Važna za mišiće

Hrana bogata visoko kvalitetnim proteinima

Piše: Adnan Ćosić

Subota, 28.08.2010.

Iako postoji na hiljade namrinica koje možete odabrati za obrok, svega nekoliko njih je bogato kvalitetnim proteinima i sa relativnom niskim procentom masnoća. Ako je vaš cilj izgradnja mišićne mase ili mršanje uz očuvanje mišića onda vaš izbor moraju biti namrinice koje spominjemo u nastavku. Radi se o namirnicama koje sadrže velike količine „poptpunih“ proteina koji sadrže sve vrste aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića, tako da se radi o namirnicama koje možete pronaću u svakom obroku bodybuildera ili sportiste.

Jaja

Jaja su najbolji izvor proteina u prirodnom obliku. Ukusna su, jednostavno i brzo se spremaju i imaju najveću biološku vrijednost (BV) što je itekako važno za bodybuildere, jer hrana bogata proteinima visoke biološke vrijednosti je korištena za izgradnju mišića.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije UH P M Biološka vrijednost
78 kcal (1 cijelo jaje) 1 gram
6 grama
5 grama
90 - 100

Činjenice o jajetu

-    Visoka biološka vrijednost (BV).
-    Jednostavana za pripremu i lahko prenosiva
-    Jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata, iako su relativno bogata mastima, samo dva grama su zasićene masnoće. Ukoliko su masti problem, žumanjak može biti jednostavno uklonjen.
-    Jaja su dobar izvor vitamina B i A, a sadrže također i vitamine D i E u manjim količinama.
-    Jaja su odličan izvor joda, fosfora, cinka, selena, kalcija i željeza.
-    Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu.

Riba

Riba (sve vrste) je odličan izvor kvalitetnih proteina i trebala bi biti konzumirana na dnevnoj bazi. Pored visoko kvalitetnih proteina, riba sadrži i manje količine zasićenih masnoća, praktično bez ugljikohidrata. Preporučljivo je jesti ribu koje egzistiraju u hladnim vodama, poput lososa  i srdele. Riba je također odličan izvor omega 3 masnih kiselina.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
150 - 200 kcal 1 gram
22 - 26 grama 5-15 grama 70 – 80

Činjenice o ribi

-    Ribe iz hladnih voda poput lososa, sardine i tune su bogate omega 3 masnim kiselinama, što je itekako važno za bodybuildere.
-    Lako se probavlja u poređenju sa govedinom i sličnim vrstama mesa.
-    Riba sadrži dovoljne količine minerala poput željeza, cinka i kalcija.
-    Tuna sadrži određene količine žive, tako da bi unos iste trebalo organičiti na par puta u sedmici

Bijelo meso (piletina, puretina)

Sa obzirom da sadrži velike količine kvalitetnih proteina i veoma malo masnoća bijelo meso je odlična hrana koja predstavlja svakodnevni izvor bodybuildera ili osoba koje žele da izgube kilograme. Piletina i puretina su jedan od ekonomičnijih i dostupnih izvora bijelog mesa koje se jednostavno sprema i prenosi.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
160 kcal 0 grama
22 grama
3 grama
80

Činjenice o bijelom mesu

-    Visoka biološka vrijednost (BV).
-    Niska cijena.
-    Bogat izvor triptofana, B vitamina, selena i fosfora.

Crveno meso (govedina, divljač)

Komadi crvenog mesa su veoma bogati proteinima.  100 grama crvenog mesa, poput govedine ili neke divljači ima 23grama proteina, ali i 15 grama masti, od kojih su većina zasićene masti, tako da svakodnevno konzumiranje crvenog mesa nije preporučljivo.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
230 kcal 0 grama
23 grama
15 grama
70

Činjenice o crvenom mesu

-    Kaloričnije od ostalog mesa, tako da je dobr izvor hrane za ektomorfe.
-    Dobar izvor vitamina B, željeza, fosfora, selena, cinka i bakra.
-    Cijena skoro duplo veća od cijene piletine.

Mliječni prozivodi sa niskim procentom masti

Mliječni prozivodi poput sira, mlijeka i jogurta sadrže velike količine visoko iskoristovg proteina. Realtivno lahko se pripremaju, dostupni su tokom cijele godine i veoma su povoljni.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
200 - 250 kcal 8 - 24 grama 20 - 26 grama 5 - 10  grama 80 - 90

Činjenice o mliječnim prozivodima

-    Visoka biološka vrijednost.
-    Dostupni tokom cijele godine po povoljnim cijenama
-    Izvrstan izvor joda, kalcija, fosfora, vitamina B, kalija i cinka

Grah

Mnogima nije poznato da je grah odličan izvor proteina, ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i vlakana.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)
UH P M Biološka vrijednost
110 kcal 20 grama
6.4 grama 0.6  grama 50

Činjenice o grahu

-    Bogat vlaknima i proteinima.
-    Bez masti.
-    Grah je izvor folata, mangana, željeza, fosfora, bakra i kalija.

odlicno :)

- Krava

Subota, 28.08.2010. 02:53,

Prijavi neprimjeren komentar


Text i slike cine odlican koncept... bitne informacije i suuuuper slike.

