Mnogi ljudi nemaju često pristup tegovima sa šipkom i ostalim spravama u teretani, pa se pitaju da li je jednako efikasno vježbati samo sa bučicama, koje su im dostupne sve vrijeme. Da li se samo s tim svejedno mogu postići dobri rezultati? Odgovor je da! Nedostatak šipke, tegova i mnogobrojnih oku primamljivim sprava iz teretana, kao i bezbroj nepotrebnih sprava koje garantuju brz napredak, vas ne mogu omesti u naumu da uspijete sve dok pravilno vježbate i samo sa bučicama.
Najučinkovitije vježbe sa bučicama
Za trening kod kuće
Jesu li bučice zaista učinkovite kao tegovi i ostale sprave u teretani?
Svakako da jesu. Ne samo da će biti gotovo jednako učinkovite, nego vježbe sa bučicama mogu biti idealne za vas u mnogim načinima vježbanja. Za početnike, ako vam je cilj izgraditi mišiće ili snagu, onda nema sumnje da je najbolji način to raditi složene vježbe sa slobodnim težinama.
Iako su sprave za vježbanje jako učinkovite, ipak su slobodne težine bolje po pitanju izgradnje mišića i snage.
Dakle, mnogi će uvijek izabrati prije bučice nego druge sprave za obavljanje mnogih vježbi. Sa malim iznimkama, bučice mogu nadomjestiti sve vježbe sa sprava, i ne bi bilo neke razlike. Čak štoviše, takvo izvođenje vježbi može biti bolje. Slobodne težine se odnose na bučice i tegove sa šipkom, a šta god se može izvesti sa tegovima i šipkom, sigurno se može i sa bučicama. Dakle, bučice mogu nadomjestiti baš sve.
Preporuka je da uzmete podesive bučice, odnosno bučice na kojim možete da mijenjate težinu, jer će te vremenom napredovati u snazi a također, nije isto izvoditi čučanj sa bučicama od 20 kg i biceps pregib sa istom težinom.
Najbolje vježbe sa bučicama
Sad kako znate koliko su vježbe sa bučicama dobre, nabrojat ćemo neke od najboljih vježbi da ih uvrstite u svoj program.
Napomene:
- Neke od vježbi zahtijevaju mjesto za sjesti ili leći, i pretpostavka je da to imate gdje uraditi.
- Kliknite na naziv vježbe da dobijete opis i prikaz kako se vježba izvodi.
Prsa
• Potisak bučicama na ravnoj klupi
• Potisak bučicama na kosoj klupi
• Potisak bučicama na kontra kosoj klupi
• Letenje bučicama
Leđa
• Mrtvo dizanje
• Jednoručno veslanje u pretklonu
• Dvoručno veslanje u pretklonu
Bicepsi
• Stojeći ili sjedeći biceps pregib bučicama
• Biceps pregib bučicama na kosoj klupi
• Pregib bučicama na Skotovoj klupi (ako imate takvu)
• Koncentracijski pregibi
• Hammer pregib
Tricepsi
• Triceps ekstenzija iza glave (jednoručna ili dvoručna)
• Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama
• Triceps kickbacks
• Potisak na ravnoj klupi sa uskim hvatom
Ramena
• Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena
• Arnoldov potisak bučicama
• Frontalno dizanje
• Lateralno dizanje
Kvadricepsi
• Čučnjevi
• Iskoraci
• Razdvojeni čučnjevi
• Step up
Zadnja loža
• Rumunsko mrtvo dizanje
• Mrtvo dizanje na ravne noge
Trodnevni program vježbanja
Ispod slijedi trodnevni proces vježbanja samo sa bučicama
Dan 1: Prsa, ramena, tricepsi
• Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 seta
• Letenje bučicama na kosoj klupi – 3 seta
• Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena – 3 seta
• Lateralno dizanje – 3 seta
• Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama – 3 seta
Dan 2: Leđa, bicepsi
• Dvoručno veslanje u pretklonu – 4 seta
• Zgibovi – 3 seta
• Slijeganje ramenima upotrebom bučica – 3 seta
• Stojeći biceps pregib bučicama – 3 seta
Dan 3: Kvadricepsi, zadnja loža, listovi
• „Split“ čučnjevi – 4 seta
• Rumunsko mrtvo dizanje – 4 seta
• Iskoraci – 3 seta
• Jednonožno podizanje na prste – 5 seta
Ovo je jednostavan i učinkovit način vježbanja za svakog ko želi raditi na izgradnji mišića, izgubiti kilograme ili jednostavno raditi na svom tijelu. Sadrži sve potrebne vježbe izvodive i sa bučicama, i sa spravama i tegovima.
