Koliko soli i šećera trebamo konzumirati?

So

Kada kažemo so, mislimo na kuhinjsku so, odnosno natrijev hlorid (NaCl). Unos soli treba ograničiti u kontekstu unosa natrija. Preporučuje se da unos kuhinjske soli bude manji od 5 g dnevno, što je jedna čajna kašika. S obzirom na to da se natrij ne nalazi samo u kuhinjskoj soli, već ga mogu sadržavati i brojni aditivi i pomoćne tvari koje se koriste u proizvodnji hrane, postoje i preporuke za unos natrija i one su manje od 2 g dnevno. Iz tog razloga nije sva hrana koja sadrži mnogo natrija slana.
Natrij je mineral koji nam je prijeko potreban za život i njegova koncetracija u organizmu vrlo je konstantna. Višak natrija organizam izbacuje mokraćom, njegove rezerve nalaze se u koštanom tkivu. Fiziološke uloge natrija uključuju regulaciju ukupne količine vode u organizmu, ulogu u regulaciji krvnog pritiska te ulogu vezanu uz mehanizme transporta u staničnim membranama. Iz tog razloga ga moramo unositi u orgnizam.
S druge strane, prekomjeran unos natrija, odnosno soli, pogoduje hipertenziji (visokom krvnom pritisku) pa se kao mjera prevencije obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti preporučuje smanjiti unos soli.

Preporuke za smanjenje unosa soli – osim odgovornog soljenja hrane

• ne dosoljavati hranu
• konzumirati što manje grickalica, krekera, čipseva i sl.
• ograničiti konzumaciju instant supa i jela (jer sadrže pojačivač okusa, natrijev glutaminat, koji je pravi primjer spoja koji sadrži natrij, a nije kuhinjska sol)
• oprezno dodavati u jela soja sos i slične sosove
• čitati deklaracije kupovnih proizvoda

Šećer

Šećer ubrajamo u ugljikohidrate i on kao takav, odnosno kao ‘dodani’ šećer nije važan jer postoje mnogi drugi, bolji i nutritivno bogatiji izvori ugljikohidrata. Tako da ovdje govorimo o važnosti ugljikohidrata, a ne šećera.
Ugljikohidrati su izvor energije za sve stanice u tijelu. Adekvatna količina ugljikohidrata u prehrani nužna je za pravilno funkcionisanje središnjeg živčanog sistema i potpunu razgradnju masti.
‘Šećer’ – glukozu, fruktozu I saharozu - ubrajamo u jednostavne ugljikohidrate čija razgradnja je brza pa time utječu na nagli porast krvnog šećera. S druge strane, složeni ugljikohidrati poput škroba, koje nalazimo u žitaricama i njihovim proizvodima, krompiru, gomoljastom povrću I mahunarkama, su jednostavno složeniji pa i njihova razgradnja traje duže, odnosno iz njih energiju dobivamo sporije.
‘Šećerom’ u prehrani smatraju se monosaharidi (glukoza, fruktoza) I disaharid saharoza (odnosno konzumni šećer, sastavljen od 50% glukoze I 50% fruktoze) koje je hrani dodao proizvođač, kuhar ili potrošač. Uključuju i šećere iz meda, sirupa za zaslađivanje, sokova, slatkiša, grickalica…
Naime, mozgu je osnovni, a gotovo i jedini izvor energije glukoza – šećer koji se nalazi u našoj krvi I kojeg samo on dnevno treba oko 130 g.
Unos šećera na dnevnoj razini trebao bi biti manji od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Dakle, ako je osobi dnevno potrebno 2000 kcal, do 200 kcal trebalo bi potjecati od šećera. 200 g šećera je ekvivalentno otprilike 10 paketića šećera za kafu koje bismo trebali unijeti tijekom cijelog dana. Kao i u slučaju natrija i soli, bilo bi dobro obraćati pažnju na nutritivne deklaracije, a konzumni šećer dodavati odgovorno.
Unos hrane bogate šećerom trebale bi smanjiti osobe s poremećenim lipidnim profilom u krvi, oboljeli od šećerne bolesti (kojima unos šećera ne bi trebao prelaziti 5% ukupnog dnevnog energetskog unosa) i svi koji vode računa o kvaliteti svoje prehrane.

Zablude o šećeru i soli

Najčešće se može čuti kako su ‘štetni’, a često ih se naziva i ‘bijelim otrovima’.
Kao i u svemu, tako i u ovom slučaju – doza čini otrov. Natrij je mineralna tvar koja je prijeko potrebna organizmu esencijalne fiziološke funkcije, ali pretjeran unos može nepovoljno utjecati na zdravlje. Šećer u kontekstu konzumnog šećera nije ‘štetan’ ukoliko naš ukupni energetski unos zbog njega ne premašuje energetsku potrošnju (odnosno ako ne dolazimo do kalorijskog suficita) te ukoliko unos šećera ne utječe na smanjeni unos druge nutritivno bogatije hrane.
Dakle, ako je naša prehrana općenito kvalitetna - bogata svježim voćem I povrćem, mahunarkama i orašastim plodovima na dnevnoj razini, koja sadrži nekoliko puta sedmično i ribu, gdje unos bijelog mesa nadmašuje unos crvenog masnog mesa te gdje se ograničava unos sokova, slatkiša i grickalica – unos šećera u vidu 2 kašike u kafi dva puta dnevno ili reda čokolade poslije ručka ne predstavlja problem ili nešto što bismo nazvaki ‘štetnim’.

Najbolji izvor soli i šećera?

Šećer - u hrani od monosaharida nalazimo glukozu (kukuruz, mrkva, celer, batat, krompir…) i fruktozu (voće, voćni proizvodi, med…). Saharoza se koristi kao konzumni šećer, a uz sve navedene šećere kao zaslađivač se u prehrambenoj industriji često koristi kukuruzni sirup (sadrži 55% fruktoze i 45% glukoze).
Mnogo šećera kojeg nismo svjesni sadrže sokovi, nektari, bezalkoholna osvježavajuća pića, neka alkoholna pića i sl., ali općenito govoreći – šećera ima u većini kupovnih proizvoda.
Soli ima u instant supama i jelima, ukiseljenom povrću i konzerviranoj hrani, gotovim sosovima, namirnicama konzerviranim salamurenjem, grickalicama, krekerima i sl. U mnogim visokoprocesiranim namirnicama, od kečapa i senfa pa do čipsa i krekera.