- emina

Nedelja, 29.08.2010. 17:14,

Prijavi neprimjeren komentar


Odlično, taman mi je trebalo dosta informacija o proteinima, i slučajno naiđoh na vaš site. Sad mi je jasnije koju hranu moram više konzumirati da bih unio više proteina.

Odličan text! ;)

- sectorBA

Srijeda, 01.09.2010. 00:50,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaka cast za ovo :)

- bodibiber

Utorak, 01.02.2011. 22:03,

Prijavi neprimjeren komentar


trebalo bi biti više ovakvih članaka,pogotovo za mlade i tinejdzere,jer se u danasnje vrijeme svi tako nezdravao hranimo,a pogotovo mladi
svaka pohvala

- marijana

Utorak, 05.04.2011. 14:01,

Prijavi neprimjeren komentar


Ovdje bih dodala da se na puretinu i piletinu misli na file. Ne na kozu i masne dijelove. Isto tako losos i druge masnije ribe.

I moram jos dodati ovo u vezi mesa, Iz ekonomskih razloga nije bas lako jesti biftek ili kakvu finu sniclu,zato mjeveno meso je isto dobro.Ne mislim na pljeskavice i mljevene snicle sto se kupuju vani. Evo saljem vam jedan osnovni recept sa mljevenim mesom a vi onda dodajte po svojoj masti i ukusu:
Kupite komad meso kod vaseg mesara i zamolite da vam ga samelje. Odaberite fin komad bez masnoce ili zamolite njega da skine vidljivu masnocu.Vidjecete sta kupujete i sta cete jesti.
U tavu stavite luka, ako volite ili bez i malo ili nikako ulja i laganoj temperaturi to se meso polako pravi. Nena brzinu da se przi vec postepeno i polako dodajte ono sto vi volite , npr komadice paprike, zacine koje vi volite, malo suncokterovih sjemenki, sirovih naravno . I drugo slicno sjemenje sto volite. Znaci sve sami znate sta je korisno i zdravo i koliko cega stavljate.

- Marina

Subota, 11.02.2012. 09:45,

Prijavi neprimjeren komentar


Vjezbam redovno sklekove trbusnjake zgibove slekove i svako jutro piojem casu mleka kao i uvece,posle treninga pijem zivo jaje i jedem.Jedem u vecim kolicina sa dosta voca i povrca,tecnosti,izbjegavam gazirano,brzu hranu da li je to dovoljno ili je potrebno jos nesto ?

- SAM

Četvrtak, 31.05.2012. 01:14,

Prijavi neprimjeren komentar


Sam ,jaja kako ti pijes nisu preporucena kako ti covjek kaze, "Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu."

- knock

Subota, 06.04.2013. 01:30,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaka čast na tekstu, jako poučno.

- TheHornet

Četvrtak, 08.08.2013. 18:30,

Prijavi neprimjeren komentar


Super vam je stranica :)

- LIly

Nedelja, 26.01.2014. 09:53,

Prijavi neprimjeren komentar


Posto radim i zivim sam, nemam vremena da pripremam svaki dan piletinu, pa kontam da jedan dann apravim odredjenu kolicinu pilecih filea i stavim u frizider i rasporedim na 3-4dana i tako opet.. Da li gotova piletina gubi svoje sastojke kada stoji u frizideru??

- ELI

Nedelja, 16.02.2014. 15:21,

Prijavi neprimjeren komentar


a gdije je kikiriki

- Croat warrior

Srijeda, 02.04.2014. 15:24,

Prijavi neprimjeren komentar


Dobro je...Samo još povećati unos sviju ovih namirnica.
Baš je super što postoji ovakav sajt za informacije...super slike također,ogladni...:P

- Runestone

Srijeda, 09.04.2014. 00:03,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare

BlaBla

>Dosta je bilo plakanja: Izrežite luk bez suza

Jednostavno rješenje

Dosta je bilo plakanja: Izrežite luk bez suza

Koliko ste suza prolili režući luk? Ako ste jedna od osoba kojoj priprema salate skoro uvijek predstavlja...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Kako oguliti kivi za pet sekundi?

Saznajte

Kako oguliti kivi za pet sekundi?

Sezona ovog kiselkastog voća samo što nije počela, ali i odbojnost naspravm dosadnog ljuštenja kivija. Kako...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Kako da odmrznete meso za pet minuta?

Zanimljivosti

Kako da odmrznete meso za pet minuta?

Morate brzo da spremite ručak, a meso vam je zamrznuto? Kada imate malo vremena, a sastojci vam nisu...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Najslađa igračka: Lego kockice od čokolade

Čokoladna verzija

Najslađa igračka: Lego kockice od čokolade

Na fenomenalnu ideju došao je japanski dizajner Akihiro Mizuuchi, kreiravši posebnu verziju čuvenih Lego...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)