Dakle, ako imate samo bučice, ne biste se trebali osjećati uskraćeni. Ne trebate to uzeti kao izgovor da ne vježbate, jer nemate pristup ostalim interesantnim spravama i niste stalno okruženi ogledalima. Ne gledajte ovo kao nedostatak, naprotiv vježbanje sa bučicama može biti upravo suprotno.
Jedbo pitanje ovezi disanja tokom dizanja bucica:kako treba da disemo?
Zdravo.
Molim par pojašnjenja.
Hvala.
Malo sam poceo sa treninzima,pa me interesuje koje skupine misica raditi u jednom treningu.Npr dosta puta sam naisao kao radis prsa-bench i triceps isti dan.Iskreno meni nema logike jer dok radis bench radi i triceps,pa meintersuje dali optertiti i triceps poslije bench-a ili bolje ubaciti biceps.Mislim da sam bio jasan.Hvala na pomoci.
Zdravo.
Molim par pojašnjenja.
Hvala.
Malo sam poceo sa treninzima,pa me interesuje koje skupine misica raditi u jednom treningu.Npr dosta puta sam naisao kao radis prsa-bench i triceps isti dan.Iskreno meni nema logike jer dok radis bench radi i triceps,pa meintersuje dali optertiti i triceps poslije bench-a ili bolje ubaciti biceps.Mislim da sam bio jasan.Hvala na pomoci.
Je li ovaj program primjeren i za zene?
Interesuje me, posto vidim da u ovom programu je izbaceno dosta vezbi, da li je ok ako se rade sve vezbe. Npr. za biceps, u programu stoji samo stojeci biceps pregib bucicama, mogu li ostale vezbe za biceps da se ubace ili je to mozda previse?
pozdrav svima samo da pitam znaci prvi dan mogu jos ubacit sklekove a trbusnjake s nogama i samo jos jedno pitanje kao i prijasnje da li mogu tri dana vjezbat a jedan odmarat jer i otprije vjezbam i dobro sam napredovao ali u zadnje vrijeme sam stao s napretkom jer sam redovno vjezbao citavo tijelo ali sad nema napretka
odlicne vjezbe kad si doma ili nisi u mogucnosti ici u teretanu.bravo!samo i dalje azurirajte i postavljajte ovako sa videom nove i jos ucinkovitije vjezbe.imam dvije bucice svaka sa (11kg)i imam i stangu na kojoj sam trenutno stavio 30kg.pocetnik sam i za sada vidim rezultate,naravno ako se pridrzava pravila treninga.koristim proteine(od BIOTECH)..
IDEM dalje drzeci se vasih uputa ili poslusam upute ljudi koji su ovdje na foruma a imaju veliko iskustvo u tome.
