Da li pregibi za podlaktice imaju efekta? - Body.ba

Jačanje i rast podlaktice

Da li pregibi za podlaktice imaju efekta?

Piše: Body.ba

Četvrtak, 07.10.2010.

Da li pregibi za podlaktice imaju efekta?

Zglobni pregib dvoručnim tegom (Barbell Wrist Curl)

Svi žele velike i snažne podlaktice. One ne dolaze do izražaja kao bicepsi ili tricepsi, ali su ipak važne. Ako vidimo čovjeka sa velikom nadlakticom, ali tankim zglobovima i podlakticom imamo sva prava da pomislimo da on u suštini nema puno efektivne snage. Snažni ste koliko i vaša najslabija karika, a mnogi ljudi su ograničeni tankim podlakticama čemu odgovara i slab hvat. U ovom članku ćemo raspravljati o vježbama za podlaktice kao i vježbama za jačanje hvata.

Nadmo se da ćete shvatiti tematiku i način treniranja podlaktica, povećanje njene snage i jačanja hvata (stiska).

Snaga hvata i veličina podlaktice

Većina bodybuildera spozna da je nemoguće pridavati značaj veličini podlaktica, a da pri tome ne vježbate cijelo tijelo.

Iznenađujuće, snaga hvata ne mora nužno biti povezana sa veličinom vaše podlaktice. Momci sa velikim podlakticama su obično veliki po svim dijelovima tijela, to je rezultat dugogodišnjeg treniranja kompletnog tijela u kombinaciji sa kvalitetnom dijetom za izgradnju mišićne mase. Ali da bi povećali veličinu podlaktice uglavnom rade vježbu zglobnog pregiba bučicama ili dvoručnim tegom (eng. wrist curls, reverse wrist curls), vježba koja je namjenjena za fleksore zgloba i podlaktice ili hammer prebig i reverse curls za mišić brachioradialis.

Anatomija podlaktice

Vremenom, ove vježbe jačaju i povećavaju veličinu podlaktica, međutim neznatno jačaju hvat. 
Obzirom da je snažan hvat jedan od ključnih faktora za bolje izvođenje vježbi kao što su mrtvo dizanje i zgibovi, dolazimo do zaključka da bi se efikasan program za podlaktice trebao fokusirati ne na pokrete zglobovima već na vježbe izgradnje ili jačanja hvata. U ostalom da li stvarno želite snagu ili da samo izgledate tako?!

Da li su vam potrebne dodatne vježbe za podlaktice?

Ako ste početnik koji starta sa programom za izgradnju mišićne mase, gubitak je vremena, energije kao i vremena za oporavak da izvodite namjenske vježbe za podlakticu. Jačina hvata je jako važna i sve ono što spriječava njegovo jačanje će vam otežati izvođenje složenih vježbi potezanja (pulling).

Međutim ne mora značiti da su sve vježbe za podlaktice loše i bez koristi. Razlika podlaktica i nadlaktica je u tome da se podlaktice sastoje većinom od sporo grčećih mišića. Kao takvi, ne aktiviraju se tako lako kao biceps i triceps pri teškim i pokretima sa malim brojem ponavljanja. Pregibi zglobova sa dvoručnim tegom se izvode sa velikim brojem ponavljnja. Možete ih raditi sjedeći, sa podlakticama oslonjenim na koljena ili stojeći sa dvoručnim tegom iza vaših leđa. Ove duge serije, sporog intenziteta će ojačati tetive, vezivna tkiva i razviti mišićnu izdržljivost – savršena kombinacija za dio tijela koji treba da bude aktivan tokom cijelog dana, a ne samo u kratkim nastupima sa maksimumom snage.

Bodybuilderi se često žale na tendinitis lakta ili neke slične ozlijede. Ako imate solidnu osnovu za početak jačanja podlaktice, uz vježbe podlaktice sa visokim brojem ponavljanja uz skladne vježbe za jačinu hvata, izbjeći ćete oštećenja tkiva koja obično pogađaju pojedince koji nastoje prebrzo steći snagu. Zglobni pregib u serijama sa velikim brojem ponavljanja je jedna od nekoliko izolacijskih vježbi koje se preporučuju.

Vježbe jačanja hvata su potpuno druga stvar. Mišići hvata su na kraju skale tj. bliži kategoriji brzo grčećih mišića. Najbolje se treniraju sa teškim tegovima i serijama sa malim brojem ponavljanja i aktiviraju se veoma dobro sa mrtvim dizanjima i funkcionalnim izometričkim vježbama sa pinch-grip hvatom ili farmers walk sa bučicama ili kettlebellima.

Pinch-grip

Nemojte se fokusirati na podlaktice, koncentrišite se na ostatak svog tijela

Problem sa podlakticama je što ih gledamo po cijeli dan. Lako je vježbati ruke u području zglobova i zapostaviti razvoj ostalih mišića. Tijelo nije skupina nepovezanih dijelova koje možemo trenirati izolacijski. Tijelo je jedinstvena cjelina koja se najbolje razvija upotrebom složenih vježbi koje pokreću što veći broj mišića.

koliko serija je dovoljno raditi kada se radi zglobni pregib sa tegom na koljenima ili iza ledja, pod uslovom da se rade ponavljanja do otkaza? :D

- Kemal

Četvrtak, 07.10.2010. 22:22,

Prijavi neprimjeren komentar


Dovoljno ti je dvije serije, pogotovo ako ti se trening zasniva na složenim vježbama!

- pr0tein

Petak, 08.10.2010. 08:51,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Povratak Phil Heatha

Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Za najbolje od najboljih u svijetu bodybuildinga ulazak u novu sezonu nije mogao biti teži jer pored...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold i motivacija

10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold Schwarzenegger je najvažnija figura u historiji bodybuildinga, te istovremeno i najfotografisaniji...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Mr. Olympia

Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Aktuelni Mr. Olympia u kategoriji Men's Physique i čovjek koji se kroz protekle četiri godine etablirao u...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Hwang Chul Soon

Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Južnokorejski bodybuilder, glumac i model Hwang Chul Soon, osoba je koja svojom impresivnom tjelesnom građom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)