Preskačite konopac, a ne vaš trening

Preskakanje konopca se može koristiti u kombinaciji tj. u sklopu intervalnog treninga, kako bi se zadržala brzina rada srca i odmorili mišići na pauzama dizanja tegova. Prenosiv je i lako se kombinuje sa jednostavnim tjelesnim vježbama.

Prednosti preskakanja konopca

Na prvi pogled, konopac djeluje kao dječija igračka, međutim preskakanje konopca je vježba osrednjeg značaja i ima niz prednosti:

• Poboljšava ravnotežu, pokretljivost i koordinaciju

Izvorne vježbe sa konopcem za preskakanje su se izvodile u bokserskim dvoranama. Bokseri ih još uvijek koriste za poboljšanje izdržljivosti i brzine nogu. Većina nožnih pokreta ili poteza zahtijeva koordinaciju, pokretljivost i brze reflekse. Jedna od varijacija vježbi je preskakanje konopca na jednoj nozi i to dvostruko preskakanje (za svaki skok, obrnete konopac dva puta) kako bi se dobilo na težini vježbe.

• Veliki sagorijevač kalorija

Zavisno od nivoa spremnosti i brzine preskakanja, preskakanjem konopca možete sagorijeti 10 do 15 kalorija po minuti. Brži skakači mogu sagorijeti kalorije brzinom koja se postiže trčanjem.

• Brzo postizanje dobre kondicije

Preskakanje konopca je jako poželjno i može se iskoristiti kao dodatak intervalnom ili cross treningu. Razmotrite prijedlog preskakanja konopca od nekih 30 do 90 sekundi između svakog seta vježbi. Jedna ideja je da se preskakanje koristi poslije svake serije dizanja tegova, a druga pak poslije kružnog treninga. Na ovaj način se stvara vježba učinkovita za cijelo tijelo kombinujući kardiovaskularnu izdržljivost i snagu mišića u jednoj sesiji.

Mjere opreza

Ako imate visok krvni pritisak, preskakanje konopca i nije najbolji izbor za vas. Položaj ruku prema dolje može otežati dotok krvi do srca što dodatno povećava pritisak. Ako imate hipertenziju, onda prije nego počnete vježbati, o rizicima vježbe se posavjetujte sa svojim doktorom.

Preskakanje konopca, početak!

Ako mislite da ste spremni evo nekih osnovnih uputa koje trebate znati:

Izbor konopca

Konopci su dostupni sa različitim vrstama materijala kao i ručkama visoke kvalitete. Neki od ovih materijala pomažu da se glatkim pokretima konopac okreće brže. U svakom slučaju konopac koji kupujete treba biti udoban za držanje i da sa njim možete izvoditi lagane okrete.

Teži konopac za preskakanje utiče na razvoj gornjeg dijela tijela i izdržljivosti. Nisu za početnike i nisu neophodni za one koji rade na pokretljivosti. Ako ipak kupujete teži konopac onda budite sigurni da je težina u konopcu, a ne u ručkama kako bi se izbjeglo naprezanje zglobova, laktova i ramena.

Veličina konopca se određuje tako što nogom stanete na sredinu i povučete ručke sa strane uz tijelo. Za početnike je dovoljno da dosgene visinu pazuha. Kako budete napredovali možete ga i skraćivati. Kraći konopac se okreće brže, što znači da morate skakati više.

Tehnika preskakanja konopca

Kao i sa ostalim vježbama, ispravna tehnika doprinosi sigurnosti i efikasnost vježbanja.

• Ispravno preskakanje podrazumjeva opuštena ramena i blago savijene laktove. 
• Pokreti gornjeg dijela tijela bi se trebali svesti na minimum.
• Veći dio snage za prebacivanje konopca treba da dolazi iz zgolobova, a ne ruku.
• Dok preskačete držite koljena blago savijena. Skačite na prstima polako gore/dolje. Stopala su podignuta od poda tek toliko da konopac može proći.
• Spuštajte se polako gornjim dijelom stopala kako bi izbjegli povredu koljena.
• Ne skačite previsoko i ne spuštajte se pregrubo.
• Podloga na kojoj vježbate neka bude mekana i bez prepreka. Drvo, sportski teren ili gumirana podloga su najbolji. Nemojte nikad preskakati na betonu.
• Imajte strpljenja i krenite polako.

Zagrijte se prije preskakanja

Prije nego počnete preskakati konopac uradite blago 5-10 minutno zagrijavanje. To može biti hodanje, trčanje na mjestu ili pak usporeno preskakanje.

Postepeno povećanje dužine i intenziteta

Preskakanje konopca može biti relativno teška vježba visokog intenziteta. Krenite polako sa postepenim povećanjem. Za prvu sedmicu možete početi sa trostrukom serijom od 30 sekundi na kraju standardnog vježbanja. Ovisno o trenutnoj kondiciji možete da ne osjećate ništa ili pak samo blagu bol u listovima. Na taj način određujete intenzitet naredne sesije preskakanja konopca. Postepeno povećavajte broj ponovljanja ili pak dužinu trajanja sve dok ne dostignete preskakanje konopca u trajanju od 10 minuta.

Istezanje nakon preskakanja

Rashlađivanje (cooling down) i istezanje nakon preskakanja konopca je veoma korisno za postepeno smanjenje brzine otkucaja srca i opuštanje mišića. Istezanje listova u stojećem položaju je jedna od preporučenih vježbi istezanja nakon preskakanja konopca.

Primjeri izvedbe preskaknja konopca

Preskakakanje konopca je sport i postoji niz izvedbi. Ovdje su neke od kombinacija:

• Double foot jump – ovo je standardni skok. Podižete oba stopala sa podloge i polako ih zajedno i spušatate.

• Alternate foot jump – ovdje se koristi naizmjenični tip koraka, i morate se sigurnije oslanjati na nogu poslije svakog prebacivanja.

• Running step – lagano trčanje je ukombinovano u preskakanje konopca.

• High step – umjeren tempo sa višim podizanjem koljena će povećati intenzitet.

• Side-to-side – naizmjenično spuštanje sa lijeva na desno.