cestitke vama i svima koji su se odlucili malo posvetiti svom zdravlju...cestit vam bozic(jedan i drugi) i bajram i svako dobro vsm zelim.samo tako nastavite
imam 14 god nasao sam ove vijezbe pa me zanima kolika bi mi kilaza bučica trebala za ove vijezbe koje su raspoređene za 3 dana :)
Pitanje imam 16 god 100 kila i 195 visine imam malo sala ali ne mnogo imam veoma jake noge vozim biciklo po nekoliko kilometara ali gornji deo tela mi je malo labav tako reci koje vezbe da radim da izgradim grudi i stomak i biceps da se vidi malo.Pocetnik sam imam tegove na njima radim malo ako neko moze da mi kaze koje vezbe da radim i koliko i kojim danima zelim da se dovedem u formu. Imam i 2 brata koji imaju te misice i to pa me smaraju da vezbam i sada sam odlucio hvala unapred ko ce da objasni :D
Ljudi,imam 14 godina,70 dana ja sam vjezbao,sklekovi za prsa,sa bucicama radio vjezbe za biceps,triceps i prsa al' nigdje rezultata sad sam ovo nasao .... I da li bi mogao ovako raditi 3 dana radim 1 odmaram i sve takoo :D
jel se radi odjednom 4 seta ili serije ili ide jedna vjezba za drudom
Da li mogu vježbati trbušnjake i sklekove sva tri dana?
Koliko teske moraju bucice da budu?
Kad se moze vidjeti napredak od ovih vjezbi ako se radi bez stajanja?
@rookie,
Vratilo je sprava, a vjezba koja se izvodi na noj je pull ups. Ista vjezba primarano pogađa misice koje se zovu latimusi, te srednji dio leđa i biceps.
Na ovom http://bbcom.me/c7qLkB linku možeš pronaći razne vježbe koje pogađaju latimuse
Ok! Ima li neka vježba/e sa bučicama kojima mogu ojačati grupu mišića koja je bitna za vježbu "zgibovi"? Teško mi se dizati a i ne ide mi se do vratila.. Hvala.
Grijesis rookie. Nije Rimsko nego ipak Rumunsko
Solidan članak! Često pratim ovaj program od 3 dana. Samo ispravite grešku nije Rumunsko mrtvo dizanje nego Rimsko.
pozdrav radio bih ovaj program ali 4 puta sedmicno kako da rasporedim vjezbe?uaprijed hvala
U koji dan da ubacim bench press i da li smijem da kombinujem vježbe sa bučicama i vježbe sa velikim tegovima?
Kod kuće nemam ravnu i kosu klupu, bi li bilo dobro improvizovati i kako?
Unaprijed HVALA!!!
@Majo
Najbolje kupi podesive bučiće. Onda na njima možeš da dodaješ ili skidaš težinu (koju kako napreduješ možeš dodatno kupiti). Jer, za neku vježbu 10kg je prelagano, a opet za neku preteško.
@MIĆA
Ubacih u ponedeljak, odnosno prvi dan, sa obizorm da sklekovi pogađaju prsa, tricpes i ramena,
Kako rasporediti ove vježbe sa sklekovima?
Namjeravam da kupim bučice, pa me zanima koja bi težina bila najbolja, s obzirom da sam početnik? Hvala :)
Moras povećti težinu na principu progrsivnog opterećenja. Ako vidiš da ti je prelagano, diži težinu.
Pitanje vjezbam nekih 6 mj. imam bucice 12 kg. ja ove vjezbe radim s njima i mogu ih sve napravit puno vise nego pise,ima rezulatat dosta dobar ali sam stao napredovat tj radim redovno ali masu nedobijam tj. stojim u mjestu, ja imam 100 kg. 185 cm imam sala ali ne nesto puno znaci imam hrane za misic ali nema napretka. STA DALJE ???
Jel ovo trening za početnike ? Koliko dugo se radi ovaj trening da bi prešao na teži ili se samo povećava kilaza utega ?
jeli bolje raditi jedan trening prsa drugi ruku i tako ili da mjesam vjezbe ako moze neko ojasniti hvala
" Ne trenirajte, ponavljam, ne trenirajte bicepse sa leđima i tricepse sa prsima
Trening leđa iscrpit će ruke i nemoguće će biti izvući maksimum za trening ruku. Isto vrijedi i za prsa i tricepse"
e sad jel ovo iole tocno il da radimo po ovom planu ? pls odg brzo
a jel bi valjalo na dane pauze napravit 100 trbusnjaka i tako stalno ? ili jednostavno ubacit u dane treninga pa odmarat danima ko uobicajeno ..
hvala na odg. i zaboravio sam spomeniti da nisam pocetnik sto se tice sporta,naime vec neki 5ipo godina aktivno se bavim rukometom.
Imao li smisla u Dan 1. Dan 2 su već druge mišićne skupine.
jel bi valjalo ubacit sklekove u dan 1 i 2 ak ostane snage ?
U biti jeste. Nemoj pretjerivati sa težinom i nauči kako se ispravno izvode vjezbe, pogotovo vjezbe: veslanje, čučnjevi i mrtvo dizanje.
Na drugi dio pitanja je teško dati čak i okviran odgovor. Savjet je da se ne baziras na koliko ti treba, već na vježbanje i sređivanje prehrane.
mogu li znati da li je ovaj program primjeren za 16-godisnjaka i koliko je ucinkovit,mislim koliko vremenski treba da bi se izgradilo meko normalno tijelo na visinu 175cm i 75 kg.unaprijed hvala
Nikad dizao tegove nisam, iako sam se bavio sportom... ali sam se nakon ovoga upaliio ko lampa :)
Hvala vam
molim vas da mi kazete kako na najbolji nacin da improvizujem skotovu klupu jer vjezbam kuci i nemam priliku da idem u teretanu a ni da je kupim
UNAPRIJED ZAHVALAN
@Konvict,
ubaci ih u dana sa nogama, tj. treći dan. Desetak minuta vjezbi. Po potrebi mozes odabrati jos jedan dan kada odmaras da odradis opet nekih 10tak minuta vjezbi za stomak.
Primjecujem da ovdje nema vjezbi trbusnih misica.Kako najbolje ubaciti te vjezbe u ovaj program?
Program je zaista super :D
Dragane,
kao što je već rečeno, najbolje je da uzmeš podesive bučice, na koje možeš da dodaješ težine. Jer bučice od 5Kg za neke vježbe (tip ramena ili triceps) i nisu baš male, ali za neke, poput noge, opet jesu.
Druga stvar, bitno je da s tom težino možes uraditi maximlano 10 ponavljanja. Ako možeš uraditi 20 ponavljanja, onda ti je prelagano, a a ako mozes svega 3, onda ti je vjerovatno preteško.
Dakle, ovisi od tvoje trenutne snage i misicne mase, te vjezbi koje praktikuješ. Dakle, podesive bučice :)
U BISTVU JA IMAMM MASU NISAM DEBEO TRENIRO SAM FUDBAL ALI SAM SE MALO UDEBLJO KKAO NE TRENIRAM TE BUCICE KORISTIM SAMO MALO DA SE POVRATIM.AKO SU MMALENE KOJE BI BILO DOBRO UZETI MISLIM NA TEZINU ALI I OD OVIH ZA 15 DANA SAM SE VEC ISCRTO.POZZZ I HVALA NA SAVJETU.
Za neke vjezbe sigurno jesu. Nije bas neka težina za čučenjeva ili mrtvog dizanja.
Ako ti je cilj misicna masa, onda ti treba težina tako da mozes uraditi nekih 10 ponavljanja, tako da ti deseto bude veoma teško izvodljivo.
dali su ucinkovite bucicd 5 kg imam dve a jednu od 8 kg
@Bojan
Ne valja. Trebas imati i dane odmora.
Jel valja svaki dan raditi sa bučicama?
ma znam, jedem ja sve zdravo i to, nego da malo samo ubrzam napredak sa ovim, nije nista stetno :)) ma hocu malo vise na vratilu da vjezbam, i bicepse i sve, ali cu kombinovati sa bucicama nekako..ugl na vratilu mogu uraditi sve skupine misica osim nogu, pa cu bucice malo smanjiiti,jer sam trenirao 3 mj sa njima sada cu malo vise vratilo preferirati...
