Čuvajte zdravlje kostiju na pravilan način

Zašto je kalcijum toliko bitan?

Kalcijum je ključ za životno zdravlje kostiju, stoga je važno da naučite kako ga unositi u organizam kako biste ojačali vaše kosti i spriječili osteoporozu.

Čuvajte zdravlje kostiju na pravilan način

Koje su zdravstvene koristi kalcijuma?

Kalcijum je ključno hranjivo sredstvo koje mnogi od nas zanemaruju u svojoj ishrani. Gotovo svaka ćelija u tijelu na neki način koristi kalcijum, uključujući nervni sistem, mišiće i srce. Vaše tijelo koristi kalcijum za izgradnju zdravih kostiju i zuba, pomaganje kod ugruška u krvi, smanjivanje mišića i regulisanje ritma srca.

Ako ne unosite dovoljno kalcijuma u ishrani, vaše tijelo će ga uzimati iz kostiju da bi osiguralo normalno funkcioniranje ćelija, što može dovesti do oslabljenih kostiju ili osteoporoze. Manjak kalcijuma može dovesti do problemima s raspoloženjem poput razdražljivosti, anksioznosti, depresije i poteškoća sa spavanjem.

Unatoč ovim vitalnim funkcijama, mnogi od nas zbunjeni su oko kalcijuma i kako najbolje zaštititi naše kosti i opće zdravlje. Koliko kalcijuma trebate dobiti? Odakle? A šta je s vitaminom D, magnezijumom i drugim hranjivim tvarima koji pomažu kalcijumu da radi svoj posao? Zbog toga mnogi od nas ne dobivaju preporučenu dnevnu količinu kalcijuma.

Unos dovoljne količine kalcijuma nije samo bitan za starije ljude. Također je od vitalne važnosti za djecu, tinejdžere i odrasle ljude jer nastavljamo sa stvaranjem koštane mase u našim 20-im godinama. Od tada možemo izgubiti koštanu masu bez dovoljno kalcijuma u našoj ishrani. Bez obzira na vaše godine ili pol, od vitalnog je značaja da u svoju ishranu uključite hranu bogatu kalcijumom, te ograničite hranu koja troši kalcijum. Osim toga, ključno je da unosite dovoljno magnezijuma i vitamina D i K, kako bi kalcijum lakše obavljao svoj posao.

Veza kalcijuma i osteoporoze

Osteoporoza je bolest koju karakteriše gubitak koštane mase. Zbog oslabljenih kostiju, lomovi postaju uobičajena pojava, što dovodi do ozbiljnih zdravstvenih rizika. Osobe s osteoporozom često se ne oporavljaju nakon pada i to je drugi najčešći uzrok smrti kod žena, većinom starijih od 60 godina. Muškarci također imaju rizik od razvoja osteoporoze, ali obično 5 do 10 godina kasnije od žena. Kod većine ljudi osteoporoza se može spriječiti, a unošenje dovoljne količine kalcijuma u vašu ishranu je najbolji način za to.

Koliko kalcijuma vam je potrebno?

  • Novorođenče do 6 mjeseci 200 mg na dan
  • 6 do 12 mjeseci 260 mg na dan
  • 1 do 3 godine 700 mg na dan
  • 4-8 godina 1.000 mg na dan
  • 9 do 18 godina 1.300 mg na dan
  • 19 do 50 godina 1.000 mg na dan
  • 51 do 70 godina 1.000 mg na dan
  • 71+ godina 1.000 mg na dan

Hrana je najbolji izvor kalcijuma

Doktori preporučuju da iz hrane dobijete što više dnevnih količina kalcijuma, te da koristite samo suplemente s malim dozama kako biste nadoknadili nedostatak. Vaše će tijelo bolje apsorbirati kalcij iz hrane nego što to može iz suplemenata. U stvari, istraživanja pokazuju da, iako ljudi koji uzimaju dodatke kalcijuma imaju veći prosječni unos, oni koji dobivaju kalcij iz hrane imaju jače kosti. Važno je zapamtiti da korištenje dodataka kalcija s visokim dozama može povećati rizik od bubrežnih kamenaca i bolesti srca.

