ljudi ne mari...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Top 5 država svijeta sa najdebljim stanovništvom

Zvanične statistike

Top 5 država svijeta sa najdebljim stanovništvom

Jedan od najboljih pokazatelja da se na stilove života i načina ishrane pripadnika nekih nacija ne treba ni...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)