Mišićna bol, oporavak i liječenje - Body.ba

Nakon vježbanja

Mišićna bol, oporavak i liječenje

Piše: Body.ba

Nedelja, 22.07.2012.

Mišićna bol, oporavak i liječenje

Znamo da mišićna bol može stvoriti ružan osjećaj nelagode, ali ne znamo šta je to zapravo i šta je izaziva.

Najpopularnija teorija govori da je mišićna bol izazvana „mikrotraumom“, koja stvarna mikroskopske suze u mišićnim vlaknima. Interesantna činjenica je da mišići osjete bol kao rezultat otpora težini, a ne kad se težina podigne.

Na primjer, podizanje bučica prema gore dok radite na bicepsu ne stvara mišićni bol. Kad je težina podignuta, spuštanje bučice tjera mišić da se istegne jer se opire gravitaciji, što uzrokuje mikrotraumu i bol mišića. U teoriji, ako uradite samo pozitivni dio (dizanje težine) svake vježbe bez otpora težini prilikom spuštanja, ne biste osjetili mišićnu bol.

Postoje dvije vrste mišićne boli:

  • Akutna mišićna bol – koju osjećate tokom ili odmah nakon vježbanja
  • Odgođeni napad mišićne boli – to je vrsta boli koju osjećate 24 sata nakon vježbanja, koja može potrajati do 72 sata.

Nakon što vam se mišići umore i uđu u stanje te boli, brzo se prilagode da se smanji daljnje oštećenje od istih vježbi, što se zove efekt „ponavljanja borbi“. Ne samo da je bol smanjena drugi put kad ponovite tu vježbu, nego bilo koji otok, smanjenje strane ili smanjen raspon pokreta se brže oporavlja nakon toga.

Kako se osloboditi mišićne boli

Nažalost, ne postoje dokazani načini koji će ubrzati oporavak od mišićne boli, ali postoje savjeti koji su vrijedni da se isprobaju i koji mogu ublažiti bol.

  • Odmor - dovoljno sna vam može znatno pomoći da se oporavite brže. Nedovoljno sna će vam otežati bol i učiniti je dužom i većeg intenziteta.
  • Aktivan oporavak– možda nerazumno, ali tokom oporavka trebate raditi lagane vježbe, i tako ublažiti bol i smanjiti je vrlo brzo. Razmislite o laganom trčanju, hodanju, plivanju koje može pomoći da vam krv cirkuliše do mišića.
  • Hidratacija – voda može pomoći da se riješite toksina, pa što više vode pijete, bolje. Nedovoljno vode može pogoršati bol u mišićima, pa čak dovesti do grčeva.
  • Pravilna ishrana – izbalansirana prehrana može pomoći pri smanjenju boli u mišićima. Ako imate manjak kalija, elektrolita koji je potreban za kontrakciju mišića, ili ne jedete dovoljno proteina, mišićima može biti potrebno više vremena da se oporave.
  • Nesteroidni protuupalni lijekovi – lijekovi poput Aspirina, Aleve mogu smanjiti bol, ali ne ubrzati oporavaka. Nije preporučljivo da se lijekovi uzimaju konstantno da se liječi bol, samo pri napadima da se ublaži bol u mišićima.

Razni gelovi također mogu pomoći da se ublaži bol, ali nemaju učinak dublje na temeljne mišiće. Drugi tretmani koji se koriste poput leda, hladnih kupki, masaže ili laganog istezanja nisu dokazana niti da znatno smanjuju bol niti da ubrzavaju oporavak. Ali, možete probati, jer nije bitno šta istraživanja kažu, ako pomaže i odgovara vašem tijelu.

Dakle, ako imate intenzivnu bol u mišićima nakon vježbanja, najbolje za ublaženje boli su protuupalni lijekovi, gelovi, hidratacija, odmor i pravilna ishrana. Kad bol postane podnošljivija, krenite sa aktivnim oporavkom, koji ima snažan analgetski učinak i može zapravo pomoći u procesu oporavka.

Kako spriječiti bol u mišićima

Ako ste nekad osjetili ovakvu bol u mišićima, velike su šanse da ste radili više i većim intenzitetom nego što to vaše tijelo može podnijeti.

