Sedam ideja za aktivan oporavak

Radite to pametno

Da li vam „aktivni oporavak“  djeluje paradoksalno? Oporavak se tradicionalno odnosi na određeni  period bez vježbanja, dok je aktivnost potpuno suprotno. Fitness  dezinformacije su generalno promovisale ideju da su aktivnost i  oporavak međusobno isključivi. Fitness izreke poput „mišići  rastu dok odmaraju“, ili „svi bi trebali odmoriti dan ili dva“,  promovišu ideju da često apstiniranje od vježbanja svake sedmice  je potrebno.

Sedam ideja za aktivan oporavak

S jedne strane, ove izreke su pomogle mnogima da spoznaju značaj odmora i oporavka – koncepte koje okorjeli vježbači uzimaju zdravo za gotovo.

Ali, ko može reći da ne bismo trebali vježbati svaki dan? Oni koji vježbaju mogu ostvariti prednosti dnevnog vježbanja: tajna leži u biranju ispravne količine vježbi u „slobodnim danima“. Za one koji poštuju reguliranje količine vježbi, dnevno vježbanje ne samo da je moguće, nego može biti i korisno. Aktivni oporavak dolazi u opticaj.

Šta je aktivni oporavak?

Aktivni oporavak se može definisati kao laganiji trening u odnosu na vašu normalnu rutinu. Ovaj trening se može obavljati u danima kad ne radite trening. Trening aktivnog oporavka je manje intenzivan i ima manje volumena. Na primjer, osoba koja vježba i brine se o ciljevima sastava tijela, može raditi aktivni oporavak u vidu žustrog hoda u slobodnim danima.

Kad se definira aktivni oporavak, tu se uključuje kontekst. Za maratonce, trčanje sporim tempom slobodnim danima će imati mali utjecaj na njihovu sposobnost da zadrže intenzitet treninga u danima treninga; zapravo, to može pomoći njihovim fitness ciljevima.

Ali, za osobu koja nije fit i samo počinje s vježbanjem, sve iznad hodanja nekoliko minuta može biti težak trening. Stres koji nastaje zbog previše rada može nadmašiti sposobnost tijela da se prilagodi vježbi. Zbog toga je važno da se uzme u obzir trenutnu formu/kondiciju osobe, kad se gleda odgovarajući aktivni oporavak.

Kao opće pravilo, vježba postaje aktivni oporavak ako se osjećate bolje nakon vježbanje u odnosu na osjećaj prije vježbanja.

Je li aktivni oporavak koristan?

Aktivni oporavak u odnosu na pasivni (što znači potpuni odmor od treninga), može imati nekoliko različitih prednosti. Neki vjeruju da treninzi aktivnog oporavka pomažu spremiti metaboličke puteve oporavka.

Neki vjeruju da je aktivni oporavak idealiziran, i tvrde da manje intenzivna vježba jednostavno ne djeluje na stres treninga. Također tvrde da lagane vježbe ne stimuliše dodatne korist oporavku; jer su lagane dovoljno da ne sprječavaju tijelo da se oporavlja kako bi inače.

Bez obzira na mehanizam, mnogi su vidjeli koristi da uključe aktivni oporavak u fitness plan. Za neke, psihološke prednosti aktivnog oporavka su očite. Mnogi ljudi se osjećaju bolje kad svakodnevno vježbaju. Pokret ima sposobnost da podigne raspoloženje, između ostalih pozitivnih atributa.

Velika tačka o kojoj treba razmisliti jest to da je nekim ljudima lakše da se pridržavaju pravilne ishrane u danima kad su aktivni. Na kraju, važno je napomenuti da dnevno kretanje pruža priliku da sagorite dodatnih kalorija, čime potencijalno pomaže pri gubljenju kilograma.

7 ideja za trening aktivnog oporavka

Postoji nekoliko oblika aktivnog oporavka koji su mnogo pristupačni i odgovaraju gotovo svim fitness programima.

Navedeni nosi mali rizik od povrede i odgovaraju svima:

1. SMR (Samo-miofascijalno oslobađanje)- Foam rolling je jedan oblik SMR; cilj je da se koriste dodaci poput foam rollera, lopte za vježbanje, i drugih specijalnih dodataka, da biste „masirali svoje mišiće“. Iako su nejasni tačni mehanizmi iza SMR, dosljedni foam rolling može poboljšati raspon pokreta i smanjiti Foam roller je pomogao mnogim sportašima da treniraju na višem nivou i da izbjegnu ukočenost koja dolazi s teškim treningom.

Slobodnim danima, probajte raditi na svim glavnim mišićnim grupama s foam rollerom. Zadržite se 30 sekundi na svakoj velikoj mišićnoj grupi, izbjegnite zglobove i kosti. Više vremena posvetite problematičnim područjima, a neka područja popratite i s loptom za vježbanje. Pazite na pritisak, cilj je da se osjećate bolje nakon vježbanja.

2. Hodanje – odlična stvar ua aktivan oporavak. Ne samo da sagorijeva kalorije, nego izlazak van vam pomaže da se osjećate bolje. Količina hodanje koju obavljate slobodnim danima treba biti zasnovana na trenutnoj spremi i rasporedu treninga.

3. Laganiji tegovi za dizanje – Prakticirajte vježbe koje su vam donijele poseban bol, ali radite s dosta manjim tegovima. Kao vodič, koristite težine koje su 30% manje od onih koje inače koristite, i uradite jedan set.

4. Pješačenje – kao i hodanje, može da sagori značajne količine kalorija. Mora biti u skladu s trenutnom formom. Ako se osjećate gore nakon pješačenja nego prije, vjerovatno vam je donijelo više štete nego dobrog, što se oporavka tiče.

5. Plivanje – posebno snižava stres zbog beztežišnog stanja. Možete imati odličan trening plivanja koji uključuje mišićni i kardiovaskularni sistem bez dodatnog pritiska na zglobove. Svakako uzmite u obzir trenutnu fitness formu.

6. Joga – mobilnost može biti oblik aktivnog oporavka koji se može izvršavati svaki dan. Svaki zglob u tijelu prolazi kroz siguran raspon pokreta. Joga je primjer mobilnosti koju neki ljudi uzimaju kao aktivni oporavak. Može biti korisno ako pazite na trenutnu fitness formu i učite od dobrog instruktora.

7. Biciklizam – kao i drugi oblici aerobnih vježbi, može biti odlična aktivni trening oporavka, sve dok pripazite i uskladite intenzitet s trenutnom formom.

Ako radite aktivni oporavak, radite to pametno

Jedan od najvećih problema vezanih za aktivni oporavak jest ljudska pretpostavka da će više vježbe donijete veće količine izgubljenih masti. Bilo da izaberete raditi aktivni oporavak ili uzeti slobodne dane, shvatite da sve dok ste na razumnom programu treninga, vaše prehrambene navike će više djelovati na izgled nego nekoliko dodatnih vježbi.

Ne radite previše treninga u danima kad biste trebali raditi aktivni oporavak ili odmor, tako ćete brzo izgorjeti i izgubiti snagu na putu za ostvarenje ciljeva.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak