Top 10 najvećih bodybuilding mitova

Međutim, većina teorija i mitova koji kruže među ljudima, ponikli su upravo iz neznanja propalih rekreativaca, pa iako ima tačnih, ogroman broj njih su čiste zablude.

Iz tog razloga, donosimo vam top listu bodybuilding mitova, sa detaljnjim objašnjenjima zbog čega je svaka od tvrdnji tačna, odnosno zbog čega nije tačna:

10 - Treniraj sve do iznemoglosti

Motivacijske rečenice poput onih "nema napretka bez boli" i "jedino ponavljanje koje se broji je ono koje vas je onemogućilo da dovršite seriju" su u stvari kreirane kako bi motivisale ljude da vježbaju i da podnesu iskušenja vezana za treniranje. Međutim, u stvarnosti trening koji je odnio i posljednji atom snage i nakon kojeg se ne možete ni pokrenuti upitnog je efekta. Pokazala su to i istraživanja Caberra instituta za sport u Australiji, gdje je jasno potvrđeno da izvođenje serija do otkaza može pomoći, ali da to ipak nije dobar način treniranja za sve namjene, a posebno za povećanje snage. S druge strane, za povećanje mišićne mase ovaj stil je adekvatan jer pomaže izlučivanju hormona rasta.

9 - Trebate jesti samo u određeno doba dana

Teorija na kojoj je zasnovan ogroman broj dijeta govori da obavezno treba izbjegavati obroke u kasnim noćnim satima. U stvarnosti, ovakvo razmišljanje nikako nije tačno, jer ukoliko želite izgraditi mišiće, morate jesti u svako doba pa i tokom noći. Kada spavate, tijelo prelazi u sistem posta, što znači da kupi proteine i pretvara ih u gorivo. Ukoliko u organizmu nema dovoljno proteina, tijelo počinje pretvarati mišiće u gorivo, što nikako ne želite. Ovo su potvrdila i istraživanja Weider istraživačke grupe, koja su otkrila da vježbači koji konzumiraju proteinski šejk pred spavanje, tokom 8 sedmica bilježe bolje rezultate napretka mišićne mase u odnosu na one koji su izbjegavali ovaj obrok. Čak se došlo do zaključka da je mnogo važnije u ovo vrijeme piti proteinski šejk nego tokom dana.

8 - Klonite se šećera

Kakav god da je vaš cilj i kakav god da vam je plan ishrane, za sve se isto navodi - šećer je štetan i klonite ga se. Uništava zube, povećava mogućnost dobijanja dijabetesa, pomaže dobijanju masnih naslaga itd. Ipak, nakon treninga unos šećera je potpuno dobar i preporučljiv. Zbog čega? Zato što brzo ulazi u krv i pomaže mišićima da što je moguće prije dobiju novo gorivo. Iako je lista štetnosti šećera po ljudsko zdravlje prilično pozamašna, dnevni unos do 100 grama šećera može donijeti samo beneficije vašoj mišićnoj formi, ali ipak, ne preko 100 grama jer u tom slučaju negativnosti zaista stupaju na snagu.

7 - Unošenje više od 30 grama proteina je beskorisno

Još sredinom 80-ih godina pojavila se dobro poznata teorija da bilderi nemaju nikakvu korist od unošenja preko 30 grama proteina u jednom obroku, jer samo toliko organizam može razgraditi, dok ostatak samo propada. Zbog toga je preporučeno raspoređivanje više obroka sa po 30 grama proteina. Ali, da li je to zaista apsolutna granica, s obzirom na to da sva tijela nisu ista? Posljednja istraživanja su pokazala da je granica od oko 50 grama proteina po obroku mnogo realnija, pa se preporučuju obroci sa unošenjem od 35 do 52 grama proteina za pravi napredak.

6 - Trebali bi prvo izgubiti masne naslage, pa tek onda graditi mišiće

Da bi povećali mišićnu masu morate povećati kalorijski višak, a da bi izgubili masne naslage, trebate u organizam unijeti manje kalorija od normalnog nivoa. Jednostavna teorija prema kojoj se ravnaju mnogi... Ipak, ljudsko tijelo je mnogo složenije i njime vladaju tako jednostavni zakoni. Da bi istovremeno smanjili masne naslage i povećali mišićnu masu, neophodno je drastično smanjiti nivo unosa ugljikohidrata i masti, dok nivo unosa proteina treba ostati na visokom nivou, a kako je oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dovoljno za povećanje mase mišića, stvari su jasne. Moguće je natjerati tijelo da ove dvije promjene čini istovremeno.

