Za trening kod kuće

Najučinkovitije vježbe sa bučicama

Piše: Body.ba

Utorak, 22.11.2011.

Mnogi ljudi nemaju često pristup tegovima sa šipkom i ostalim spravama u teretani, pa se pitaju da li je jednako efikasno vježbati samo sa bučicama, koje su im dostupne sve vrijeme. Da li se samo s tim svejedno mogu postići dobri rezultati? Odgovor je da! Nedostatak šipke, tegova i mnogobrojnih oku primamljivim sprava iz teretana, kao i bezbroj nepotrebnih sprava koje garantuju brz napredak, vas ne mogu omesti u naumu da uspijete sve dok pravilno vježbate i samo sa bučicama.

Jesu li bučice zaista učinkovite kao tegovi i ostale sprave u teretani?

Svakako da jesu. Ne samo da će biti gotovo jednako učinkovite, nego vježbe sa bučicama mogu biti idealne za vas u mnogim načinima vježbanja. Za početnike, ako vam je cilj izgraditi mišiće ili snagu, onda nema sumnje da  je najbolji način to raditi složene vježbe sa slobodnim težinama.
Iako su sprave za vježbanje jako učinkovite, ipak su slobodne težine bolje po pitanju izgradnje mišića i snage.

Dakle, mnogi će uvijek izabrati prije bučice nego druge sprave za obavljanje mnogih vježbi. Sa malim iznimkama, bučice mogu nadomjestiti sve vježbe sa sprava, i ne bi bilo neke razlike. Čak štoviše, takvo izvođenje vježbi može biti bolje. Slobodne težine se odnose na bučice i tegove sa šipkom, a šta god se može izvesti sa tegovima i šipkom, sigurno se može i sa bučicama. Dakle, bučice mogu nadomjestiti baš sve.

Preporuka je da uzmete podesive bučice, odnosno bučice na kojim možete da mijenjate težinu, jer će te vremenom napredovati u snazi a također, nije isto izvoditi čučanj sa bučicama od 20 kg i biceps pregib sa istom težinom.

Najbolje vježbe sa bučicama

Sad kako znate koliko su vježbe sa bučicama dobre, nabrojat ćemo neke od najboljih vježbi da ih uvrstite u svoj program.

Napomene:
- Neke od vježbi zahtijevaju mjesto za sjesti ili leći, i pretpostavka je da to imate gdje uraditi.
- Kliknite na naziv vježbe da dobijete opis i prikaz kako se vježba izvodi.

Prsa

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi
•    Potisak bučicama na kosoj klupi
•    Potisak bučicama na kontra kosoj klupi
•    Letenje bučicama

Leđa

•    Mrtvo dizanje
•    Jednoručno veslanje u pretklonu
•    Dvoručno veslanje u pretklonu

Bicepsi

•    Stojeći ili sjedeći biceps pregib bučicama
•    Biceps pregib bučicama na kosoj klupi
•    Pregib bučicama na Skotovoj klupi (ako imate takvu)
•    Koncentracijski pregibi
•    Hammer pregib

Tricepsi

•    Triceps ekstenzija iza glave (jednoručna ili dvoručna)
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama
•    Triceps kickbacks
•    Potisak na ravnoj klupi sa uskim hvatom

Ramena

•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena
•    Arnoldov potisak bučicama
•    Frontalno dizanje
•    Lateralno dizanje

Kvadricepsi

•    Čučnjevi
•    Iskoraci
•    Razdvojeni čučnjevi
•    Step up

Zadnja loža

•   Rumunsko mrtvo dizanje
•   Mrtvo dizanje na ravne noge

Trodnevni program vježbanja

Ispod slijedi trodnevni proces vježbanja samo sa bučicama

Dan 1: Prsa, ramena, tricepsi

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 seta
•    Letenje bučicama na kosoj klupi – 3 seta
•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena – 3 seta
•    Lateralno dizanje – 3 seta
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama – 3 seta

Dan 2: Leđa, bicepsi

•    Dvoručno veslanje u pretklonu – 4 seta
•    Zgibovi – 3 seta
•    Slijeganje ramenima upotrebom bučica – 3 seta
•    Stojeći biceps pregib bučicama – 3 seta

Dan 3: Kvadricepsi, zadnja loža, listovi

•    „Split“ čučnjevi – 4 seta
•    Rumunsko mrtvo dizanje – 4 seta
•    Iskoraci – 3 seta
•    Jednonožno podizanje na prste – 5 seta

Ovo je jednostavan i učinkovit način vježbanja za svakog ko želi raditi na izgradnji mišića, izgubiti kilograme ili jednostavno raditi na svom tijelu. Sadrži sve potrebne vježbe izvodive i sa bučicama, i sa spravama i tegovima.

Dakle, ako imate samo bučice, ne biste se trebali osjećati uskraćeni. Ne trebate to uzeti kao izgovor da ne vježbate, jer nemate pristup ostalim interesantnim spravama i niste stalno okruženi ogledalima. Ne gledajte ovo kao nedostatak, naprotiv vježbanje sa bučicama može biti upravo suprotno.

svaka cast veoma je ucinkovito

- mediin

Nedelja, 11.12.2011. 09:46,

Prijavi neprimjeren komentar


kako mislite ovo 4 seta, jel mozete malo pojasniti

- dino

Subota, 17.12.2011. 19:46,

Prijavi neprimjeren komentar


Set = serija. Serija predstavlja određeni broj ponavljanja jedne vježbe. Dakle, kada se kaže da uradiš 4 seta/serija misli se da napraviš NPR. 4 x 10 ponavljanja sa pauzama između serija od 60 do 90 sec.

- @Dino

Nedelja, 18.12.2011. 11:08,

Prijavi neprimjeren komentar


Jedbo pitanje ovezi disanja tokom dizanja bucica:kako treba da disemo?

- Emcko

Petak, 20.01.2012. 17:42,

Prijavi neprimjeren komentar


@Emcko - Na nos udišeš, a na usta izdahneš. Veoma korisne vježbe, preporučujem svakom.

- ФКБ 1926 БЛ

Ponedeljak, 23.01.2012. 17:26,

Prijavi neprimjeren komentar


Moze li neko da mi objasni kako je najbolje da rasporedim ovaj trodnevni termin vjezbanja, koliko trebam imati pauza, npr ponedjeljak uradim ovaj 1.dan, pa u srijedu uradim 2. dan i u petak 3. dan i onda sve tako? Hvala :)

- neraa

Utorak, 24.01.2012. 13:56,

Prijavi neprimjeren komentar


Ako ces ici na tri treninga sedmicno, onda radis npr. pon, sri, pet. vikend odmaras, pa onda ponovo.

- neraa

Utorak, 24.01.2012. 18:20,

Prijavi neprimjeren komentar


aha, hvala ti, kad sam tek poceo radit ove vjezbe radio sam ih svakim danom osim nedjelje i bilo je malo naporno, pa zato sam se raspitao kad bi mogao radit'. Al ima ih malo, pa sada ne znam hoce li bit ucinkovite ako tako budem radio? a koja je razlika izmedju ovih vjezbi i onih "Kucni trening sa bucicama za cijelo tijelo? Hvala ;D

- neraa

Srijeda, 25.01.2012. 16:29,

Prijavi neprimjeren komentar


Nema razlike izmedju vjezbi, nego u pristupu treningu. Primjeti da u ovom tekstu vjezbas po dvije misicne skupine, a u tekstu "Kucni trening sa bucicama za cijelo tijelo?" vježbas cijelo tijelo u jednom treningu.

6 treninga u sedmici je previse. Drži se 3-4 treninga sedmično.

- @neraa

Četvrtak, 26.01.2012. 10:04,

Prijavi neprimjeren komentar


hvala ti brate, radit cu ove vjezbe, ponedjeljak srijeda i petak, i imam usput vremena za trening :D

- neraa

Petak, 27.01.2012. 00:25,

Prijavi neprimjeren komentar


koja je razlik izmedu ovog programa i ovog sa linka http://body.ba/bodybuilding/savjeti/brzi-start-za-pocetnike-u-bodybuilidingu/123
mislim na podjelu vjezbi grud/biceps na jednom, a na drugom grudi/triceps itd., odnosno koji je program bolji, jer se u biti oba mogu odraditi s bučicama

- hrustana

Subota, 28.01.2012. 00:16,

Prijavi neprimjeren komentar


hrustana,

isto pitanje je postavio neraa i takodjer dobio odgovor. Ovaj je split program gdje radis po dvije mišićne skupine u jednom treningu, a ovaj drugi je trening cijelog tijela.Probaj oba, pa odaberi koji ti više odgovara.

- pr0tein

Nedelja, 29.01.2012. 21:49,

Prijavi neprimjeren komentar


ja sam probao oba i vise mi ovaj odgovara, samo sam u ovaj dodao hammer pregib jos za bicepse i izmijenio umjesto stojeces biceps pregiba, uzeo koncentracijski, jer mi bolje odgovara. I umjesto letenje bucicama na kosoj klupi uzeo letenje na bench klupi, i stvarno ove vjezbe imaju efekta :D

- neraa

Ponedeljak, 30.01.2012. 18:32,

Prijavi neprimjeren komentar


Posto nemam bencha i radim kuci da improviziram ili netko ima bolje rjesenje?Unaprijed hvala :)
PS:treniram kosarku i hocu malo dobiti na snazi :D

- bOdy

Petak, 17.02.2012. 21:35,

Prijavi neprimjeren komentar


ako trazis zamjenu za bench press pogledaj kako se izvodi floor press na youtube.

- neal

Subota, 18.02.2012. 21:41,

Prijavi neprimjeren komentar


fenomenalnoooo

- milito

Nedelja, 11.03.2012. 03:08,

Prijavi neprimjeren komentar


eh ovako, mozel i mi neko pomoci? radim ove vjezbe vec 3 mjeseca, moze se reci da ima efekta, imam finu definiciju, ali hocu sada da nabacim misicne mase tj da se udebljam malo pa da pucam po pravoj definiciji.. sada sam kupio vratilo, pa kako da uskladim vratilo sa ovim vjezbama? i pocet cu uzimati whey protein, jer je on najbolji za misicnu masu. Hvala :) Dobar sajt pravo..

- neraa

Nedelja, 25.03.2012. 09:18,

Prijavi neprimjeren komentar


Ubacis 3-4 serija zgibova na vratilu u danu 2: leđa, bicespi, bas kao sto pise u tekstu.

Whey ce pomoci pri izgradnji misica, ali za njih je najbolja hrana iz odgovarajucih izvora i u odgovarajucoj kolicini.

- brutalee

Nedelja, 25.03.2012. 21:07,

Prijavi neprimjeren komentar


ma znam, jedem ja sve zdravo i to, nego da malo samo ubrzam napredak sa ovim, nije nista stetno :)) ma hocu malo vise na vratilu da vjezbam, i bicepse i sve, ali cu kombinovati sa bucicama nekako..ugl na vratilu mogu uraditi sve skupine misica osim nogu, pa cu bucice malo smanjiiti,jer sam trenirao 3 mj sa njima sada cu malo vise vratilo preferirati...

- neraa

Nedelja, 25.03.2012. 23:15,

Prijavi neprimjeren komentar


Jel valja svaki dan raditi sa bučicama?

- Bojan

Ponedeljak, 02.04.2012. 23:01,

Prijavi neprimjeren komentar


@Bojan

Ne valja. Trebas imati i dane odmora.

- pr0tein

Utorak, 03.04.2012. 22:24,

Prijavi neprimjeren komentar


dali su ucinkovite bucicd 5 kg imam dve a jednu od 8 kg

- dragan

Petak, 06.04.2012. 10:21,

Prijavi neprimjeren komentar


Za neke vjezbe sigurno jesu. Nije bas neka težina za čučenjeva ili mrtvog dizanja.

Ako ti je cilj misicna masa, onda ti treba težina tako da mozes uraditi nekih 10 ponavljanja, tako da ti deseto bude veoma teško izvodljivo.

- @Dragan

Petak, 06.04.2012. 20:58,

Prijavi neprimjeren komentar


U BISTVU JA IMAMM MASU NISAM DEBEO TRENIRO SAM FUDBAL ALI SAM SE MALO UDEBLJO KKAO NE TRENIRAM TE BUCICE KORISTIM SAMO MALO DA SE POVRATIM.AKO SU MMALENE KOJE BI BILO DOBRO UZETI MISLIM NA TEZINU ALI I OD OVIH ZA 15 DANA SAM SE VEC ISCRTO.POZZZ I HVALA NA SAVJETU.

- DRAGAN

Petak, 06.04.2012. 22:23,

Prijavi neprimjeren komentar


Dragane,
kao što je već rečeno, najbolje je da uzmeš podesive bučice, na koje možeš da dodaješ težine. Jer bučice od 5Kg za neke vježbe (tip ramena ili triceps) i nisu baš male, ali za neke, poput noge, opet jesu.

Druga stvar, bitno je da s tom težino možes uraditi maximlano 10 ponavljanja. Ako možeš uraditi 20 ponavljanja, onda ti je prelagano, a a ako mozes svega 3, onda ti je vjerovatno preteško.

Dakle, ovisi od tvoje trenutne snage i misicne mase, te vjezbi koje praktikuješ. Dakle, podesive bučice :)

- @Dragan

Ponedeljak, 09.04.2012. 10:17,

Prijavi neprimjeren komentar


Primjecujem da ovdje nema vjezbi trbusnih misica.Kako najbolje ubaciti te vjezbe u ovaj program?
Program je zaista super :D

- Konvict

Nedelja, 22.04.2012. 14:21,

Prijavi neprimjeren komentar


@Konvict,
ubaci ih u dana sa nogama, tj. treći dan. Desetak minuta vjezbi. Po potrebi mozes odabrati jos jedan dan kada odmaras da odradis opet nekih 10tak minuta vjezbi za stomak.

