Hamstrings

Najbolje vježbe za zadnju ložu

Piše: Body.ba

Četvrtak, 01.03.2012.

Najbolje vježbe za zadnju ložu

Rumunsko mrtvo dizanje je odlična vježba za zadnju ložu, donji dio leđa i mišiće vaše stražnjice.

Ako tražite najbolje vježbe za zadnju ložu, možda već znate da su najbolje složene vježbe koje uključuju vaše noge i mišiće stražnjice.

Ako izvodite složene vježbe, vaše tijelo će postati učinkovitije kod određenih pokreta. Moći ćete bolje koristiti vaše mišiće. Ovo je istinito i u pogledu najbolji vježbi za zadnju ložu, kao i za vježbe cijelog tijela. Vježbe zadnje lože su važne za postizanje dobro razvijenih nogu.

Višezglobne vježbe poput čučnjeva i iskoraka su složeni pokreti koji su sličnima onima koje izvodimo svakodnevno. Ovi pokreti ne izoliraju određene mišiće nego djeluju na cijelu grupu mišića. Ako izvodite složene vježbe ispravno, radit ćete na svim mišićima nogu učinkovito, bez izvođenja vježbi koji izoliraju određeni mišić. Obično, ovo je bolje, jer vaše tijelo prihvata da postane učinkovito u pokretu.

Zašto izolacijske vježbe zadnje lože nisu dobra opcija?

Izolacijske vježbe zadnje lože su one koje obično vidite u teretani. Nožni pregibi u sjedećem ili ležećem položaju vam mogu donijeti više lošeg nego dobrog.  Trebate znati za probleme držanja tijela, i koje vježbe treba zbog toga izbjegavati, zavisno od nebalansa određenih mišića.

Razlog zašto ljudi izvode izolacijske vježbe zadnje lože jeste pogrešan pokušaj toniranja stražnjeg dijela nogu. Važno je naglasiti opet i iznova da, bez obzira koliko se trudili, nemoguće je ciljano smanjiti određene dijelove tijela.

Najbolje vježbe za zadnju ložu su višezglobne vježbe. Takve vježbe djeluju na mišiće koje obuhvataju više od jednog zgloba. Ako koristite pravilnu formu i kontrolu mišića, možete te vježbe koristiti kao najbolje vježbe za zadnju ložu.

Anatomija zadnje lože

Da biste shvatili odgovarajuću formu najboljih vježbi za zadnju ložu, trebate znati anatomiju iste. Sastavljene su od 4 glave, i to: semimembranus, semitedinosus, i dvije glave nazvane biceps femoris.

Funkcija svih glava zadnje lože je fleksija koljena u pokretu i savijanja noge unatrag, pokušavajući dotaći stražnjicu sa petom. Kako 3 od 4 glave zadnje lože potječu od kosti kuka, zadnje lože su aktivne i u ekstenziji kuka.

Mišići stražnjice trebali bi biti primarni ekstenzori kuka. Ekstenzija kuka je pokret bedra kad udarite nešto iza vas. Ako imate slabe (uske) zadnje lože i slabe mišiće stražnjice, rizikujete razvitak sinergističke dominacije, koja može dovesti do hronično slabih zadnjih loža.

Slabe zadnje lože mogu dovesti do problema u donjem dijelu leđa. Zbog toga, izolacijske vježbe za zadnje lože nisu dobre za svakog. Zapamtite da je zadnja loža relativno mala grupa mišića. Ako vam je cilj toniranje mišića ili odstranjivanje celulita sa stražnjeg dijela nogu, možete raditi vježbe za zadnju ložu po cijele dane, ali bilo bi vam uzaludno i bez očekivanih rezultata.

Najbolji dio treninga kao najbolje vježbe zadnje lože

Pošto su zadnje lože dio nogu, većina ljudi preferira raditi na ložama za vrijeme vježbi nogu. Nekad ljudi u programu odvojenog vježbanja stave rad na zadnjim ložama isti dan kad i vježbe leđa. Ako znate da imate slabe zadnje lože, izolacijske vježbe poput onih sjedeći ili ležeći savijanja nogu trebate izbjeći. Vježbe poput Rumunskog mrtvog dizanja će vam pomoći da zadržite zadnje lože fleksibilnim. Ako planirate dan poslije imati naporan trening trčanja, onda ova vježba nije dobra ideja.

