Najbolje vježbe za grudi za trening kod kuće

Propadanja

Radi se o složenoj vježbi koja će pored grudi uključiti u rad i vaše tricepse i ramena. Sa obzirom da se radi o složenoj vježbi izvodite je na početku treninga. Ova vježba se inače izvodi na spravi koja se zove razboj i radi se o bodyweight vježbi, ali u kućnom okruženju može se izvoditi koristeći se sa dvije stolice.

-    Uzmite dvije stolice i postavite ih tako da su naslonjači stolica okrenuti jedan prema drugome. Stanite između stolica i podesite razmak tako da bude malo širi od vaših ramena. Uhvatite vrhove naslonjača i ispravite vaše ruke.

-    Savijete vaše noge prema nazad tako da držite savijena koljena. Polako se spuštaje prema dolje dok vaše nadklatice ne bude paralelne, a zatim se vratite u početni položaj.

Napomene:

Dok izvodite vježbu isprsite se, držite ramena nazad, a leđa ravna. Odaberite stabilne i jake stolice na kojim možete bez problema održati ravnotežu. Izvodite vježbu do otkaza, tj. uradite onoliko ponavljanja koliko možete. Ako vremenom budete mogli uraditi jako velik broj ponavljnja, možete staviti neko opterećenje kako bi vježbu učinili intenzivnijom. Dovoljno je da uradite 3 ili 4 serije ove vježbe.

Kosi potisak bučicama za grudi

Vaš autor vjeruje u dvije stvari. Prva stvar je da ako želite mišiće onda i morate uključiti u svoj program vježbe sa tegovima. Druga stvar je da gotovo svi imaju par bučica kod kuće. Iz tih uvjeranja, uvrstio sam i vježbu kosi potisak bučicama za grudi.

Potreban vam je par bučica (ili nešto što ih može zamijeniti) i čvrsta daska dimnezija 25x120 cm. Možete je obložiti nekim ugodnim materijalom ili jednostavno koristiti peškir tokom izvođenja vježbe.

-    Pronađite u prostoriji stabilan predmet (kauč, klupa, stol...) na koji možete nasloniti dasku tako da ugao koji zaklapa bude nekih od 30 do 60 stepeni. Lezite na nabig, tako da vam glava, leđa i stražnjica budu na naslonjeni na nagib, a stopla na pod malo šire od vaših ramena. Uzmite bučice u ruke i podignite ih na visinu ramena. To će biti vaš početni položaj.

-    Izadhnite i gurnite bučice prema gore. Zaključajte ruke na vrhu, zadržite se 1 sekundu i onda polako spuštajte bučice.

Napomene:

-    Uradite 4 serije vježbe.
-    Mijenjate ugao koji zaklapa daska sa predmetom na koji je naslonjenja. Uradite dvije serije na uglu od približno 30 stepeni, ostale dvije na 45 i 60 stepeni.
-    Idealno bi bilo da bučice spuštate duplo sporije nego što ih dižete.
-    Na isti način (sa drugom tehnikom, naravno) možete i izvoditi vježbu koso letenje bučicama za prsa.

Kada već spominjemo potiske za grudi, jako korisna i jeftina stvarčica može biti gumena rastezljiva traka za koje izmedju ostalog možete izvoditi i vježbe za grudi.

Sklekovi

Ako vam je poznato kako treba trenirati mišić za rast, onda vam je jasno da morate ga izložiti opterećenju. To nije slučaj sa sklekovima i samo sa njima ne budete razvili grudi kakve želite.  Pomoćiće vam da dobijete izdržljivost i kod tonusa prsa, ali sa obzirom da ste defictirani sa opremom, korisno ih je uvrstiti u trening za grudi.

Pored standradnih sklekova na tlu koje nećemo objašnjavati  u ovom tekstu, preporučljivo je da izvodite i ostale varijante sklekova, a za neke od njih su u prilogu i video klipovi.

Sklekovi sa stopalima na uzvišenju

T-pushups

Spiderman sklekovi