- brutalee

Nedelja, 22.04.2012. 22:06,

Prijavi neprimjeren komentar


molim vas da mi kazete kako na najbolji nacin da improvizujem skotovu klupu jer vjezbam kuci i nemam priliku da idem u teretanu a ni da je kupim

UNAPRIJED ZAHVALAN

- marko

Srijeda, 16.05.2012. 11:09,

Prijavi neprimjeren komentar


Nikad dizao tegove nisam, iako sam se bavio sportom... ali sam se nakon ovoga upaliio ko lampa :)

Hvala vam

- Shaboo

Srijeda, 20.06.2012. 23:46,

Prijavi neprimjeren komentar


mogu li znati da li je ovaj program primjeren za 16-godisnjaka i koliko je ucinkovit,mislim koliko vremenski treba da bi se izgradilo meko normalno tijelo na visinu 175cm i 75 kg.unaprijed hvala

- max

Ponedeljak, 09.07.2012. 11:44,

Prijavi neprimjeren komentar


U biti jeste. Nemoj pretjerivati sa težinom i nauči kako se ispravno izvode vjezbe, pogotovo vjezbe: veslanje, čučnjevi i mrtvo dizanje.

Na drugi dio pitanja je teško dati čak i okviran odgovor. Savjet je da se ne baziras na koliko ti treba, već na vježbanje i sređivanje prehrane.

- @max

Utorak, 10.07.2012. 09:20,

Prijavi neprimjeren komentar


jel bi valjalo ubacit sklekove u dan 1 i 2 ak ostane snage ?

- aha

Srijeda, 11.07.2012. 01:16,

Prijavi neprimjeren komentar


Imao li smisla u Dan 1. Dan 2 su već druge mišićne skupine.

- @aha

Srijeda, 11.07.2012. 09:16,

Prijavi neprimjeren komentar


hvala na odg. i zaboravio sam spomeniti da nisam pocetnik sto se tice sporta,naime vec neki 5ipo godina aktivno se bavim rukometom.

- max

Srijeda, 11.07.2012. 11:51,

Prijavi neprimjeren komentar


a jel bi valjalo na dane pauze napravit 100 trbusnjaka i tako stalno ? ili jednostavno ubacit u dane treninga pa odmarat danima ko uobicajeno ..

- aha

Ponedeljak, 16.07.2012. 16:39,

Prijavi neprimjeren komentar


" Ne trenirajte, ponavljam, ne trenirajte bicepse sa leđima i tricepse sa prsima

Trening leđa iscrpit će ruke i nemoguće će biti izvući maksimum za trening ruku. Isto vrijedi i za prsa i tricepse"
e sad jel ovo iole tocno il da radimo po ovom planu ? pls odg brzo

- Mrk22

Četvrtak, 02.08.2012. 21:04,

Prijavi neprimjeren komentar


jeli bolje raditi jedan trening prsa drugi ruku i tako ili da mjesam vjezbe ako moze neko ojasniti hvala

- imcoo

Petak, 26.10.2012. 10:19,

Prijavi neprimjeren komentar


Jel ovo trening za početnike ? Koliko dugo se radi ovaj trening da bi prešao na teži ili se samo povećava kilaza utega ?

- Duxy

Nedelja, 11.11.2012. 12:09,

Prijavi neprimjeren komentar


Pitanje vjezbam nekih 6 mj. imam bucice 12 kg. ja ove vjezbe radim s njima i mogu ih sve napravit puno vise nego pise,ima rezulatat dosta dobar ali sam stao napredovat tj radim redovno ali masu nedobijam tj. stojim u mjestu, ja imam 100 kg. 185 cm imam sala ali ne nesto puno znaci imam hrane za misic ali nema napretka. STA DALJE ???

- Ivica

Utorak, 19.02.2013. 13:17,

Prijavi neprimjeren komentar


Moras povećti težinu na principu progrsivnog opterećenja. Ako vidiš da ti je prelagano, diži težinu.

- Samke

Četvrtak, 28.02.2013. 09:40,

Prijavi neprimjeren komentar


Namjeravam da kupim bučice, pa me zanima koja bi težina bila najbolja, s obzirom da sam početnik? Hvala :)

- Maja

Nedelja, 07.04.2013. 18:32,

Prijavi neprimjeren komentar


Kako rasporediti ove vježbe sa sklekovima?