Ubacis 3-4 serija zgibova na vratilu u danu 2: leđa, bicespi, bas kao sto pise u tekstu.
Whey ce pomoci pri izgradnji misica, ali za njih je najbolja hrana iz odgovarajucih izvora i u odgovarajucoj kolicini.
eh ovako, mozel i mi neko pomoci? radim ove vjezbe vec 3 mjeseca, moze se reci da ima efekta, imam finu definiciju, ali hocu sada da nabacim misicne mase tj da se udebljam malo pa da pucam po pravoj definiciji.. sada sam kupio vratilo, pa kako da uskladim vratilo sa ovim vjezbama? i pocet cu uzimati whey protein, jer je on najbolji za misicnu masu. Hvala :) Dobar sajt pravo..
fenomenalnoooo
ako trazis zamjenu za bench press pogledaj kako se izvodi floor press na youtube.
Posto nemam bencha i radim kuci da improviziram ili netko ima bolje rjesenje?Unaprijed hvala :)
PS:treniram kosarku i hocu malo dobiti na snazi :D
ja sam probao oba i vise mi ovaj odgovara, samo sam u ovaj dodao hammer pregib jos za bicepse i izmijenio umjesto stojeces biceps pregiba, uzeo koncentracijski, jer mi bolje odgovara. I umjesto letenje bucicama na kosoj klupi uzeo letenje na bench klupi, i stvarno ove vjezbe imaju efekta :D
hrustana,
isto pitanje je postavio neraa i takodjer dobio odgovor. Ovaj je split program gdje radis po dvije mišićne skupine u jednom treningu, a ovaj drugi je trening cijelog tijela.Probaj oba, pa odaberi koji ti više odgovara.
koja je razlik izmedu ovog programa i ovog sa linka http://body.ba/bodybuilding/savjeti/brzi-start-za-pocetnike-u-bodybuilidingu/123
mislim na podjelu vjezbi grud/biceps na jednom, a na drugom grudi/triceps itd., odnosno koji je program bolji, jer se u biti oba mogu odraditi s bučicama
hvala ti brate, radit cu ove vjezbe, ponedjeljak srijeda i petak, i imam usput vremena za trening :D
Nema razlike izmedju vjezbi, nego u pristupu treningu. Primjeti da u ovom tekstu vjezbas po dvije misicne skupine, a u tekstu "Kucni trening sa bucicama za cijelo tijelo?" vježbas cijelo tijelo u jednom treningu.
6 treninga u sedmici je previse. Drži se 3-4 treninga sedmično.
aha, hvala ti, kad sam tek poceo radit ove vjezbe radio sam ih svakim danom osim nedjelje i bilo je malo naporno, pa zato sam se raspitao kad bi mogao radit'. Al ima ih malo, pa sada ne znam hoce li bit ucinkovite ako tako budem radio? a koja je razlika izmedju ovih vjezbi i onih "Kucni trening sa bucicama za cijelo tijelo? Hvala ;D
Ako ces ici na tri treninga sedmicno, onda radis npr. pon, sri, pet. vikend odmaras, pa onda ponovo.
Moze li neko da mi objasni kako je najbolje da rasporedim ovaj trodnevni termin vjezbanja, koliko trebam imati pauza, npr ponedjeljak uradim ovaj 1.dan, pa u srijedu uradim 2. dan i u petak 3. dan i onda sve tako? Hvala :)
@Emcko - Na nos udišeš, a na usta izdahneš. Veoma korisne vježbe, preporučujem svakom.
Set = serija. Serija predstavlja određeni broj ponavljanja jedne vježbe. Dakle, kada se kaže da uradiš 4 seta/serija misli se da napraviš NPR. 4 x 10 ponavljanja sa pauzama između serija od 60 do 90 sec.
kako mislite ovo 4 seta, jel mozete malo pojasniti
svaka cast veoma je ucinkovito