Vaša sposobnost da spriječite bol u mišića zavisi od tri primarna faktora:

  • Nivo spreme – ako imate visok nivo spremnosti, nećete lako dobiti bol u mišićima, čak i nakon jako intenzivnog treninga. S druge strane, ako vježbate neredovno, čak i lagani treninzi vam mogu donijeti bol.
  • Volumen i intenzitet vježbe – volumen vježbe je definisan kao ukupni broj setova i ponavljanja, ili dužine; dok je intenzitet baziran na količini korištene težine i odmora između setova. Ako koristite veći volumen nego ranije ili veće težine nego ranije, vrlo vjerovatno ćete osjetiti mišićnu bol.
  • Sličnost vježbe – ako završavate vježbe koje nikad ranije niste radili, vjerovatno je da ćete imati bol u mišićima naredni dan. Na primjer, nikad ranije niste radili na spravi za veslanje, i jednog dana radite intenzivno 10 minuta. Sigurno je da ćete idućeg dana osjetiti intenzivan bol u mišićima koji nisu bili ranije korišteni u tim pokretima.

Ekstremna bol u mišićima se javi kad početnici sa niskim nivoima fitnessa koriste mnogo volumena i intenziteta sa nepoznatim vježbama koje ranije nisu radili.

Kako spriječiti bol?

Slijedi nekoliko opštih pravila koja su korisna:

1. Ako ste početnik, nemojte žuriti

Ako jedna riječ najbolje može definisati kako spriječiti bolnost mišića, to je „progresivnim“ načinom vježbanja. Ako niste vježbali određeni period ili vježbate neredovno, potrebno je 10-20 minuta za ozbiljno vježbanje koje će vam garantovati bol naredni dan. Ne morate se forsirati ako ne radite redovno.

2. Ne pokušavajte završiti 10-20% više volumena vježbe, ili intenziteta odmah naredni trening

Ako inače trčite 8 kilometara određenim tempom, naredni trening ne idite iznad 10 kilometara. Radije postepeno napredujte i povećavajte distancu. Što se tiče dizanja tegova, ako inače završavate 4 seta vježbi vezanih za prsa, ne idite izand 5 naredni put. Naravno, možete preći prag od 10-20%, ali šanse da se poveća mišićna bol također rastu.

3. Ako radite nepoznate vježbe, radite sa manjim težinama

Ako je vježba već nepoznata, neće biti potrebno mnogo težine ili intenziteta da dobijete prilično intenzivnu bol.

Često pitana pitanja o mišićnoj boli

Mišićna bolnost je nešto što se uvijek spominje i postavljaju se pitanja o njoj. Pomenut ćemo najčešća pitanja i odgovoriti na njih.

Ako ne osjetite mišićnu bol nakon vježbanja, je li to loše?

Kvalitet vježbanja nije određen mišićnom bolu koju osjećate. Potrebno je trenirati dovoljno jako, ali ne toliko da osjećate bol svaku sedmicu iako dugo već radite. Ako su mišići sposobni brzo se oporaviti  prije narednog treninga, onda trebate ostvariti još bolje rezultate. Umjerena bol u mišićima koja traje jedan do dva dana su razumljivi, ali ne postoji dobar razlog za pretjeranom i čestom boli. Uz to, ako trenirate jako a ne osjećate bol naredni dan, to znači da ulazite u dobru formu.

Kako razlikovati mišićnu bol i naprezanje?

Mišićna bol može trajati do 72 sata. Ako osjećate bol u mišićima duže od sedmicu dana, vjerovatno ste opteretili mišiće. Razlika između mišićne boli i naprezanja mišića je jedan stepen. Mišićna bol nastaje kad se mišićna vlakna lagano odcijepe, što pomaže mišićima da se prilagode na gradnju jačih mišića. Mišićno naprezanje je simptom koji nastaje prekomjernim treningom, kad se velika količina mišićnih vlakana rascijepi u znatnoj mjeri, da čak tetive koje su vezane za mišiće mogu biti pod tim utjecajem. Kidanje mišića može oštetiti male krvne žile, što može uzrokovati lokalno krvarenje zajedno sa boli uzrokovanom iritacijom nervnih završetaka u području.

Koliku bol treba da osjetite nakon vježbanja?