Dobri izvori kalcijuma iz hrane

Dobri izvori kalcijuma uključuju mliječne proizvode, lisnato zeleno povrće, određenu ribu, zobene pahuljice i druga zrna, tofu, kupus, tikvicu, zeleni grah, bijeli luk, povrće i hranu obogaćenu kalcijumom, poput žitarica i soka od naranče.

Prednosti i nedostaci mlijeka s kalcijem

Iako mlijeko i ostali mliječni proizvodi sadrže puno kalcijuma u visoko apsorbirajućem obliku, ali može doći do potencijalnih nedostataka.

Mliječni proizvodi često su izvori zasićenih masti. Mnoge ugledne zdravstvene organizacije preporučuju da ograničite unos zasićenih masti i odaberete nemasnu mliječnu hranu, iako sve veći broj istraživanja pokazuje da je konzumiranje mliječnih proizvoda od cijelog mlijeka povezano s manje tjelesne masti i nižim razinama pretilosti. Mliječni proizvodi s malo masnoće i nemasni proizvodi također sadrže puno skrivenih šećera kako bi nadoknadili gubitak ukusa, koji mogu biti puno štetniji za vaše zdravlje i težinu od zasićenih masti koje mijenjaju.

Neki ljudi ne podnose laktozu, što znači da ne mogu probaviti šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Simptomi se kreću od blagih do težih, a uključuju grčeve, nadutost, plinove i dijareju. Pored nelagode koju uzrokuje, netolerancija na laktozu također može ometati apsorpciju kalcijuma iz mlijeka.

Savjeti za povećanje unosa kalcijuma

Kako biste poboljšali svoj dnevni unos, pokušajte uključiti hranu bogatu kalcijumom u više obroke ili međuobroke.

  • Pri pripremi zobene kaše ili drugih vrućih žitarica za doručak koristite mlijeko umjesto vode.
  • Zamijenite mlijeko i neku tečnost poput supa od paradajza, tikvica, bundeve, currya itd.
  • Mlijeko se može dodati mnogim umacima ili koristiti kao osnova u umacima kao što su Alfredo i Béchamel umak.
  • Napravite palačinke koristeći mlijeko ili jogurt.

Ostali hranjivi sastojci za zdrave kosti

Kada su u pitanju zdrave kosti i sprječavanje osteoporoze, sam kalcijum nije dovoljan. Postoji niz drugih vitalnih hranjivih sastojaka koji pomažu vašem tijelu da upije i iskoristi kalcij koji konzumirate.

Magnezijum

Magnezijum pomaže vašem tijelu da apsorbuje i zadržava kalcijum za izgradnju i jačanje kostiju i sprječavanje osteoporoze. S obzirom da vaše tijelo nije dobro za skladištenje magnezijuma, od vitalne je važnosti osigurati da ga unosite dovoljno u svojoj ishrani. Za odrasle muškarce 400-420 mg dnevno. Za odrasle žene 310-320 mg dnevno (više u trudnoći).

Magnezijum se nalazi u orašastim plodovima (posebno bademima i indijskim orasima), sjemenkama (bundeva, sezam, lan, suncokret), cjelovitim žitaricama, plodovima mora, mahunarkama, tofuu i raznom povrću, uključujući špinat, blitvu, tikvice, repu, brokule, morsko povrće, krastavce i celer. Smanjite šećer i alkohol, koji povećavaju izlučivanje magnezijuma.

Vitamin D

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcijum i reguliše kalcijum u krvi. Dobri izvori uključuju mlijeko, ribu (bakalar, losos, tuna), perad, leću, orašaste plodove i integralne žitarice.

Vitamin K

Vitamin K pomaže tijelu da regulira kalcij i formira jake kosti. Trebali biste ispuniti svakodnevnu preporuku vitamina K jednostavnim jedenjem jedne ili više porcija brokula, tamnozelene salate ili kelja dnevno.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak