Naučno dokazano: Trening program 5x10 je jedan od najefikasnijih koji postoje

Program od 50 ponavljanja koji je baziran na izvođenju 10 ponavljanja ključnih vježbi kroz 5 serija, upravo je jedan od onih koji su tokom 6-sedmičnog trajanja zaista oduševili.

Radi se o tome da i kada određeni vježbač dostigne vrhunac u određenim okolnostima, odnosno kada dostigne plato snage kog ne može proći, smanjenje radnih težina i povećanje broja ponavljanja i serija pomaže novom razvoju snage, a upravo ovaj sistem rada se čini kao optimalan.

Tokom pomenutog istraživanja koje je trajalo mjesec i pol (6 sedmica), istraživači na Univerziteta u Sidneju su napravili usporedbu dvije vrste trening programa, 5x10 i 10x10, gdje se upravo program od 50 ponavljanja i pokazao izvanrednim.

Vježbači koji su slijedili taj program dobili su po 0,5 kg mišićne mase više u prosjeku, a pravi dramatični napredak zabilježen je tek u njihovoj snazi. Tako je kroz pojedine vježbe zabilježeno sljedeće:

Bench potisak

1 maksimalno ponavljanje je povećano za 11 kg u prosjeku (za 6 kg više nego kroz program 10x10)

Nožna presa

1 maksimalno ponavljanje je povećano za više od 24 kg (skoro 11 kg više nego kroz program 10x10)

Povlačenje na lat mašini

1 maksimalno ponavljanje je povećano za 5,9 kg u odnosu na program 10x10

Prema riječima naučnika, takva drastična razlika uz manje uloženog truda na treninzima, objašnjena je s tim da svaka vježba koja sadrži više od 5 serija ponavljanja postaje kontraproduktivna za mišiće. Stoga, čak i prilikom rada na probijanju platoa treba voditi računa o tome da preveliki stres može umanjiti željene rezultate.

Treba li podsjećati da je upravo sistem vježbanja sa 5 serija od po 10 ponavljanja bio omiljen i bodybuilderima "Zlatne ere"? To je samo još jedan dokaz da su oni itekako znali šta rade i da se i dalje ne smatraju bez razloga najljepše građenom generacijom bodybuildera ikada.