Nevena Pandža: Povremeno pojeden kolač nije grijeh

Individualni savjet neusporedivo je efikasniji od generalnog. Takav savjet može vam ponuditi samo osoba izučena za njegovo izdavanje. Naša sagovornica Nevena Pandža koja je ujedno i magistrica nutricionizma, nam je govorila o nekim od osnovnih problema koji se sve češće javljaju kod čovjeka i djece. Osnivačica je "Nutricioniziraj se" Facebook i Instagram stranica na kojima objavljuje edukativne i korisne informacije iz područja nutricionizma.

1. Nevena, kako si se odlučila za nutricionizam?

"Moje zanimanje za hranu je počelo jako rano, otac je bio veliki gurman, a majka se uvijek trudila da nam svojim kuhanjem približi različite namirnice i jela. Roditelji su nas uključivali u nabavku namirnica, kuhanje i sl. Također, kako smo jedno vrijeme živjeli u blizini tržnice, već sa 5-6 godina sam krenula sama u nabavku i imala "svoje ljude" kod kojih kupujem. Sa školom je krenulo bavljenje sportom i nova znanja, pa mogu reći da me sve to nekako usmjerilo na ljubav prema ovoj znanosti."

2. Koji je način prehrane najbolji za prosječnog zdravog čovjeka?

"To bi bila kvalitetna, raznolika, uravnotežena i umjerena prehrana prema njegovim/njenim potrebama, preferencijama i budžetu. Ako bismo trebali izdvojiti neki model koji se smatra zlatnim standardom pravilne prehrane, tada bismo istaknuli mediteransku prehranu iz više razloga. Bazirana je na prehrambenim obrascima Krete, Grčke, južne Italije iz 1960.-ih, gdje je životni vijek ljudi bio najduži u svijetu, a stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika raka i drugih hroničnih bolesti najniža. Naglasak se stavlja na povećan unos sezonske, svježe i lokalne hrane, na tradicionalnu kuhinju i zajedničko objedovanje, te važnost tjelesne aktivnosti i odmora."

3. Koliko je doručak zapravo bitan za naše zdravlje?

"Svi obroci u danu su bitni za naše zdravlje, zbog toga se i preporučuje kroz dan imati više manjih, različitih i količinski uravnoteženih obroka. Stručnjaci važnost doručka predstavljaju kao temelj našeg dana i "buđenje"  koje je organizmu potrebno nakon višesatnog spavanja. Neka istraživanja pokazuju da redovito konzumiranje visokonutritivnog doručka može poboljšati naše sveukupno zdravlje, a pomaže nam da zadovoljimo energetske i nutritivne potrebe organizma. Također, brojne studije pokazuju da su osobe koje redovito konzumiraju kvalitetan jutarnji obrok mentalno i tjelesno produktivnije. Prema navodima American Dietetic Association, pravilan doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te vitamina i minerala."

4. Svjedoci smo da je danas sve više pretile djece, na koji način roditelji mogu spriječiti prekomjerno debljanje djece?

"Brzi razvoj u prehrambenoj industriji te društveni i tehnološki razvoji promijenili su prehrambene navike; mnogi ljudi sve više jedu prerađenu hranu i gotove proizvode. Informiranje djece dok su mladi i uvođenje zdravih prehrambenih navika važno je za njihove prehrambene odabire u odrasloj dobi.  Individualni prehrambeni izbori vežu se izravno za ono znanje o prehrani koje pojedinac posjeduje, odnosno što znamo više o hrani i njenom utjecaju na zdravlje, veća je vjerojatnost i da ćemo se hraniti kvalitetnije. Znanje o prehrani, stavovima i ponašanju djece ne može biti jednokratno i trajno promijenjeno, to je proces koji treba biti kontinuiran i stalno aktivan, projekt cijele obitelji. Uključivanje djece u nabavku i pripremu jela, razgovor o djelovanju hrane na naš organizam mogu značajno će pridonijeti pravilnijem odabiru namirnica kod djece što će rezultirati boljem stanju organizma, ali i optimalnoj tjelesnoj masi prema spolu i dobi."

5. Koja je razlika između celijakije i intolerancije na gluten?

"Celijakija je kronična autoimuna bolest koju karakterizira nepodnošljivost odnosno intolerancija organizma na gluten ( bjelančevinu koja je sastavni dio pšenice, ječma, raži i zobi). Konzumiranje namirnica koje sadrže gluten kod takvih osoba izaziva oštećenje sluznice tankog crijeva i njihova dijetoterapija je upravo bezglutenska prehrana.

Ne-celijakična preosjetljivost na gluten (engl. non-coeliac gluten sensitivity) je reakcija na gluten kod kojih se ne uključuju ni autoimuni ni alergijski mehanizmi. Očituje se kroz prisutnost probavnih smetnji  nakon konzumiranja namirnica koje sadrže gluten. Međutim, postoje nesuglasice oko pitanja je li gluten stvarni prehrambeni okidač koji uzrokuje probavne simptome te se kao mogući alternativni uzroci spominju drugi pšenični sastojci, poput FODMAPs-a i amilaza-tripsin inhibitora."

