Steve Shaw je za M&S portal objavio program za cijelo tijelo zasnovan na složenim vježbama sa bučicama, tako da je pogodan za sve one koji žele da vježbaju kod kuće ili za one koji želte da probaju nešto drugačije. Trenira se tri puta u sedmici i to ponedeljak, srijeda i petak, a preostali dani su rezervisani za odmor. Veoma je važan princip progresije, tako da bi bilo poželjno da imate podesivi par bučica na koje možete dodavati težinu kako budete napredovali.
Kućni trening sa bučicama za cijelo tijelo
Par bučica i klupa
Odmarajte se 60 do 90 sekundi između serija, a 2 do 3 minute između različitih vježbi. Koristite onu težinu koju možete podići i spustiti od 6 do 12 puta. Kardio vježbe možete obaviti iza treninga sa težinama.
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, pored treninga morate posebnu pažnju posvetiti ishrani, odmoru i kvalitetnom snu. Ovaj program možete praktikovati sve dok je prisutan napredak u snazi i povećanju mišićne mase. Također, trening je pogodan i za žene.
| Ponedeljak | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Čučanj bučicama | 3 | 6-12 |
| Potisak bučicama na bench klupi | 3 | 6-12 |
| Jednoručno veslanje bučicom | 3 | 6-12 |
| Stojeći biceps pregib bučicama | 3 | 6-12 |
| Dvoručna triceps ekstenzija bučicama | 3 | 6-12 |
| Trbušnjaci (Sit Up) | 3 | 10-25 |
| Srijeda | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Iskorak bučicama na klupu (Step Up) | 3 | 6-12 |
| Mrtvo dizanje bučicama na ravne noge | 3 | 6-12 |
| Sjedeći potisak bučicama za ramena | 3 | 6-12 |
| Stojeće podizanje na prste | 3 | 10-20 |
| Slijeganje ramenima sa bučicama | 3 | 10-15 |
| Side Bends (bočni trbušni) | 3 | 10-15 |
| Petak | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Iskorak bučicama | 3 | 6-12 |
| Potisak bučicama na podu | 3 | 6-12 |
| Zgibovi (Pull Up) sa širokim hvatom | 3 | 6-12 |
| Stojeći Hammer pregib | 3 | 6-12 |
| Francuska ekstenzija bučicama | 3 | 6-12 |
| Podizanje nogu sa poda | 3 | 10-25 |
U ovom programu, u jednom treningu treniras cijelo tijelo, tj. sve mišićne skupine. Dakle, 3 puta sedmično odradsi cijelo tijelo- U ovom drugom (sto je ostavljen link na njega) radis po dvije mišićne skupine, tako da kroz jednu sedmicu odradis cijelo tijelo, ali na nesto intenzivniji način nego u prvom programu.
U biti radi se o full body i split programu. Svaki ima i prednosti i mane, i trebas vidjeti sta tebi vise odgovara.
pozdrav,vjezbam vec dvije godine samo sa svojom tezinom sklekove,trbusnjake,cucnjeve,zgibove... za kardio udaram vrecu...ne koristim nikakve dodatke prehrani...masa me ne zanima ja bih zelio cistu definiciju...ako mogu kakvi savjeti bio bih vam zahvalan
Pozdrav,
Kao prvo hvala na ovome što ste postavili.Samo me zanima koliko je vremenski potrebno da bi se vidjeli prvi rezultati.
Hvala
Hvala !!!
Zanima me ove serie, ja prodjem sve vjezbe pa tako jos 2 puta..li trebam jednu vjezbu , mala pauza, pa opet tu vjezbu?
Posle koliko bi trebao da se vidi napredak,pošto sam dosta mršav
ee brate moram li se pridrzavati ovog rasporeda sto se tice dana ili mogu svaki dan raditi ili je to nepravilno , hvala unaprijed :D
ovo trazim citav dan....hvala puno
Odlične vježbe, svaki dan ih radim. Ako niste sportista onda Vam je ovo idealno, kućna varijanta ipak jeftinija i bolja.
evo nasao sam gdje kupiti bucice za 300 kn.. hvala svejedno :)
http://www.ivabo.ba/main.asp
moze li mi neko dat link gdje mogu nabavit 2 podesive bucice da nije preskupo.. hvala unaprijed
@kosarkas_91
Možeš li obrazložiti svoje mišljenje? Zašto je loše? :)
Ovo mi se cini lose .. Barem moje misljenje ..
hvala puno na odgovoru, i svaka pohvala za sajt, najbolji sigurno
koja je razlika izmedu ovog programa i ovog http://body.ba/bodybuilding/trening-i-vjezbe/najucinkovitije-vjezbe-sa-bucicama/285
vidim da su vjezbe slične, ali me interesuje
koji je bolji ili je to sve isto.....
molim za odgovor, hvala unaprijed
bravo za članak!
super članak ;)
@emir88,
bucice trebaju biti teške onoliko da sa njima mozes napraviti predvjideni broj ponavljanja, a za ovaj program je to uglavnom od 6 do 12. Znaci, probas, ako naparavis manje od 6, smanjiz kilazu ili ako napravis vise od 12, povecas i slicno. Najbolj ti je da uzmes podesive bucice i da mijenjas težine kako budes napredovao i za različite vježbe kako budes izvodio.
koliko trebaju biti teske bucice?
To mi je trebalo ;)