Umjerena bol nakon teškog treninga je očekivana, ali je važno da znate razliku između „dobre“ boli od mišićne boli i teškog treninga i „loše“ boli od boli zglobova ili pretjeranog mišićnog napora. Ako želite smršavjeti i osjećate bol više dana, možda morate smanjiti volumen i intenzitet treninga, i /ili provesti više vremena oporavljajući se (pijte mnogo tečnosti, radite na mišićnom tkivu masažom, istežite se, aktivno se odmarajte..). Ako osjećate bol cijelo vrijeme, na neki način to umanjuje svrhu treninga, jer treningom želimo poboljšati izgled i duhovno stanje.  Ali kao se ne možete pomjeriti nakon teškog treninga nekoliko dana, to i nije baš korisno. Također, generalno ćete osjećati veću bol na početku programa, pa bi se vremenom trebalo smanjiti.

Koliko vremena treba mišiću da se oporavi nakon treninga?

Iako istraživanja govore da kontinuirano korištenje bolnog mišića nema protuefekt na oporavak i ne šteti mišiću, ipak trebamo čisto razmišljati dok vježbamo. Generalno pravilo kaže da ako je osjećaj bol nakon mišićne boli 5 od 10 na skali, trebate razmisliti o odmoru na dan ili dva, prije nego nastavite sa radom na toj mišićnoj grupi. Bilo bi dobro da odmorite i radite lagano na mišićima ako osjećate bol, osim ako ste profesionalni sportista pa morate da radite svaki dan.

Je li u redu raditi istu mišićnu grupu 2-3 puta sedmično?

Zavisi od volumena i intenziteta treninga i specifičnih vježbi koje izaberete. Ako ste u dobroj formi i uradite nekoliko laganih vježbi, trebali biste se oporaviti već naredni dan. Ako radite 9 ili 12 setova neke 3-4 vježbe za prsa poput bench potiska, onda se možda trebate odmoriti 5 dana prije neke druge vježbe za prsa. Uz to, ponavljanje istih pokreta nekoliko setova (na primjer horizontalno guranje težine) također može uzeti više vremena za oporavak. Dakle, količina odmora za svaku grupu mišića zavisi od intenziteta i volumena treninga.

upravo sam nakon 2god pocela trenirat atletiku. No nakon pola sata. Imala sam vrtoglavicu i osjecaj ko da sam pijana skoro sam se srusila da trenera nije bilo. Kad sam sjela jaka bol me obuzela iznad koljena i to traje vec 1h. Sta da radim

- mirella

Petak, 12.09.2014. 16:17,

Prijavi neprimjeren komentar


Početnici bi trebali krenuti sa laganim tempom i kad osjetite da vam se tijelo naviklo, onda povećavati težinu postepeno ili pojačati intenzitet. Bio sam u par situacija gdje sam se preforsirao i donijelo mi je više štete nego koristi, jer sam imao bol u mišićima po par dana što mi je otežavalo vježbanje i svakodnevne aktivnosti. Dakle, polako i na duge staze je rješenje, bar za mene osobno :)

- petar

Ponedeljak, 10.11.2014. 10:29,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Najbrutalniji "fitness prank" ikada

Eksplozija stomaka

Najbrutalniji "fitness prank" ikada

Legendarna teretana na otvorenom Muscle Beach u Kaliforniji, mjesto je na kom su svojevremeno trenirale neke...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Srčano zatajenje uzrok tužne smrti bodybuildera

Par dana pred prosidbu

Srčano zatajenje uzrok tužne smrti bodybuildera

Srceparajuća priča o smrti 25-godišnjeg bodybuildera iz Velike Britanije Sama Standerwicka, potresla je...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Steroid bi mogao UFC šampiona koštati karijere

Jon Jones pred krahom

Steroid bi mogao UFC šampiona koštati karijere

Šampion UFC-a Jon Jones, samo par dana nakon herojskog poduhvata i velike pobjede nad Danielom Cormierom koja...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Vole "punije": Pet država čije su žene najdeblje

Najviše pretilih

Vole "punije": Pet država čije su žene najdeblje

Pretilost je globalni problem modernog društva koji kao dokazan uzročnik stoji iza cijelog niza različitih...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)