6. Koliko je voda zapravo važna za ljudski organizam, i koliko je treba unositi na dnevnoj bazi?

"Kod odraslih osoba više od 60% ukupne tjelesne mase čini upravo voda. U vodi su otopljeni različiti elektroliti koji održavaju ravnotežu u našem organizmu, a njom se prenose nutrijenti i izlučuju štetne tvari iz stanica. Uz pomoć vode, regulira se temperatura i pH tijela, te gotovo sve hemijske reakcije u organizmu zahtijevaju vodu.

Svaki pojedinac ima različite dnevne potrebe za unosom tekućine koje ovise o veličini i sastavu tijela, tjelesnoj aktivnosti, temperaturi i vlažnosti okoline. Popularna preporuka je da bi djeca na dnevnoj bazi trebala piti od 5 do 7 čaša tekućine, a odrasli od 10 do 12 čaša vode. Kod sportaša i vrlo aktivnih osoba, te kod trudnica i dojilja potrebe su povećane. Vodu u organizam unosimo i krutom i tekućom hranom, međutim najveći naglasak se stavlja na unos čiste izvorske, mineralne vode, a nakon toga unos biljnih čajeva, 100%-tnih voćnih i povrtnih sokova, mlijeka, supa i sl. Napitci koji sadržavaju kofein i alkoholna pića nisu dobar izvor tekućine budući da djeluju kao diuretici."

7. Kako izgleda život jednog nutricioniste?

"Mnogi smatraju da je životni  fokus svakog nutricioniste isključivo na hrani i da na neki način vrednuju  druge ljude prema njihovim prehrambenim izborima. Ne, ja ne jedem samo salatu i da, pojedem i nešto od slatke i brze hrane. Usmjerena sam da mi i život i prehrana budu što kvalitetniji, ali i zanimljivi, praktični i zabavni. Što se same hrane tiče, istina je da mnogo volim kuhati i istraživati nove recepte, važni su mi zajednički obroci s obitelji i prijateljima, te kad god dođem u neki novi grad, želim upoznati njihovu kulturu i običaje, između ostalog i kroz hranu. Ali u svemu tome, ne zamaram se brojanjem kalorija. Važno mi je da unesem sve potrebne nutrijente, a da pri tom ne zanemarim svoje preferencije i uživanje u hrani. Nakon raznih poslovnih i privatnih obveza, odmaram se uz kafu na hercegovačkom suncu, filmske večeri, šetnji psa i čitanju knjige, a trudim se imati i planiranu tjelesnu aktivnost nekoliko puta sedmično."

8. Koliko ljudi danas traže savjete nutricionista?

"Mjesto u medijima sve više zauzimaju naslovi o tome tko što jede, te kako razne sastavnice hrane utječu na naše zdravlje. Sukladno tome, da li zbog potrebe ili zbog trenda, raste i zainteresiranost ljudi za nutricionističke usluge. Svjesni smo da ljudi žele promjene munjevitom brzinom, ali moramo imati realne ciljeve. Svakim danom je sve više influencera i samoprozvanih nutricionista koji nude magične dijete i rezultate za nekoliko dana, a posljedice istih mogu biti itekako štetne za zdravlje.

Uloga nutricioniste bi trebala biti individualan pristup kojim će osobu uz stručne i znanstveno provjerene savjete pratiti kroz cijeli proces promjene prehrambenih navika i stila života, ne zanemarujući i psiho-socijalne čimbenike u svemu tome. Kratkoročne promjene ne daju dugoročne rezultate."

9. Kako bi trebao izgledati zdrav jelovnik za jedan dan?

"Ovisno o individualnim potrebama osobe za energijom i nutrijentima, uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost, školu/posao/studiranje i ono što osoba voli jesti, optimizira se i plan prehrane s određenim brojem i količinom obroka. Generalne nutricionističke smjernice preporučuju unos hrane kroz 3 glavna obroka i 2 međuobroka, a da unos vode bude kroz cijeli dan. Savjetuje se da ti obroci budu raznoliki te da svih 6 skupina namirnica bude zastupljena, što nam osigurava i široku lepezu nutrijenata. Za prvi obrok u danu tako se mogu birati npr. pahuljice od cijelog zrna s jogurtom, narendanom jabukom te posuti cimetom ili omlet s gljivama, tost i sok od cijeđene naranče. Za ručak i večeru se savjetuje kombinacija povrća, izvora proteina i žitarica, tako to može biti npr. varivo od mahuna s teletinom, pureći medaljoni s grilanim povrćem, tjestenina s rajčicom i tunjevinom. Za užine se preporučuje voće, orašasti plodovi, sjemenke, smoothie... "

Rekli bi: "Jedem ono što želim, nakon što pojedem ono što trebam.", a ako se trudite imati generalno što kvalitetniju prehranu, kolač, sladoled ili hamburger pojeden povremeno i u nekoj razumnoj količini nema potrebe da smatramo "grijehom".