Kako ispravno izvoditi mrtvo dizanje

To je jedno od tri glavna dizanja u sportu u kojem sportaš nastoji podići ili „povući“ što više može. Pomoću ovog teksta naučit ćete kako da ispravno izvodite mrtvo dizanje da budete sigurni i da dobijete ono najbolje od ove vježbe.

Ispravan oblik mrtvog dizanja: položaj tijela

Položaj stopala

Dobro dizanje je uvijek rezultat dobrog položaja tijela. To je najvažnije. To znači da je prvi korak u izvedbi mrtvog dizanja pronalaženje ispravnog položaja stopala i tijela u odnosu na šipku ili neki drugi predmet.  Kad koristite šipku, uvijek trebate potkoljenice da stavite što bliže. To vam omogućava da kukove držite natrag, a ne da svoju težinu prebacujete naprijed. Također ovo sprječava da vas velika težina povuče naprijed ili da vas težina udari u potkoljenice.

Položaj stopala zavisi od varijacije mrtvog dizanja koju izaberete. Ispravan položaj stopala je vrlo važan u ovoj vježbi.

Držite dah

Ključni element kod dizanja tegova s poda jeste disanje. Dozvoljava vam da zadržite krutost jezgre i neutralnu kičmu tijekom dizanja. Koristite dijafragmu da duboko udahnete i popunite stomak zrakom, zadržite ga i ostanite čvrsti. Zadržite dah dok ne dosegnete vrh dizanja. Za više ponavljanja možete držati dah za 2 ili 3 ponavljanja ili ponoviti udah i izdah svakim ponavljanjem. Ovo nije toliko važno kod lakših tegova, ali kad pokušavate dizati velike tegova s poda, ovo postaje pravilno disanje postaje vrlo važno.

Neutralna kičma

To znači da vam leđa nisu previše zaobljena niti izbočen. Želite zadržati prirodnu krivulju kičme, što za mnoge znači držanje donjeg dijela leđa ravnim, a dio prsa „visokim“. Pretjerano zaobljavanje leđa kad podižete teške tegove s poda je pouzdan način da ćete se ozbiljno povrijediti.

Savjet: učenje kako da zadržite kičmu neutralnom ne samo za mrtvo dizanje, nego za većinu vježbi je najbolji način da trenirate jezgru i da se zaštite od ozljeda.

Kako je napisano u ranijem koraku, zadržavanje zraka u stomaku pomaže da zadržite čvrstinu u srednjem dijelu, da biste zadržali donji dio leđa ravnima a kičmu neutralnom tijekom cijelog dizanja.

Pogledajte video demonstracije

Oslonite se na kukove

Vrlo važan dio dizanja jeste da se oslonite najviše na kukove a ne na koljena ili donji dio leđa.  Oslanjanjem na kukove zadržavate neutralnu kičmu i gurate kukove nazad prije nego spustite tijelo bliže šipke. To je „punjenje“ mišića stražnjice i lože i njihova priprema za dizanje.

Kad su vam kukovi nazad, možete  da savijete koljena dovoljno da se spustite do šipke. Ne dopustite da se koljena previše saviju i da vam tijelo padne.

Šipka

Uhvatite šipku gornjim zahvatom, držeći ruke direktno ispod ramena ili malo izvan kukova.  Uhvatite šipku čvrsto i fokusirajte se na izometričko „savijanje“ šipke oko vašeg tijela da stvorite dodatnu napetost kroz lateralne mišiće i gornji dio tijela.

Savjet: alternativni zahvat trebate samo koristiti onda kad vam je problem raditi gornji zahvati i ne možete držati šipku kroz cijeli set vježbi. Ova tehnika je potrebna samo naprednim dizačima.
Kad uzmete šipku, ramene lopatice držite čvrsto zajedno i istovremeno sklonite „labavost“ s šipke. Povlačenje lopatica nazad i dolje će pomoći da stvorite napetost u gornjem dijelu tijela da zadržite neutralnu kičmu.

Sklanjanje labavosti s šipke znači da povlačite šipku čvrsto da stvorite napetost prije nego podignete šipku s poda. U suštini, trebate osjećati kao da podižete ili savijate šipku prije nego zapravo krenete s dizanjem. To će učiniti dizanje mnogo lakšim i glatkim.

U ovom trenutku vaš torzo treba da je pod uglom od oko 45 stepeni. Ako ste uspješno došli do ovog trenutka, onda ste spremni za dizanje.

Ispravan oblik mrtvog dizanja: dizanje

Držite šipku blizu i gurajte prema podu

Ako sve postavite ispravno, trebate biti blizu šipke i čvrstim tijelom. Prvi pokret kako počinjete dizati jest povlačenje šipke prema tijelu, ne prema gore. To vam dozvoljava da zadržite čvrstoću tijekom dizanja. Držanjem šipke ili nekog predmeta blizu tijela vam dozvoljava da zadržite ispravno težište da bi vam to olakšalo dizanje.

Prsa prema gore, kukove naprije

Kad šipku podignete s poda, nastavite vršiti pritisak stopalima na pod, dok se fokusirate na istovremeno podizanje prsa prema gore i kukova prema naprijed. Ako vam se kukovi podignu prvi, dosta će te imati problema s povlačenjem leđima; ako vam prsa izađu prva, koljena će doći naprijed i zapravo ćete izgledati kao da podižete šipku iz čučnja.