5 - Treninzi s težinama bi trebali ići prije kardija

Jednostavno je shvatiti da većina ljudi u teretani svoje kardio vježbe izvodi nakon treninga sa težinama. Većina njih ne zna pravi razlog zašto tako treniraju, te jednostavno misle da tako treba. Zahvaljujući japanskim istraživačima otkriveno je da je to zaista dobra odluka. Kada podižete težine, nivo hormona rasta u organizmu se povećava, što opet stimuliše rast mišića. Kardio trening s druge strane omogućava to da se masnoće iz masnih ćelija izbace i sagore mnogo lakše, što je pobjedonosna kombinacija.

4 - Unos masnoća je loš

Stav mnogo tvrđi od onoga da je unos šećera loš, pa se bodybuilderi toga klone. Osim toga, koncentrati proteina, bjelanca, pileća i ćureća prsa, zaista je hrana koja pomaže da se klone masnoća. Međutim, ono što treba znati je to da postoje dvije vrste masnoća, pa je neophodno razdijeliti ih. 

Prve su nezasićene masnoće, koje su zaista loše i povećavaju nivo masnog tkiva. Druge su nezasićene masnoće i njih bi čak trebalo unositi u organizam u 10-postotnoj količini od ukupne količine unesene hrane u organizam. Maslinovo ulje, avokado, lješnjaci, bademi, te prije svega riba, bogati su omega-3 mastima, koje osim što su preporučene nezasićene masne kiseline, podižu i nivo testosterona, te ojačavaju imunološki sistem.

3 - Ne trenirajte ako imate upalu mišića

Ako ste ikada vježbali, imali ste priliku osjetiti "čari" upale mišića, koje se osjete oko 24 sata nakon intenzivnog treninga. Kako se bol povećava, mnogi vježbači su probali sve kako bi se riješili boli, te su shvatili da je odličan način rješenja problema - ponovni trening iste mišićne grupe. Eh, to ipak nije prava solucija s obzirom na to da je upala mišića u stvari dobar znak, znak da se vaši mišići oporavljaju, te da rastu za vrijeme tog oporavka od treninga s kojim ste na pravi način "pogodili" ciljanu mišićnu grupu. Osim toga, naučna istraživanja su dokazala da ljudi koji imaju upalu mišića čak do dva dana imaju snižen nivo kortizola (hormona stresa). Sve to ukazuje na činjenicu da u ovom periodu mišići odlično rastu, te da njihov odmor ne bi trebalo prekidati barem 48 sati. Drugim riječima rečeno, izbjegavajte treninge istih mišićnih grupa barem dva dana ukoliko želite pravi napredak i povećanje mišića.

2 - Ne trenirajte bez prethodnog istezanja

Čini se da oduvijek ljudi istežu svoje tijelo prije bilo kakvih ozbiljnijih fizičkih aktivnosti. Većina misli da tako zaista treba, te da istezanje smanjuje nivo mogućnosti povreda. Zanimljiva će vam biti prava istina: Naime, istezanje uopšte neće smanjiti mogućnosti povreda na treningu, a osim toga šokantno je to da istezanje čak može smanjiti performanse i snagu prilikom izvođenja vježbi. Ukoliko želite više fleksibilnosti trebali bi se istegnuti nakon vježbanja, a ne prije.

Ipak, ovo sve ne treba postati striktno pravilo iz razloga što je i dinamičko istezanje (brzi pokreti, high kick udarci itd.) dokazalo svoj pozitivan učinak na trening i samo povećanje snage. Zaključak bi bio da je najbolje pred trening uraditi jedno brzo istezanje uz navedene primjere iznad, te nakon treninga napraviti pravo istezanja gdje ćete se u svakoj poziciji zadržati oko 30 sekundi.

1 - Trenirajte žestoko ako želite rezultate

Sami posteri na zidovima teretane ukazuju na to da je za postizanje pravih rezultata neophodna žestina treninga. Ipak, žestok trening je relativan pridjev, pa treba prije svega pogledati kakav je cilj treninga. Istraživanja su pokazala da ukoliko je vaš cilj snaga, onda se trebate posvetiti serijama u rasponu od jedan do sedam, ali to opet neće imati snažan efekat ukoliko je vaš cilj mišićna masa. Oni koji žele masivnost, trebali bi se okrenuti serijama u rasponu od osam do dvanaest ponavljanja, jer dosta više potiču mišiće na rast i povećanje obima.

Generalno, najbolji efekat će se postići sa variranjem broja ponavljanja u serijama, jer to je način da primorate tijelo da uvijek napreduje.