Važna za mišiće

Hrana bogata visoko kvalitetnim proteinima

Piše: Adnan Ćosić

Subota, 28.08.2010.

Iako postoji na hiljade namrinica koje možete odabrati za obrok, svega nekoliko njih je bogato kvalitetnim proteinima i sa relativnom niskim procentom masnoća. Ako je vaš cilj izgradnja mišićne mase ili mršanje uz očuvanje mišića onda vaš izbor moraju biti namrinice koje spominjemo u nastavku. Radi se o namirnicama koje sadrže velike količine „poptpunih“ proteina koji sadrže sve vrste aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića, tako da se radi o namirnicama koje možete pronaću u svakom obroku bodybuildera ili sportiste.

Jaja

Jaja su najbolji izvor proteina u prirodnom obliku. Ukusna su, jednostavno i brzo se spremaju i imaju najveću biološku vrijednost (BV) što je itekako važno za bodybuildere, jer hrana bogata proteinima visoke biološke vrijednosti je korištena za izgradnju mišića.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije UH P M Biološka vrijednost
78 kcal (1 cijelo jaje) 1 gram
6 grama
5 grama
90 - 100

Činjenice o jajetu

-    Visoka biološka vrijednost (BV).
-    Jednostavana za pripremu i lahko prenosiva
-    Jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata, iako su relativno bogata mastima, samo dva grama su zasićene masnoće. Ukoliko su masti problem, žumanjak može biti jednostavno uklonjen.
-    Jaja su dobar izvor vitamina B i A, a sadrže također i vitamine D i E u manjim količinama.
-    Jaja su odličan izvor joda, fosfora, cinka, selena, kalcija i željeza.
-    Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu.

Riba

Riba (sve vrste) je odličan izvor kvalitetnih proteina i trebala bi biti konzumirana na dnevnoj bazi. Pored visoko kvalitetnih proteina, riba sadrži i manje količine zasićenih masnoća, praktično bez ugljikohidrata. Preporučljivo je jesti ribu koje egzistiraju u hladnim vodama, poput lososa  i srdele. Riba je također odličan izvor omega 3 masnih kiselina.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
150 - 200 kcal 1 gram
22 - 26 grama 5-15 grama 70 – 80

Činjenice o ribi

-    Ribe iz hladnih voda poput lososa, sardine i tune su bogate omega 3 masnim kiselinama, što je itekako važno za bodybuildere.
-    Lako se probavlja u poređenju sa govedinom i sličnim vrstama mesa.
-    Riba sadrži dovoljne količine minerala poput željeza, cinka i kalcija.
-    Tuna sadrži određene količine žive, tako da bi unos iste trebalo organičiti na par puta u sedmici

Bijelo meso (piletina, puretina)

Sa obzirom da sadrži velike količine kvalitetnih proteina i veoma malo masnoća bijelo meso je odlična hrana koja predstavlja svakodnevni izvor bodybuildera ili osoba koje žele da izgube kilograme. Piletina i puretina su jedan od ekonomičnijih i dostupnih izvora bijelog mesa koje se jednostavno sprema i prenosi.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
160 kcal 0 grama
22 grama
3 grama
80

Činjenice o bijelom mesu

-    Visoka biološka vrijednost (BV).
-    Niska cijena.
-    Bogat izvor triptofana, B vitamina, selena i fosfora.

Crveno meso (govedina, divljač)

Komadi crvenog mesa su veoma bogati proteinima.  100 grama crvenog mesa, poput govedine ili neke divljači ima 23grama proteina, ali i 15 grama masti, od kojih su većina zasićene masti, tako da svakodnevno konzumiranje crvenog mesa nije preporučljivo.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
230 kcal 0 grama
23 grama
15 grama
70

Činjenice o crvenom mesu

-    Kaloričnije od ostalog mesa, tako da je dobr izvor hrane za ektomorfe.
-    Dobar izvor vitamina B, željeza, fosfora, selena, cinka i bakra.
-    Cijena skoro duplo veća od cijene piletine.

Mliječni prozivodi sa niskim procentom masti

Mliječni prozivodi poput sira, mlijeka i jogurta sadrže velike količine visoko iskoristovg proteina. Realtivno lahko se pripremaju, dostupni su tokom cijele godine i veoma su povoljni.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
200 - 250 kcal 8 - 24 grama 20 - 26 grama 5 - 10  grama 80 - 90

Činjenice o mliječnim prozivodima

-    Visoka biološka vrijednost.
-    Dostupni tokom cijele godine po povoljnim cijenama
-    Izvrstan izvor joda, kalcija, fosfora, vitamina B, kalija i cinka

Grah

Mnogima nije poznato da je grah odličan izvor proteina, ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i vlakana.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
110 kcal 20 grama
6.4 grama 0.6  grama 50

Činjenice o grahu

-    Bogat vlaknima i proteinima.
-    Bez masti.
-    Grah je izvor folata, mangana, željeza, fosfora, bakra i kalija.

odlicno :)

- Krava

Subota, 28.08.2010. 02:53,

Prijavi neprimjeren komentar


Text i slike cine odlican koncept... bitne informacije i suuuuper slike.

- emina

Nedelja, 29.08.2010. 17:14,

Prijavi neprimjeren komentar


Odlično, taman mi je trebalo dosta informacija o proteinima, i slučajno naiđoh na vaš site. Sad mi je jasnije koju hranu moram više konzumirati da bih unio više proteina.

