Kružni trening

U kući ili teretani

Kružni trening je odličan način za istovremeno poboljšanje pokretljivosti, snage i izdržljivosti. Forma kružnog treninga obično sadrži grupu od 6 do 12 vježbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka vježba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja ili u predefinisanom trajanju prije nego što se pređe na narednu. Vježbe unutar kruga su razdvojene kratkim, vremenski određenim intervalima odmora, za razliku od krugova koje razdvaja duži period odmora.

Kružni trening

Ukupan broj krugova tokom treninga može varirati od 2 do 6 zavisno o vašem nivou, periodu i cilju treniranja.

Kružni trening se sastoji od niza uzastopnih vremenski određenih vježbi koje se izvode jedna za drugom uključujući i odmore različitog trajanja. Npr. jednostavan kružni trening se sastoji od sklekova, čučnjeva, zgibova, iskoraka i trbušnjaka. Slijed se može formirati na slijedeći način, a broj ponavljanja je u zavisnosti od potrebnog.

U 30 sekundi uradite što više sklekova, onda odmarajte 30 sekundi. 
U 30 sekundi uradite što više čučnjeva, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više trbušnjaka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više iskoraka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više zgibova, onda odmarajte 30 sekundi.

Osnovni tipovi kružnog treninga

Kružni trening se može upotpunosti prilagoditi, što znači da postoji neograničen broj načina na koji možete struktuirati slijed kružnog treneiranja. Ipak, u nastavku je par primjera kako bi dobili predstavu o raznovrsnosti.

Krug sa podesivim vremenom: Ovaj tip kruga podrazumjeva određivanje trajanja perioda vježbanja, ali i odmora. Npr. standardni krug sa podesivim vremenom obično sadrži vježbe u trajanju od 30 sekundi i odmor jednakog trajanja između svake vježbe.

Krug sa „takmičarskim duhom“: Sličan je krugu sa podesivim vremenom, samo što se forsirate da bi vidjeli koliko maksimalno ponavljanja možete napraviti u zadatom periodu. Npr. moguće je da napravite 12 sklekova u 30 sekundi. Zamisao je da vrijeme ostane isto, a da povećate broj ponavljanja što više možete. Naravno, ako vježbate u paru, cilj je da uradite više ponavljanja od partnera.

Krug sa brojem ponavljanja: Ovaj tip kruga je odličan ako radite sa velikom grupom ljudi sa različitim formama i sposobnostima. Zamisao je da grupa sa najboljom kondicijom može raditi po recimo 20 ponavljanja za svaku vježbu, srednja grupa po 15, dok početnici samo 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Krug za specifican sport ili „trčeći krug“: Ovaj tip kruga se najbolje izvodi na velikim i otvorenim površinama. Izaberete vježbe koje su specifične za vaš sport ili pak date naglasak na sport koji bi željeli da usavršite. Onda, umjesto što odmarate između vježbi, lagano trčite 200 ili 400 m. Možete čak koristiti sprint ili brzo trčanje na 400 m kao dio izbora vaših vježbi.

Primjeri kružnog treninga

Odredite sve moguće vježbe koje se mogu izvesti na raspoloživoj opremi. Na papiru zabilježite 3 do 4 kruga sa 6 do 12 vježbi. Za svaki krug utvrdite da ne postoje dvije uzastopne vježbe koje forsiraju istu mišićnu skupinu. Krug mora biti struktuiran tako da vježbate cijelo tijelo, gornji dio tijela ili donji dio tijela.

Kružni trening sa ponavljanjima za cijelo tijelo

Kao i za svaki trening, prije početka, neizbježeno je da posvetitie vrijeme (oko 10 minuta) za zagrijavanje. Ovo shvatite kao veoma bitan segment vašeg treninga.

1. Zgibovi: 10 ponavljanja
2. Skok čučanj: 10 do 15 ponavljanja
3. Standardni sklekovi: 10 to 15 ponavljanja
4. Stojeće odizanje na prste: 15 to 20 ponavljanja
5. Propdanja uz pomoć klupe/stolice: 10 to 15 ponavljanja
6. Trbušnjaci: 15 to 20 ponavljanja
7. Preskakanje konopca: 60 sekundi

Vrijeme odmora koje pravite između vježbi i krugova ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji i snazi, a ono može biti 30 sekundi između vježbi i 2 do 5 minuta između krugova - ukoliko ste početnik. Vježbači sa određenim iskustvom i boljom kondicijom i snagom se ne bi trebali odmarati između vježbi, ali se mogu odmoriti 3 minute između krugova. Napredni vježbači se mogu odmoriti tek nakon dva kruga u trajanju od 2 minuta.

Kružni trening u teretani

Kružni trening je moguće praktikovati u teretani na odgovarajućim spravama i rekvizitima, a obično se preporučuje početnicima sa ciljem da se upoznaju sa spravama i vježbama.

Često se dešava da je upravo sprava koja je potrebna za vašu narednu vježbu zauzeta. U tom slučaju odmah pređite na spravu koja je slobodna, jer redoslijed vježbi u kružnom treningu nije presudan.

1. Potisak na ravnoj klupi
2. Čučanj (ili nožni potisak)
3. Veslanje na spravi
4. Pregib za zadnju ložu
5. Povlačanje na lat mašini
6. Potisak bučicama za ramena ili potisak za ramena na Smith mašini
7. Triceps ekstenzija
8. Biceps pregib dvoručnim tegom
9. Trbušnjaci

Komentari (2)

Odmor je neophodan.

Ako ti je cilj povecanje mišićne mase, mislim da kružni trening nije najbolja opcija. To je više za početnike ili da malo razbijes monotniju u procesu treniranja.

brutalee

interesuje me dali se kruzni trening moze radit svaki dan ili treba dan odmora izmedju svakog treninga???
koliko je efikasan kruzni trening? dali je efikasniji od standardnog treninga???

zivinice
Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak