Koliko je idealno odmarati izmedju dvije serije?

U tome će izgubiti dvije, tri ili čak više minuta, a situacija će se ponavljati jako često do kraja treninga.

Niko se neće zapitati šta se dešava sa našim mišićima, centralnim nervnim sistemom između serija ili čak zašto nikako ne uspijevaju da završe trenig za manje od dva sata, a krivca za eventualno stagniranje će tražiti u trenutnom programu. Niko neće ni pomisliti na taj jedan ''beznačajni'' faktor u svemu tome.

Itekako je bitno koliko ćemo odmarati između serija. Itekako je važno koliko dugo ćemo se uopšte i zadržati u teretani.

Predugim zadržavanjem u teretani i maltretiranjem naših mišića znamo koliko daleko idemo u suprotnom smjeru, i koliko negativnih učinaka to ima na naš napredak:

- porast hormona stresa (kortizola) koji za sobom automatski vuče i pojačano lučenje još jednog hormona, adrenalina
- pad nivoa testosterona
- predugo zadržavanje u stanju katabolizma bez hranjive materije za naše mišice
- nanošenje većih oštećenja našim mišićima nego što je to potrebno
- bespotrebno narušavanje imunološkog sistema, centralnog nervnog sistema, pa čak i povećanje mogućnosti od povreda

Mgao bi još dugo da nabrajam, ali mislim da je dovoljno da se shvati, da dugoročno ovakvim načinom treniranja ćemo da nanesemo našem tijelu puno više štete nego koristi.

Dužina odmora u zavisnosti od vašeg cilja

Ali da bi odredili koje je zaista idealno vrijeme za nas, prvo moramo da odredimo i cilj koji želimo da postignemo, da li je to povećanje mišićne mase, povećanje snage ili čak nešto treće.

Ono što moramo znati je da se treningom za snagu primarno uključuje centralni nervni sistem (CNS) i po pitanju oporavka on je najsporiji, tako da će odmor između serija na treningu snage biti dosta duži, od onoga na treningu za hipertrofiju ili gubitak masnih naslaga za koji je najbolji trening sa kratkim pauzama, jer se metabolički procesi najbrže oporavljaju. I po ovome upravo i trebamo da se ravnamo kada koncipiramo program za jedan od ova tri cilja.

Ja bi ovde da izdvojim tri osnovna pravila koja trebaju da nas vode pri odabiru odmora između serija:

1. Centralnom nervnom sistemu je potrebno više vremena da se oporavi nego mišićima ili metaboličkim procesima.

2. Nepotpuni oporavak metaboličkih procesa može da poveća lučenje hormona rasta i može da ima efekta na skladnost tijela. Nepotpuni oporavak može da natjera tijelo da uključi više motornih jedinica u rad, čak iako oni mogu biti sporijih odlika. Pa ako vam je cilj hipertrofija, ovo bi moglo biti jako interesantno.

3. Kompletan oporavak CNS-a je neophodan za optimalne rezultate u povećnju snage. Znači, ako trenirate da bi stekli snagu, moraćete da se duže odmarate da bi postigli veći kvalitet vaših dizačkih sposobnosti.

Ono što će također velikim dijelom da utiče na određivanja odmora između dvije serije je intezitet treninga, kao i vježba koju radite. Kao što znamo postoje izolacijske i kompleksne vježbe koje uključuju u rad više motornih jedinica, više mišićnih vlakana, i naravno više opterećuju CNS.

Recimo pauza između dvije serije kick back-a ili koncentracijskog pregiba bučicom koji opterećuju samo ciljani misić će biti puno kraća, nego pauza između dvije serije čučnja ili mrtvog dizanja, koji angažuju veći broj mišića, uključuju rad respektabilnog broja zglobova kroz čitav opseg pokreta, zahtjevaju veći napor CNS-a, snižavaju pH krvi i stvaraju mnogo otpadnih tvari iz radnih mišića.

Da bi malo bolje shvatiti kako različiti intervali odmora utiču na oporavak pri različitim nivoima inteziteta, i kako možete prilagoditi dužinu odmora između serija svom cilju, prikazaćemo to kroz sljedeću tabelu.

Vrijeme odmora (sek)	Oporavak CNS-a	Oporavak metaboličkih procesa (%)	Ključne napomene	Najbolje za...
20-30	zanemraljivo	30-50%	Uvećanje metab. i rezervi kiseonika - oba mogu da dovedu do lučenja hGH-a i drugih faktora bitnih za rast	Gubitak masti (strength - endurance zone)
30-60	30-40%	50-75%	Značajno uvećanje metab. Više metaboličkog odmora = kapacitet da koristimo veće težine kada treniramo u hypertrohpy zoni	Gubitak masti i porast mišića (strength - endurance and hypertrophy zones)
60-90	40-60%	75-90%	Dobar kompromis izmešu uvećanja metab. i dovoljnog odmora za podizanje većih težina	Porast mišića (hypertrophy zone)
90-120	60-75%	100%	Dozvoljava vam da održavate radni kapacitet izmedju "hypertrophy-inducing" setova	Rast mišića i snage(hypertrophy and functional hypertrophy zones)
120-240	80-100%	100%	Potpun prirodni oporavak i pun potencijal snage dozvoljava dizanja maksimalnih kilaža	Rast snage (absolute and limit strength zones)

U zavisnosti od vaših ciljeva i intenziteta zone koju odaberete, intervali odmora bi trebali biti:

