Pet najčešćih problema sa držanjem

Nadamo se da ćete nakon ovih 5 problema sa držanjem tijela razmisliti i odlučno krenuti u bitku za pravilnim držanjem.

Problem sa držanjem 1:  Uvrnuta stopala

Prepoznavanje - Kao na slici stavite ruke po 2 cm udaljene od  obje strane stopala. Zategnite zglob tako da je prostor između obje ruke i zgloba jednak. Sada prirodno opustite zglob i stopalo i ako naginju prema unutra imate uvrnuta stopala.

Mogući uzroci – Gojaznost, trudnoća, neudobna obuća, često posrtanje na tvrdoj površini može oslabiti luk koji  vodi do uvrnutih  ili ravnih stopala.

Problem – Iskrivljenost  stvara pritisak na stopalo, zateže listove i može uvrnuti  koljeno prema unutra.  Uvrnuta stopala često dovode do upale plantarne fascije (Plantar Fasciitis),Heel Spurs, metatarzalgije, posterial tibial tendonitisa  i/ili buniona. Čak 20-30% Amerikanaca imaju uvrnuta ili ravna stopala.

Rješenje – Ako je luk stopla već ravan najbolje rješenje su ortopedski ulošci. Ako je luk u procesu padanja ili je jednostavno slab, bosonogo trčanje i hodanje može pomoći u jačanju, ali ipak se posavjetujte sa doktorom (i u ovom slučaju možda je najbolje rješenje ortopedski ulošci).

Problem sa držanjem 2:  Prednji prsni nagib

Prepoznavanje – Prepoznavanje ovog deformiteta može biti pomalo teško, ali jedan od načina je da izbacite zdjelice što više možete naprijed, potom nazad kada ćete uočiti da ugao tj položaj zdjelice kukova nije puno drugačiji od položaja kada su kukovi bili izbačeni prema naprijed.

Mogući uzroci – previše sjedenja, bez istezanja što skraćuje fleksore kukova.

Problem - Forward Hip Tilt ili anterior pelvic tilt (prednji prsni nagib) je povezano sa čvrstim fleksorima kukova koji predstavljaju prednju grupu mišića kuka koji pokreću koljeno prema naprijed. Kako hodate, čvrsti flexori kuka štite mišiće stražnjice od aktiviranja i forsiranju mišića prednje lože. Ako imate jaku i zategnutu prednju ložu uzrok mogu biti čvrsti fleksori kukova ili prednji prsni nagib.

Rješenje – Istežite fleksore kukova sa iskoracima npr. u obliku polumjeseca, aktivirajte mišiće stražnjice vježbama poput mosta,spužvaste lopte i istezanja prednje lože.

Problem sa držanjem 3: Pogrbljenost

Prepoznavanje – najbolje se može primijetiti na slici bočnog profila. Ako vam je prednji dio leđa nagnut prema naprijed za  40◦ onda ste pogrbljeni.

Mogući uzrok – rad za računarom ili općenito sjedenje sa lošim držanjem tijela.

Problem - Pogrbljeno sjedenje za računarom forsira mišiće grudi na zgrčenost što prouzrokuje zakrivljenost gornjeg dijela kičme ili torakalnu skoliozu. Posturalni mišići gornjeg dijela leđa oslabe i popuste.

Rješenje - oslobodite se zgrčenosti grudnih mišića miofacijalni opuštanjem (koristite loptu za masiranje) i istezanjem za jačanje posturalnih mišića gornjeg dijela leđa. Preporučuje se vježba masiranja, masiranja  gornjeg dijela leđa na spužvastom valjku.

Problem sa držanjem 4: Zaobljena ramena

Prepoznavanje – uzmite olovke u obje ruke. Ako olovke u rukama pokazuju prema naprijed u opuštenom položaju ruku sa strane onda imate ispravno držanje tijela. Ako olovke pokazuju jedna prema drugoj ili su zakrivljene pod određenim uglom onda imate zaobljena ramena.

Uzrok – sjedenje i tipkanje sa lošim držanjem tijela ili neispravan način vježbanja sa pretjeranim potiskom na grudi.

Problem – Sjedeći pogrbljeni za kompjuterom mišići grudi su zgrčeni što dovodi do zaobljenosti ramena prema naprijed. Posturalni mišići gornjeg dijela leđa slabe i popuštaju.

Rješenje – je veoma slično kao i kod pogrbljenosti –oslobodite se grča u grudima miofacijalnim opuštanjem (koristite loptu za masažu), istežite se i istovremeno jačajte posturalne mišiće gornjeg dijela leđa.

Problem sa držanjem 5: Izbačen položaj glave

Prepoznavanje – uzmite fotografiju bočnog profila. Pronađite AC zglob (akromioklavikularni zglob - spaja akromion lopatice s lateralnim dijelom ključne kosti ili koščata izbočina) i provjerite da li je vaša ušna školjka u  vertikalnoj liniji sa zglobom. Ako je ušna školj ispred vertikalne linije tj. zgloba onda imate izbačen položaj glave.

Uzrok – zurenje u kompjuter u pogrbljenom položaju.

Problem – Stražnji mišići vrata postaju zgrčeni kao i trapezni mišić i podizač lopatice (mišići gornjeg dijela leđa)

Rješenje – vježbajte pravilno držanje glave pomjeranjem glave unazad dok gledate naprijed. Vodite računa da ne dižete glavu prema gore dok je vraćate prema nazad. Osim toga, idite na masažu ili koristite loptu za masažu za gornji dio leđa koja vas može osloboditi napetosti i osjećaja zategnutosti u predjelu vrata.