Odličan text! ;)

- sectorBA

Srijeda, 01.09.2010. 00:50,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaka cast za ovo :)

- bodibiber

Utorak, 01.02.2011. 22:03,

Prijavi neprimjeren komentar


trebalo bi biti više ovakvih članaka,pogotovo za mlade i tinejdzere,jer se u danasnje vrijeme svi tako nezdravao hranimo,a pogotovo mladi
svaka pohvala

- marijana

Utorak, 05.04.2011. 14:01,

Prijavi neprimjeren komentar


Ovdje bih dodala da se na puretinu i piletinu misli na file. Ne na kozu i masne dijelove. Isto tako losos i druge masnije ribe.

I moram jos dodati ovo u vezi mesa, Iz ekonomskih razloga nije bas lako jesti biftek ili kakvu finu sniclu,zato mjeveno meso je isto dobro.Ne mislim na pljeskavice i mljevene snicle sto se kupuju vani. Evo saljem vam jedan osnovni recept sa mljevenim mesom a vi onda dodajte po svojoj masti i ukusu:
Kupite komad meso kod vaseg mesara i zamolite da vam ga samelje. Odaberite fin komad bez masnoce ili zamolite njega da skine vidljivu masnocu.Vidjecete sta kupujete i sta cete jesti.
U tavu stavite luka, ako volite ili bez i malo ili nikako ulja i laganoj temperaturi to se meso polako pravi. Nena brzinu da se przi vec postepeno i polako dodajte ono sto vi volite , npr komadice paprike, zacine koje vi volite, malo suncokterovih sjemenki, sirovih naravno . I drugo slicno sjemenje sto volite. Znaci sve sami znate sta je korisno i zdravo i koliko cega stavljate.

- Marina

Subota, 11.02.2012. 09:45,

Prijavi neprimjeren komentar


Vjezbam redovno sklekove trbusnjake zgibove slekove i svako jutro piojem casu mleka kao i uvece,posle treninga pijem zivo jaje i jedem.Jedem u vecim kolicina sa dosta voca i povrca,tecnosti,izbjegavam gazirano,brzu hranu da li je to dovoljno ili je potrebno jos nesto ?

- SAM

Četvrtak, 31.05.2012. 01:14,

Prijavi neprimjeren komentar


Sam ,jaja kako ti pijes nisu preporucena kako ti covjek kaze, "Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu."

- knock

Subota, 06.04.2013. 01:30,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaka čast na tekstu, jako poučno.

- TheHornet

Četvrtak, 08.08.2013. 18:30,

Prijavi neprimjeren komentar


Super vam je stranica :)

- LIly

Nedelja, 26.01.2014. 09:53,

Prijavi neprimjeren komentar


Posto radim i zivim sam, nemam vremena da pripremam svaki dan piletinu, pa kontam da jedan dann apravim odredjenu kolicinu pilecih filea i stavim u frizider i rasporedim na 3-4dana i tako opet.. Da li gotova piletina gubi svoje sastojke kada stoji u frizideru??

- ELI

Nedelja, 16.02.2014. 15:21,

Prijavi neprimjeren komentar


a gdije je kikiriki

- Croat warrior

Srijeda, 02.04.2014. 15:24,

Prijavi neprimjeren komentar


Dobro je...Samo još povećati unos sviju ovih namirnica.
Baš je super što postoji ovakav sajt za informacije...super slike također,ogladni...:P

- Runestone

Srijeda, 09.04.2014. 00:03,

Prijavi neprimjeren komentar


Jaja kada se pecu ne gube proteine koji su potrebni, samo su u drugom stanju...jedno jaje nije dovoljno jer sadrzi oko 6-7 g proteina ovisno o kvaluteti jajeta....bjeljanjak 6 a zumanjak 1 g proteina....monogi izbacuju bjeljanjak no ja mislim da je to nepotrebno...ne piti previse slatkih sokova u vecoj kolicini jer oni direktno ulaze ukrvotok o povecavaju razinu secera u krvi sto moze uzrokovati dijabetes....sve se moze ali u umjerenim kolicinama...

- Niko

Četvrtak, 15.01.2015. 14:28,

Prijavi neprimjeren komentar


Jaja kada se pecu ne gube proteine koji su potrebni, samo su u drugom stanju...jedno jaje nije dovoljno jer sadrzi oko 6-7 g proteina ovisno o kvaluteti jajeta....bjeljanjak 6 a zumanjak 1 g proteina....monogi izbacuju bjeljanjak no ja mislim da je to nepotrebno...ne piti previse slatkih sokova u vecoj kolicini jer oni direktno ulaze ukrvotok o povecavaju razinu secera u krvi sto moze uzrokovati dijabetes....sve se moze ali u umjerenim kolicinama...

- Niko

Četvrtak, 15.01.2015. 14:28,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare

BlaBla

>Čaša hladne vode nakon obroka - Jako opasna navika

Opasnost po zdravlje

Čaša hladne vode nakon obroka - Jako opasna navika

Iskreno teško je pronaći osobu koja ispijanje čaše hladne vode nakon obroka ne smatra više nego ugodnim...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bolje nego svježe: Povrće koje je zdravije kuhano

Maksimum zdravlja

Bolje nego svježe: Povrće koje je zdravije kuhano

Iako termičkom obradom najveći dio namirnica gubi svoja hranjiva svojstva, postoje i one koje su daleko...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Brže od blendera: Kako najbrže izrezati luk

Čovjek-mašina

Brže od blendera: Kako najbrže izrezati luk

Većina ljudi prolije značajnu količinu suza dok izreže jednu glavicu luka. Radi se o plinu koji se prilikom...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (1)

>Maslinovo ulje je korisnije nego što se mislilo

Univerzalna promjena

Maslinovo ulje je korisnije nego što se mislilo

Da je ulje cijeđeno iz maslina jedna od najzdravijih namirnica koje svom tijelu možemo priuštiti, već odavno...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)