Relative strength zone (1-3 ponavljanja): 3-4 minute*
Absolute strength zone (3-5 ponavljanja): 2-3 minute*
Functional hypertrophy zone (6-8 ponavljanja): 90-120 sekundi*
Hypertrophy zone I (9-10 ponavljanja): 60-90 sekundi *
Hypertrophy zone II (11-12 ponavljanja): 45-60 sekundi *
Strength-endurance zone (13-20 ponavljanja): 30-45 sekundi *
Endurance-strength zone (više od 20 ponavljanja): 30 sekundi ili manje

* između serija jedne vježbe

Prema istraživanjima ovo su samo neke opće smjernice. S obzirom da smo svi različiti i potrebe za odmorom će i malo da variraju, nekome će trebati manje, a nekome više da odmara. Iako bi za većinu ovaj odmor trebao da bude dovoljan, najbolje je krenuti sa ovim, pa po potrebi mijenjati dužinu odmora između serija.

Evo kako bi to izgledalo u praksi:

A: Potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom

4 x 10 ponavljanja
90 sekundi odmora

Četiri serije po deset ponavljanja sa 90 sekundi odmora između dvije serije. To je što se tiče odmora između dvije serije jedne vježbe.

Ali šta ukoliko radimo dvije mišićne skupine naizmjenično. Recimo dvije antagonističke skupine kao što su prsa i leđa sa produženim superserijama.

Ono što je vrijedilo za prvi slučaj vrijedi i za ovu varijnatu. Nama i dalje treba 90 sekundi odmora prije nego što krenemo na drugu seriju iste vježbe. To možemo postići tako što ćemo između vježbi ubaciti odmor po 45 sekundi.

A1. Potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom

4 x 10
45 sekundi odmora

A2. Veslanje u pretklonu

4 x 10
45 sekundi odmora

Sada imamo 90 sekundi između svake serije potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom i 90 sekundi između svake serije vleslanja u pretklonu.

Ukoliko radite kružne treninge za gubitak masti koji uključuju kompletno tijelo, vi će te raditi na "streanght-endurance" zoni (snaga i izdržljivost). U tom slučaju vi koristite intervale dužine od 10 do 45 sekundi između svake serije u vježbi. Trening "lactate-inducing" bi se svrstao u energy system work (cardio) sa kilažama, prije nego u "weight lifting".

Manipuliranje pauzama između serija

Ono što sigurno svakog ozbiljnijeg vježbača dovodi do ludila su periodi stagniranja, koji nas spriječavaja u konstantnom napredovanju. Znamo da se tijelo relativno brzo adaptira na određene programa i pristupe treniranja mišića, odnosno stres kojim djelujemo na mišiće. Da bi izbjegli stagnacije vježbači vrlo često mjenaju svoje pristupe treningu, kroz manipuliranje volumena, frekvencije, primjenjivanje različitih naprednih tehnika kojima šokiraju svoje mišiće, sve sa ciljem da izbjegnu monotoniju i adaptaciju mišića na istu rutinu.

Jedan od načina koji je jako zapostavljen, a sa druge strane jako učinkovit jeste manipuliranje odmora između serija.

Cilj je iz sedmice u sedmicu smanjivati dužinu odmora između serija sa 3 minuta do samo 15 sekundi, a da pri tome težine ostaju iste. Mnogi će sada pomisliti, ''Pa kako ostvariti mišićni prirast ako kilaže ostaju konstantno iste? '' Pa samim tim što iz sedmice u sedmicu smanjivamo dužinu odmora između serija, proporcionalno se i povećava intezitet treninga.

Cilj ovakvog pristupa treningu je smanjenim pauza i nepromjenjenim težinama potičemo biohmijske reakcije u mišićnim stanicama. Većina promjena tiče se mliječne kiseline koja je nusprodukt kod stvaranja energije u mišićnim stanicama. A prema istraživanjima lučenje mliječne kiseline je u direktnoj korelaciji sa izlučivanjem hormona rasta koji spada u anabolične hormone. Oni pomažu kako u sagorijevanju masti tako i poticanju povećanja mišićne mase što znači da ovim programom postižemo oboje!

Rezime

Vjerujem da će mnogi nakon što pročitaju ovaj tekst posvetiti pažnje dužini odmora između serija kao i svemu ostalom što je vezano za trening. Vidjeli smo kako razljčiti ciljevi zahtjevaju i različite dužine odmora i zašto, što će nam sigurno biti od velike koristi u našem daljem radu.

Naučili smo kako se možemo manipulisati dužinom odmora između serija i različite intervle iskoristiti za postizanje svoga cilja.

Sve ovo su opšte smjernice. Ali ono na što moramo da obratimo pažnju je to da smo svi mi različiti. Da li će jedan čovjek visine 185 cm i težak 105 kg sa proporcionalnim udovima, trebati isti odmor kao neko od 170 cm i 95 kg ili 175 cm i 80 kg? Možda ipak isto kao onaj od 185 cm i 105 kg, samo sa dugim rukama i nogama?

Odgovor je NE! Razlozi su drukčija tjelesna konstrukcija, drugčije genetske predispozicije, razlika u visini, težini, dužini udova, godinama, velilčini mišića... Sve to su faktori koje moramo uzeti u obzir pri određivanju dužine odmora između serija.

A sada, bacite se na određivanje svoje idealne dužine odmora i eksperimentisanje. Sretno.