Lockout

Zadnji potez je isključenje sa potpunim ispružanjem koljena  kukova, te povlačenje ramena, što podsjeća na vojnika u pripravnosti. Ispravite se!

Pomaže vam i to da posebno stegnete mišiće stražnjice i zaključate ih. Također nemojte se povlačiti natrag prejako s prsima/gornjim dijelom leđa jer će vam to donijeti bol u donjem dijelu leđa. To se često može desiti ako ne koristite mišiće stražnjice učinkovito.

Kad ste visoki i čvrsti, u redu je da izdahnete.

Kraj

Za završetak vježbe i vraćanje šipke na pod, trebate uraditi istu stvar koju ste uradili na početku kad najprije ovisite o kukovima. Zadržite neutralnu kičmu, kukove povucite nazad onda savijajte koljena spuštajući šipku u početnu poziciju.

Varijacije mrtvog dizanja

Za dobro izvođenje mrtvog dizanja potrebna je mobilnost kuka i torakalne kralježnice, kao i dovoljna fleksibilnost stražnjeg lanca (potkoljenica, tetive koljena, mišići stražnjice, leđa).

Mrtvo dizanje s bučicama ili kettlebellom

Mnogim ljudima je šipka s tegovima zastrašujuća, ali to nije razlog da ne počnete dizanje s manjim težinama. Za početnike je preporučljivo da počnu s lakšim predmetom poput bučica ili kettlebell, ali bilo koji mali predmet može pomoći (ne ustručavajte se uzeti i boce mlijeka napunjene pijeskom).
Kettlebell je odličan za ovu situaciju jer ima odgovarajuću težinu i ručku koja olakšava pokret. Krenite s predmetom direktno ispred vas. Za one koji nisu dovoljno pokretljivi, počnite sa širim, sumo stavom tijela.

Trapbar mrtvo dizanje

Za one koji su nešto snažniji ili imaju pristup trapbaru, preporučuje se da s ovim počnu trening mrtvog dizanja. Šipka je specijalno dizajnirana da možete stajati u centru gravitacije, i tako mehanički lakše dižete. Većina trap šipki dolazi s ručkama koje mnogo olakšavaju, posebno onima s ograničenim pokretima tijela, jer se ne morate savijati mnogo da podignete šipku. To dosta olakšava zadržavanje neutralne kičme kroz cijeli pokret.

Zapamtite da je ovo vježba u kojoj dominiraju kukovi i leđa, pa i dalje ovisite o kukovima. Nemojte ovo pretvoriti u pokret čučnja i zapamtite da gurnete kukove nazad koliko možete i povucite stražnjicu naprijed kad izvodite dizanje.

Sumo mrtvo dizanje

Sumo ili široko mrtvo dizanje je pogodan za one koji imaju ograničenja kod pokretljivosti, ili za početnike sa slabijim leđima, jer vam ova vježba dozvoljava da priđete bliže do šipke i ne stavlja veliki naglasak na donji dio leđa, kao konvencionalno mrtvo dizanje. Negativna strana ovog dizanja je kad dižete teže utege, stavlja veći stres na kukove, pa ovo nije najbolja vježba za one sa bolovima zdjelične kosti.

Pozicija tijela kod ovog dizanje je od malo šireg stava od širine kukova (polu-sumo), do iznimno šireg položaja sa nožnim prstima vrlo blizu dodirivanja ploča. Većina ljudi se nađe negdje na sredini ovih granica. Važno je da su vam nožni prsti okrenuti prema van – zavisno od osobe to može biti od 45 do gotovo 90 stepeni.

Zahvat bi trebao biti tačno ispod ramena. Razlikuje se od konvencionalnog dizanja, kod kojeg hvatate šipku ispred kukova.

Kako kod bilo kojeg mrtvog dizanja, pobrinite se da najprije gurnete kukove pozadi i dolje. Specifično kod sumo dizanja, kukovi dizanje počinju iz nižeg položaja a prsa su nešto više nego kod drugih varijacija. Da započnete dizanje gurnite prema van sa stopalima kao da nastojite „raširiti“ zemlju i nategnite gluteuse.

Konvencionalno mrtvo dizanje

Ovo dizanje se obično zadnje preporučuje, jer je za njega potrebna odlična mobilnost zglobova i snažna leđa.

Početna pozicija stopala bi trebala biti između širine ramena i kukova, sa prstima usmjerenim ravno ili malo prema vani. Zapamtite da držite potkoljenice blizu šipke.

Zahvatite šipku tačno ispred vas gornjim ili naizmjeničnim zahvatom. Kičmu zadržite neutralnom, spustite kukove dolje jer su nagnutije nego kod sumo mrtvog dizanja. Leđa držite čvrstim i prsa visoka, dok se spuštate da izvedete ovo dizanje.

Ovo dizanje mnogo naglašava leđa, kao i cijelo tijelo, ispravno izvođenje je ključno da ostanete snažni i zdravi uz kralja svih dizanja!

Mrtvo dizanje je jedan od najboljih načina da poboljšate sveukupnu snagu, stabilnost jezgre, i položaj tijela, sve dok izvodite ispravno i birate varijacije koje su dobre za vas.