- MIĆA123

Ponedeljak, 08.04.2013. 11:25,

Prijavi neprimjeren komentar


@Majo
Najbolje kupi podesive bučiće. Onda na njima možeš da dodaješ ili skidaš težinu (koju kako napreduješ možeš dodatno kupiti). Jer, za neku vježbu 10kg je prelagano, a opet za neku preteško.

@MIĆA
Ubacih u ponedeljak, odnosno prvi dan, sa obizorm da sklekovi pogađaju prsa, tricpes i ramena,

- pr0tein

Srijeda, 10.04.2013. 21:43,

Prijavi neprimjeren komentar


Kod kuće nemam ravnu i kosu klupu, bi li bilo dobro improvizovati i kako?
Unaprijed HVALA!!!

- MuJo

Petak, 12.04.2013. 11:15,

Prijavi neprimjeren komentar


U koji dan da ubacim bench press i da li smijem da kombinujem vježbe sa bučicama i vježbe sa velikim tegovima?

- RoKI

Srijeda, 24.04.2013. 19:47,

Prijavi neprimjeren komentar


pozdrav radio bih ovaj program ali 4 puta sedmicno kako da rasporedim vjezbe?uaprijed hvala

- markiva

Nedelja, 23.06.2013. 20:13,

Prijavi neprimjeren komentar


Solidan članak! Često pratim ovaj program od 3 dana. Samo ispravite grešku nije Rumunsko mrtvo dizanje nego Rimsko.

- rookie

Nedelja, 07.07.2013. 00:26,

Prijavi neprimjeren komentar


Grijesis rookie. Nije Rimsko nego ipak Rumunsko

- ipe

Nedelja, 07.07.2013. 09:59,

Prijavi neprimjeren komentar


Ok! Ima li neka vježba/e sa bučicama kojima mogu ojačati grupu mišića koja je bitna za vježbu "zgibovi"? Teško mi se dizati a i ne ide mi se do vratila.. Hvala.

- rookie

Nedelja, 07.07.2013. 22:42,

Prijavi neprimjeren komentar


@rookie,

Vratilo je sprava, a vjezba koja se izvodi na noj je pull ups. Ista vjezba primarano pogađa misice koje se zovu latimusi, te srednji dio leđa i biceps.

Na ovom http://bbcom.me/c7qLkB linku možeš pronaći razne vježbe koje pogađaju latimuse


- pr0tein

Petak, 19.07.2013. 11:22,

Prijavi neprimjeren komentar


Kad se moze vidjeti napredak od ovih vjezbi ako se radi bez stajanja?

- Hara22

Subota, 12.10.2013. 15:46,

Prijavi neprimjeren komentar


Koliko teske moraju bucice da budu?

- Bucice

Nedelja, 20.10.2013. 14:14,

Prijavi neprimjeren komentar


Da li mogu vježbati trbušnjake i sklekove sva tri dana?

- KuRaNA

Srijeda, 04.12.2013. 21:40,

Prijavi neprimjeren komentar


jel se radi odjednom 4 seta ili serije ili ide jedna vjezba za drudom

- dragan

Utorak, 04.03.2014. 18:24,

Prijavi neprimjeren komentar


Ljudi,imam 14 godina,70 dana ja sam vjezbao,sklekovi za prsa,sa bucicama radio vjezbe za biceps,triceps i prsa al' nigdje rezultata sad sam ovo nasao .... I da li bi mogao ovako raditi 3 dana radim 1 odmaram i sve takoo :D

- Esmir

Petak, 14.03.2014. 19:10,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare

BlaBla

>Vatreni bench: Kada se pretjera sa motivacijom

Gore na benchu

Vatreni bench: Kada se pretjera sa motivacijom

Motivacija je jedan od ključnih segmenata dobrog treninga pa bodybuilderi i svi koji se osjećaju tako, dobar...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Dnevna doza motivacije: Izjave koje inspirišu

Motivacija i odlučnost

Dnevna doza motivacije: Izjave koje inspirišu

Linija između aktivnog sportskog života koji garantuje zdravlje i atraktivan izgled koji plijeni pažnju...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>"Sigurne" sprave na kojima rizikujemo veće povrede

Djeluju sigurno, ali...

"Sigurne" sprave na kojima rizikujemo veće povrede

Sprave za vježbanje su izmišljene kako bi predstavljale sigurniju alternativu od samih vježbi sa tegovima....Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Da li su mišićavi muškarci atraktivniji?

Dame su odlučile

Da li su mišićavi muškarci atraktivniji?

Generalni je stav da muškarac, da bi bio pravi predstavnik jačeg spola jednostavno mora imati razvijene...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)