Kad biste trebali izabrati jednu vježbu koju možete izvoditi u bilo kojoj situaciji i bilo gdje, nešto što bi vam poboljšalo balans, sportsku izvedbu, snagu, fleksibilnost, pokretljivost zglobova, jednonožni čučanj bi bio ozbiljan kandidat za to. Ponekad znan kao Pištolj (zbog položaja tijela), jednonožni čučanj djeluje na cijelo tijelo, zahtjeva koordinaciju i pokrete koji nisu zastupljeni u bilateralnim pokretima.
Jednonožni čučanj
Poznat kao "Pištolj"
Tokom svakodnevnog života, oslanjamo se na jednu nogu za balans, brzo mijenjamo noge u bilo čemu šta radimo.
Zašto onda uvijek treniramo noge zajedno?
Bilateralni pokreti (čučnjevi, dizanje tegova) su odlični za jačanje snage, ali zanemaruju jednostrane pokrete, pogotovo za donji dio tijela. Tako propuštamo sve prednosti koji dolaze iz jednostranih treninga, koji su vrlo važni pogotovo za noge, jer se i koriste posebno.
Šta je zapravo Pištolj?
Stojite na jednoj nozi, sa drugom nogom podignutom ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Dalje, spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nizak stolac. U tom položaju bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove. Zatim, se podignite.
Step up jednom nogom
Pištolj sa velikom loptom
Redom do punog pokreta
Za većinu ljudi, izvođenje punog Pištolja je nedostižno, i potrebno je mnogo predanosti i rada da se uvede u redovne vježbe. To ne znači da druge verzije nisu korisne. Ono što je sama poenta cijelog teksta jest da je jednako važno raditi na nogama individualno kao i zajedno.
Serije od 8-12 ponavljanja vježbe sa velikom loptom ranije prikazanom može biti zahtjevno za svakog. Ako želite otpor, možete dodati bučice u obje ruke. Također, lagani iskorak jedne noge i spuštanje tako prema tlu, je vježba između ova dva tipa vježbi.
Uradite jednonožni čučanj ili njegove varijacije – probajte raditi koliko možete, i što sličnije Pištolju. Potrebna su neka odricanja, ali vidjet ćete da se isplatilo kad vidite koliko ste napredovali i s kojim olakšanjem obavljate vježbe. Također, ubacite nekoliko varijacija u svoju rutinu treninga za dinamični pristup za donji dio tijela.