Druga stvar na koju trebate paziti jeste omjer jačine između zadnje lože i kvadricepsa. To je posebno važno za sprintere i sportiste, ali isto može biti važno i prosječnom čovjeku. Balansirano tijelo će uvijek biti učinkovitije tijelo. Na kraju, vaše zadnje lože trebaju da mogu podići 75% onog što dižu vaši kvadricepsi. Tačan broj je diskutabilan.

Možete testirati snagu putem ekstenzije nogu na spravama u teretani. Ako primijetite da možete podići veću težinu prilikom ekstenzije nogu nego uvijanjem nogu, onda možda trebate da radite više izolacijskih vježbi za zadnju ložu. Alternativno, možete da se fokusirate na zadnje lože prilikom svake vježbe za noge.

Najbolje vježbe za zadnju ložu

Rumunsko mrtvo dizanje

Ova vježba je jedna od boljih za zadnju ložu, iako se zadnje lože toliko ne uključuju u izvođenje.
Mnogi ljudi sa slabim zadnjim ložama će uvrstiti ovu vježbu u program. To je najbolja vježba za korekciju mišićnog nebalansa koji može dovesti do problema držanja tijela. Forma vježbe je vrlo bitna, s toga pazite da je izvedete ispravno.

Start: Uhvatite dvoručne tegove ili bučice na pode. Noge držite lagano povijene za vrijeme izvođenja vježbe.

Važno je da su ramena stabilno povučena (zajedno s leđima) za vrijeme vježbe.

Početak pokreta: važan je početni položaj tijela pred izvođenje vježbe. Trebate se čvrsto skupiti, stražnjicu pomjerajte u nazad kako spuštate gornji dio tijela. Teg držite što bliže tijelu, ali da i dalje zadržite čvrstinu u vježbi. Podignite teg. Vrhunac vježbe jeste brzo vraćanje u početni položaj, važno je da ramena držite zajedno i da ih zajedno vratite unazad. Tad treba da napregnete mišiće stražnjice.

Pregibi za zadnju ložu na lopti

Start: lezite na pod sa rukama otvorenim na strane. Loptu postavite ispod stopala, s skroz ispruženim nogama. Stražnjicom treba da dodirujete pod.

Početak pokreta: Skupite se. Povucite loptu prema tijelu petama i podignite kukove prema gore, to sve u jednom neprekidnom pokretu.

Vrhunac pokreta trebaju biti kukovi podignuti najviše što možete, s tim da zadržite neutralan položaj kralježnice (bez savijanja).

U neprekidnom pokretu, spustite se u prvobitan položaj. Imate opciju i da gurate prste u loptu, s tim vam rade i listovi.

Modifikacije: promijenite položaj ruku i/ili koristite jedno po jedno stopalo da povećate težinu ove vježbe. Ovakvo izvođenje vježbe je teže, jer je potrebna veća snaga i stabilizacija.

Stacionirani iskoraci

Stacionirani iskoraci su promjenjive vježbe koje možete koristiti kao najbolje vježbe za zadnju ložu.
Start: Ispružite jedno stopalo na podignutu površinu. Koljeno stavite tako da je sredina koljena tačno iznad članka. U ruke uzmite bučice i držite ih uz tijelo.

Povucite drugu nogu u nazad, dok ne napravite ugao od 90 stepeni između te noge i one naprijed. Ramena držite skupljenim, a stopalo treba da je čvrsto na podu.

Početak pokreta: Lagano spuštajte torzo ravno prema podu. Gornji dio tijela treba da ostane uspravan sa normalnim položajem leđa.

S tim da želite od ove vježbe napraviti najbolju za zadnju ložu, onda možete lagano da prednje koljeno pomjerite prema naprijed. Kad vam stražnje koljeno dođe do poda, napravite pauzu za sekundu i naglo se vratite u prvobitan položaj. Probajte da stisnete zadnje lože.

Modifikcije: Nestabilna površina za vaše prednje stopalo će učiniti ovu vježbu težom. BOSU lopta bi bila dobar izbor. Ovo je također dobra vježba u kombinaciji sa vježbama za gornji dio tijela, kao što su vježbe za ramena i bicepse.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Natural bodybuilding koji to nije

Bh.sportisti suspendovani

Natural bodybuilding koji to nije

U moru doping skandala koji potresaju svijet sporta, od atletike, pa do fudbala i svih drugih sportova za...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Kada stvari krenu krivo

Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Najuspješniji i najjači bodybuilderi i powerlifteri stalno ponavljaju da ego ne smije biti veći od...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)