Greške koje pravite u treningu tricepsa - Body.ba

Savjeti i program

Greške koje pravite u treningu tricepsa

Piše: Faruk Mujezinović

Ponedeljak, 19.07.2010.

Greške koje pravite u treningu tricepsa

Ukoliko niste znali, triceps je mišić koji je veći od bicepsa

Triceps je mišić koji je veći od bicepsa i u većini slučajeva je u sjeni pomažući i asistriajući ostalim mišićnim skupinama, uglavnom tokom vježbi za grudi i ramena. No, želite li ispunjenje rukave vaše majice, moraćete obratiti pažnju na vaš triceps.Btino je da razumijete osnovnu anatomiju bicepsa, važanost hvata prilikom vježbanja, da naučite ispravnu formu izvođenja vježbi... O svemu tome govoroimo u nastavku teksta, te vam donosimo primjer triceps programa za početnike.

Važno je znati da je triceps troglavi mišić (duga, lateralna i medijalna glava). Pomenute glave rade uvijek zajedno i nije ih moguće izolovati. Međutim, ono što možete i trebate uraditi je da sve tri glave izložite stresu koristeći se različitim hvatovima, što će dovesti vaše ruke u različiti ugao i time glave tricepsa izložiti stresu na drugačiji način.

Kada su vaše ruke u ravnom položaju  sa strane vašeg torza i sa paralelnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom), lateralna glava tricepsa se koristi najviše, kao i kod standradnih sklekova. U slučaju da koristite hvat gdje su dlanovi okrenuti prema vašem licu, medijalna glave je najviše izložena stresu.

Kada ste laktove pozicionirali ispred svog tijela ili iznad glave, duga glava je najviše izložena stresu. S toga triceps ekstenzija iza glave bi trebla da bude vježba koji izvodite u treningu tricepsa ukoliko želite da istaknete i dugu glavu.

Važno je da koristite različite hvatove i vježbe ukoliko želite da istaknete sve tri galve tricepsa.

Kao što znamo, redoslijed izvođenja vježbi može biti veoma važan. Isto tako važi i za triceps. Savjet je da trening tricepsa počnete sa osnovnim vježbama, kao što su propadanja i potisci na bench klupi sa uskim hvatom, zatim nastavite sa dvoručnim ekstenzijama sa slobodnim tegovima, te završite trening vježbama sa kablovima.

Kada već spominjemo kablove, važno je naglasiti da se ne bi trebali fokusirati previše na njih, kao ni na mašine u svom treningu tricepsa (ovaj savjet možete prihvatiti i za sve ostale mišićne skupine). Izvodite složene vježbe, koje će pored tricepsa uključiti i ramena i prsa. Primjer složenih vježbi su potisak na bench klupi sa uskim hvatom, propadanja i propadanja uz pomoć bench klupe (ruke su iza leđa). Savjet bi također bio i da uradite barem jednu vježbu sa EZ šipkom (ležeća triceps ekstenzija sa EZ šipkom) ili sa bučicama (triceps ekstenzija bučicama iza glave).

Kao i za sve vježbe, važno je koristiti pravilnu formu tokom izvedbe. Jako je bitno da zaključate i fiksirate svoje lakovte u jednom mjestu, jer kada dođe do pomjeranja laktova, vaša ramena se uključuju u izvođenje vježbe. Fiksirajte laktove dok ne dođete do otkaza, a nakon toga možete uraditi još koje ponavljanje sa pomjeranjem laktova.

Svaka mišićna skupina je izložena pretreniranosti, ali triceps je najviše. To je djelomično zato što većina vježbača zna da je triceps veći od bicepsa, s toga ga više izlažu naporu i stresu sa povećanim broj vježbi i serija. Ono što morate znati, a već smo i rekli u ovom tekstu je da se vaš triceps koristi  tokom vježbi za prsa i ramena, a bicpes samo tokom vježbi za leđa. Ako trenirate prsa, ramena i tprices različitim danima, vrlo je moguće da niste ostavili dovoljno vremana za odmor i oporavak tricepsa.

Iako je veći od bicpesa, triceps spada u grupu malih mišićnih skupina i do 12 serija u treningu će biti dovoljno. Čak ako isti dan radite triceps i grudi, možete razmisliti o manjem broju serija.

Pimjer programa za početnike

Vježba Serije Ponavljanja
Potisak na bench klupi sa uskim hvatom 3 10 do 12
Propadanje na razboju 2 do otkaza
Ležeća triceps ekstenzija sa EZ šipkom 2 10
Potisak prema dolje sa kablovima 2 10


Vježba: potisak na bench klupi sa uskim hvatom

Vježba: propadanje na razboju

Vježba: ležeća triceps ekstenzija sa EZ šipkom

Vježba: potisak prema dolje sa kablovima

Svaka cast za tekst i video.

- Hamo

Ponedeljak, 19.07.2010. 20:27,

Prijavi neprimjeren komentar


Zanima me da li postoje efektivne vjezbe za triceps bucicama ?

- Upitnik

Četvrtak, 06.01.2011. 20:31,

Prijavi neprimjeren komentar


Evo ti nazivi na engleskom, lakše ćes pronaći video klipove na YouTubeu.

- Dumbbell Lying Triceps Extension
- Dumbbell Triceps Extension
- Tricep Dumbbell Kickback

- pr0tein

Petak, 07.01.2011. 11:16,

Prijavi neprimjeren komentar


Hvala :)

- Upitnik

Nedelja, 09.01.2011. 12:39,

Prijavi neprimjeren komentar


Kako da povecam masu?
ne moze hrana nista
Oceli pomoc hiper masa
m,eni treba bar 6-7 kila

- Ziko :D

Četvrtak, 16.05.2013. 12:58,

Prijavi neprimjeren komentar


Jeli prvo radim jednu vezbu pa odmorim 60sec ili radim sve 4 pa odmorim 60sec

- ProBlem ?

Subota, 20.07.2013. 13:33,

Prijavi neprimjeren komentar


Nakon svake serije odmori minimalno minutu,minutu ipo ovisno o tome koliko si spreman i kad odradiš 3 serije predjes na drugu vjezbu

- Vedroni

Subota, 27.12.2014. 11:47,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Ne posustaje: Kevin Levrone ponovo u sjajnoj formi

53-godišnja legenda

Ne posustaje: Kevin Levrone ponovo u sjajnoj formi

Član Kuće slavnih IFBB-a ne odustaje od takmičenja sa mladim snagama bodybuildinga i čini se da i kao veteran...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Deset minuta neprestanih čučnjeva sa 100 kilograma

Neprevaziđeni Tom Platz

Deset minuta neprestanih čučnjeva sa 100 kilograma

Tom Platz je jedan od najpoštovanijih bodybuildera koji je tokom života zaista zaradio status neprevaziđene...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Viceprvak svijeta Big Ramy gradi čak i veće mišiće

U susret Mr. Olympiji

Viceprvak svijeta Big Ramy gradi čak i veće mišiće

Egipćanina sa kuvajtskom adresom Momdouha Elssbiaya Big Ramyja su svi itekako dobro zapamtili na posljednjoj...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Nova mušica nazvana po Arnoldu Schwarzeneggeru

Ovo niste znali

Nova mušica nazvana po Arnoldu Schwarzeneggeru

Novo otkrivena vrste bube ima ogromne prednje noge, i inspirisala je jednog naučnika koji je otkrio da je...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)